你也是肌少型肥胖?「油包肉」心血管疾病風險增20% 營養師教飲食4招絕對瘦
體重沒過重,體脂率卻超過30%,你也是「肌少型肥胖」?衛生福利部台北醫院營養科王盈媗營養師提醒,現代人常外食、活動量低,生活及飲食習慣不佳,因年齡增長肌肉流失快速,體脂肪快速增加,肌少型肥胖過去在老年族群特別常見,但近來發現年過40、50歲的壯世代及外食族也有增加的趨勢,罹病發生重症風險激增,這3類人要特別注意。
肌少型肥胖 易罹患心血管及代謝疾病
王盈媗表示,「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義,診斷標準不同,臨床簡單說明為「肌少症+肥胖」,指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人。此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上,且代謝疾病罹患風險更高。
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過去發現,肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有高血壓、高血脂及高血糖等三高及慢性病,且因為肥胖老人往往行動力更差,跌倒風險及死亡風險都較高,極需立即改善。而近來他們發現,有這種情況的人在壯世代中也愈來愈常見,無論是心血管疾病、糖尿病,甚至癌症風險都大增,一旦感染流感、新冠等傳染病,發生重症機率也增加。
防肌少型肥胖4招 確實做到絕對瘦
如何預防肌少型肥胖?如果已經量到體脂肪超過30%、瀕臨肌少型肥胖,該如何改善?王盈媗建議把握4重點:
1.均衡飲食,正餐吃飽、不吃點心,多攝取蔬菜
以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食,每餐至少一盤蔬菜,可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感,適當減少醣類攝取。
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2.足量蛋白質,避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失
不要為了減肥而不吃肉、蛋、魚、奶類,每天每公斤體重要吃進1.0~1.2克的蛋白質,豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物,其中動物性蛋白質食物富含白胺酸,能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類,如魚肉、雞、鴨肉,避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
▲台北醫院營養師王盈媗示範「均衡飲食餐盤」的六大營養素分量。
3.補充鈣質和維生素D,能減緩骨質流失
每天要補充鈣質和維生素D,不只避免骨質流失,維生素D也能幫助肌肉合成,改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚、小魚乾、豆腐、黑芝麻等,而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。
每天曬太陽10~15分鐘能讓身體生成維生素D,順便在戶外走走增加活動量。
4.有氧阻力運動雙管齊下 增肌減脂
有氧運動+阻力運動,以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪,如:快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。並要加上阻力運動,如利用重物或彈力帶做阻力訓練,維持骨骼肌質量、提升肌力。
王盈媗表示,透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖。無運動習慣或經常久坐不動者,從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。
肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足,在減重過程期間會感覺更困難,容易遇到瓶頸,這時候不僅需要毅力、意志力,建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重團隊協助,減重效果更事半功倍。
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◎ 圖片來源/衛生福利部台北醫院提供
◎ 資料來源/衛生福利部台北醫院
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