你是亂發脾氣的人嗎?學會「憤怒6練習」不再傷人傷己

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(優活健康網編輯部/綜合整理)你是否也有生氣完卻懊悔大發脾氣的經驗?常常陷入「發怒也懊悔,不發怒也懊悔」的糾結情緒裡,懊悔時通常心裡會想:「為什麼非得要為這種事情發怒」或是覺得「當時要是有說出口就好了」。其實每個人生氣時,都不是為了要讓對方沮喪或是希望對方反省,更不是要讓自己暢快。發怒的目的,是要向對方傳達希望他現在怎麼做,或接下來怎麼做等等的要求。

憤怒管理的目標,就是讓自己不懊悔的巧妙發洩情緒。就是將需要發怒的事情與不需要發怒的事情劃分清楚,只在需要發怒時生氣。所謂巧妙的發怒,指的是就算生氣,也不會傷人、傷自己,不會恣意出氣,而是適當地表現出自己的怒氣。

憤怒情緒生成3步驟
憤怒產生會經歷以下3個步驟,或許你會覺得氣憤是瞬間冒上心頭的感覺,但並非如此單純。
1. 事情發生
2. 替這件事加上意義
3. 產生憤怒情緒

「事情發生」,舉例來說,像是誰對你說了什麼話,或是你親眼目睹了什麼事情。接著「替這件事加上意義」就是思考這件事情到底有怎樣的意義。如果你對這件事加上「無法原諒」、「無法接受」的意義後,就會走到「產生憤怒情緒」的步驟。

舉個例子,假設早晨通勤巔峰時間中,有人揹著大登山背包擠進如同沙丁魚罐頭的火車內(事情發生)。某個人看見這件事後,心想「不需要特地挑這種巔峰時段帶著大行李搭車吧,真的很沒常識耶!」(替這件事加上意義)。接下來產生的情緒當然就是「憤怒」。

而另一方面,搭乘同一班車次的旅客之中,也有替這件事加上不同意義的人。那個人看見揹著登山背包擠進火車裡的登山客,替這件事加上「可以在這種日子去爬山,肯定是平常完美處理好每個工作吧」的意義。接下來從中產生就會是「羨慕」、「欣羨」這類情緒。

事情(揹著大背包的人搭車)本身沒有意義,憤怒的原因就在替這件事附加意義的自己心中不滿的情緒並非源自於事情本身,而是源自於附加了什麼意義。就算遇到相同事情,不見得所有的人都會對這件事附加相同意義。相反的,每個人的價值觀都不同,所以這世界上不存在對同一件事附加完全相同意義的人。

憤怒管理中認為,事情本身並沒有任何意義。認為對事情附加意義,要從其中感到快樂或是不悅,全憑自己當下的想法。

惹怒你的不是「事」而是「信念」
假設有個人的核心信念上寫著「對他人親切的人100%不懷好意」。如此一來,這個人只要受到他人親切對待,就會懷疑對方背後不懷好意,而無法單純接受別人的親切。這樣不容易建立起健全的人際關係,另外,他變得無時無刻懷疑他人,這也會讓他自己無比疲憊。

此時只要稍微放寬核心信念就會輕鬆許多,但也不需要完全捨棄。只要把「100%」改變成「50%」就好了,如此一來就會改寫成「對他人親切的人有50%左右不懷好意」。只要像這樣稍微放寬基準,就能更坦率地接受他人的親切對待。

雖然自己很難察覺心中擁有怎樣的核心信念,以及自己對它的依賴程度有多大,但我們可以在後述章節將提到的「憤怒紀錄」中發現這些。另外,只要將這門技術越做越熟稔,就能慢慢控制自己拋開或是放寬核心信念。藉由拋開或是放寬心中折磨自己的核心信念,就能成為比現在更「不容易發怒的人」。

讀到這裡應該有人發現了吧?其實惹我們生氣的,並不是身邊的哪個人或發生了什麼事,而是心中的那個核心信念。如果導致生氣的理由是自己以外的哪個人或發生了什麼事情,表示自己的情緒被無法自力控制的原因耍得團團轉,但若原因存在於自己心中,那麼就能自我加以控制。

「6大練習」不讓自己反射性發怒
你怎麼選擇自己的情緒,等同於怎麼選擇自己的人生。感到憤怒時絕對不能做的就是「反射」,反射是指放任自己發怒,不經大腦思考說話或行動,因為是在被憤怒綁架下做出的言行,首先絕對不可能會有好結果。「反唇相譏」正是憤怒下的反射性言行引發的狀態。

為了避免反射性言行,重點就在做出反射性行為前,先深呼吸一次「等待」。至於該等多久?我建議可以遵守「6秒原則」,發現自己的憤怒情緒後,總之先等6秒。據說憤怒情緒產生後需要數秒的時間理智才有辦法介入,我們根據以往的經驗,大多數的人只要有6秒就能恢復理智。反言之,在這6秒之內不管做什麼,都非基於理智,而是在被情緒操控的狀態下做事。首先使用接下來的方法,讓自己可以等上6秒吧。

1. 在心中默數
這是自古以來常見的方法,慢慢地在心中數「1、2、3、4、5、6」,這是為了等待6秒而數數,所以千萬別想著要快點數完然後回嘴啊!

2. 找句平復心情的話
當感到煩躁時,只要有人溫柔說句話就能讓心情稍微平靜下來。那麼我們就試著對自己說話吧。實際說出口也可以,要在心中默念也沒有問題。只要能讓心情平靜下來,不管什麼話都沒關係。舉例來說,像是「沒關係、沒關係」、「這沒有什麼」、「反正馬上就會忘掉」等等的話。說自己孩子的名字或是喜歡的食物名稱也可以。

但有一點希望特別注意,要避免怨恨對方或是攻擊對方的話。因為好不容易試圖讓自己平靜下來,說了這些話後反而會造成反效果。

3. 有意識的專注在「當下、當場」
當感覺不耐煩時,你的意識並非在「現在、這個場所」上,而是在過去、未來,或是哪個完全不同的地方上面。反過來說,只要你能把意識固定在「現在、這個場所」上面,就不會讓怒氣擴大。

這個方法就稱為「安心穩步」(Grounding)。請試著觀察眼前的東西,舉例來說,像是筆、手機、寶特瓶,什麼都可以。觀察它的形狀、顏色、觸感、溫度等等,只要把意識集中在物品上,就能從不耐煩的情緒上轉移焦點。

4. 替憤怒加上強度量表
難以和憤怒和平共處的很大一個理由,就是憤怒無法丈量。無法丈量就表示,假設我現在正在生氣,但實際上不清楚憤怒的程度在哪,有可能因此而不必要地過度生氣。所以,我們試著替它加上溫度吧。平靜的狀態為零,有點不耐煩、小悶氣之類的輕度憤怒為1~3,不悅、惱火等中度憤怒為4~6,非常強烈的憤怒為7~9,10則是視為你人生最大等級的憤怒。

實際為它加上溫度後,就不會因此做出反射性言行,另外,當你持續判斷自己當下的程度分數後,往後再動怒時就能客觀看待「哎呀,這點程度的憤怒根本不算什麼啦」,進而有效讓情緒立即平復。

5. 離開現場
即使如此還是很難處理自己的不滿情緒時,就先暫時離開現場,這被稱為「暫時隔離」(Timeout)。不是一語不發離開,或拋下一句難聽話後離開,而是「我現在思緒還沒整理好,先去一下洗手間,等我回來再繼續談吧」像這樣約好繼續對話後再離開。

6. 停止思考
要是感覺滿腦子全是怒氣,就先把腦袋變成一片空白吧,完全不去思考憤怒的原因、解決方法等事情。因為就算在腦袋、心中滿滿怒氣的情況下思考,也不可能想出好方法,這種時候最好的處理方式就是完全不思考。

要讓腦袋一片空白,就在腦海中想像一張白紙,接著想像這張白紙在腦袋中無限擴張的樣子。有些人只要想像自己站在白色牆壁前,就能讓眼前變成一片白,也容易讓腦袋一片空白。不管用什麼方法都好,最大的重點就是停止思考吧。

利用「憤怒記錄」,了解自己生氣的習慣、模式
你應該也曾想過,為什麼自己老是因為相同事情而煩躁不堪吧?人類有憤怒的習慣、模式。只要找出這個,就能大幅提升與憤怒情緒和平相處的機率。要了解自己憤怒的習慣、模式,要做的就是「憤怒紀錄」(Angerlog)。也就是將自己每天對什麼事情發怒記錄下來。

憤怒紀錄的最大特徵,就是在你感到不耐煩、出現怒意時要當場寫下來。日記是回顧一天生活,把當天發生的事情寫下來的行為,但憤怒記錄並非如此,如果你一天中感覺到怒意好幾次,每次都必須寫下來。另外,記錄當下只需要「直覺式地筆記」,不需要思考關於這件事的原因以及解決方法,只是記錄當下惹怒你的事情,之後再加以分析即可。首先專注在當場書寫這件事上吧。書寫內容,只要寫下時間日期、發生什麼事就可以了。如果還有能力,就把憤怒的強度也記錄下來吧。

把當下感受的憤怒強度記錄下來,你要用傳統的記事本、筆記本書寫紀錄,或用手機的記事本程式、傳送短訊給自己的數位方法紀錄都沒有問題,另外數位方法會自動紀錄時間日期,這在重新審視時會相當方便。剛開始在每次生氣時做紀錄可能相當困難,發怒的瞬間立刻把這件事寫下來,會認為才沒那麼從容、很困難也是理所當然。但是,凡事習慣成自然,就從能力可及的範圍內慢慢開始吧。

不需要一開始就想做到完美,在能力範圍內做到能做的事情,這種態度才是能長久持續下去的訣竅。當然,當你沒有每次辦到時也千萬不需要在意。我一開始也是重複著有時做記錄、有時沒記錄,但當養成記錄發生憤怒原因的習慣之後,就算沒特別注意,也會在事情發生當下反射性拿出筆記本來寫。一旦養出書寫習慣,會覺得寫記錄很有趣,接著不停記錄下去,創造出正向循環。以往未曾記錄下自己的事情,更別說記錄自己的情緒了,這比想像的還要更有趣。

(本文摘自/好好生氣,不懊悔的技術:情緒不再爆怒,也不會自己越想越氣,更能叫別人照你心意做/方言文化)