作息調不回來? 每天 10 分鐘讓自律神經幫助你!

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所有人都能用斷捨離調整自律神經?!

恢復自律神經要靠斷捨離 ── 斷絕、捨棄、脫離非必要且無助益的生活習慣!

作者:原田賢

出版社:時報出版

責任編輯:江宏倫

推薦原因:近年來,自律神經相關的研究甚至成了一門顯學,有越來越多的機會,從電視、報紙、網路聽到或看到與自律神經有關的話題。各家學說輩出,資訊多元化,也因此難以判別資訊的對錯與好壞。在你驗證這些情報是否真實有效的過程中,就已經筋疲力盡了吧?別人說什麼就去做的「累加式作法」,只會讓自律神經已失調的人病況更嚴重。本書重點就是要傳授改善自律神經功能的「斷捨離」秘訣 ── 斷絕、捨棄、脫離非必要且無助益的生活習慣!

壓力焦慮讓我們寢食難安,加上生理時鐘的錯亂!

想調整失衡的自律神經,消除難以入眠、中途清醒、清晨清醒、淺眠等失眠症狀,必須讓身體獲得充分的休息。要改善睡眠品質,最理想的方法是避免擾亂生理時鐘,每天睡眠充足、定時睡覺、定時起床。那麼,我們該如何調整生理時鐘呢?

生理時鐘(circadian rhythm)的一個循環是二十四個小時十一分鐘。可是我們的世界時鐘是以二十四個小時零分為一循環。這兩個時鐘有著十一分鐘的時差。如果生活不規律,就無法彈性修正這十一分鐘的時差,而且每天的時差會累加,愈來愈大。

假設每天凌晨兩點就寢的人。這個人特別喜歡睡覺,每天鬧鐘都訂在九點響起,可是他卻按掉了鬧鐘繼續睡,起床時已經是十點或十一點了。持續晚睡晚起的生活,就會一直累積十一分鐘的時差,三天後就差了半小時,五天以後時差就變成五十五分鐘。

即使凌晨兩點才上床睡覺,生理時鐘卻以為還是凌晨一點五分。所以你會睡不著,等到你好不容易入睡了,那已經是凌晨兩點五十五分了。放任生理時鐘的十一分鐘時差置之不理,就會出現「不是深夜就無法入睡」的症狀。

於是,本來應該是睡覺休息的時間,卻無法好好休息;該起床工作的時間,卻又爬不起來。那麼,我們該如何消弭這樣的生理時差呢?

每天十分鐘!重新啟動生理時鐘的「晨光浴」

清晨六點至八點半的晨光富含重新設定生理時鐘的光物質。只要每天十幾分鐘的晨光浴,就能重新設定生理時鐘。如果可以,不妨清晨出門散步,邊走路邊曬晨光,效果更棒。

晨光浴和走路運動都有刺激血清素分泌的效果。血清素是活化副交感神經的荷爾蒙。到了下午,清晨分泌的血清素會轉換為褪黑激素,幫助入眠。

如果無法外出,光是站在屋內的窗邊曬曬晨光,也會有不錯的效果。就算是陰天,光量也足夠重新設定生理時鐘,不論晴天或雨天,請一定要切實地做晨光浴。

此外,每日起床時間要固定在能做晨光浴的時間。做了晨光浴,會讓你晚上更容易入睡。放假日想賴床的話,起床時間不要超過平時起床時間一個小時,這樣才不會打亂生理時鐘。

想維持優質睡眠,請多做晨光浴,刺激血清素分泌,並「減掉」生理時鐘多出的十一分鐘。

圖片來源:經《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》,作者為原田賢,時報出版。
文/江宏倫

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