低GI飲食怎麼吃？「紅黃綠」分類聰明選

【華人健康網圖文提供／采實文化】依照GI飲食的「紅黃綠」分類，聰明選擇食物

看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時，你可能會很驚訝，只要選對種類，其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物，然而水煮的小顆(最好是剛採收的)馬鈴薯卻屬於低GI食物；中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物，但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物，前提是不要煮得太軟爛，口感要富有嚼勁。

食物經過任何加工，包括烹煮，都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素，這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因，你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜，煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它營養素，以及維持低GI特性。請記住，這份飲食的目的，是要讓我們緩慢地消化吃進的食物，所以要避免任何可能加快消化速度的因素，如增加食物的GI數值。

每一餐的分量，可以吃多少？

GI飲食每天有三個正餐和三份點心，我的母親總喜歡說「一閒生百邪」，這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說，假如你的胃沒有持續地消化食物，供給腦部和肌肉穩定的能量，胃就會開始自己找東西來消化。

你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過，攝取這些食物時，你還是需要有點基本概念，並適量攝取。好比說，在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜，那就不叫做適量。

蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例

如果可以的話，每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化，那就是把餐盤分為三個區塊。

餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜；四分之一則應該放上蛋白質，如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐；最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。

將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小，即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示，對減低熱量攝取來說，這是一個非常有效的辦法，而且不會讓執行者產生被欺騙的感覺。

三次正餐和三份點心，請定時用餐

請試著每天定時用餐，如果沒吃早餐和午餐，到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背，因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心，下午和睡前也各吃一份。如此一來，消化系統就會保持適度的忙碌，而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。

本文出自采實文化《低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】》

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