你有初老症狀嗎？「5色食物」這樣吃幫身體抗氧化

王明勇 食療養生專家


【早安健康／王明勇（食療養生專家）】在現代科學發達的今天，還沒有科學家研究出一種藥品或食物是能使人「長生不老」的「妙藥靈丹」。變老是不可避免的，變老不是一種疾病，變老更不是臉上長了皺紋而已，但隨著時間一年一年過去，使得身體更容易受到疾病的傷害。

然而我們可以試著去延緩老化的過程和採取措施去促進細胞持續的分裂來延長我們的生命。近幾年來，老化的自由基理論已經成為研究的重要議題而且獲得越來越多人的支持。攻擊細胞的保護膜和基因物質，會造成細胞的損傷和功能障礙。現代人因為身體經常暴露於過氧化環境，增加自由基對身體的傷害。

例如：飲食不均衡、烹飪不當、酗酒、藥物、抽菸、紫外線、空氣汙染、水源汙染、電磁波、壓力、睡眠不足、運動不足……等等情形都會造成身體體內體外提早老化的現象。

在新陳代謝的「氧化作用」過程中，會產生非常不穩定且相當活躍的「(氧)自由基」，它會破壞細胞，是與老化有關的有害物質，科學家發現，大部分的老化疾病都與自由基有關，如心臟病、癌症、老年痴呆、中風、糖尿病及關節病變等。

要延緩老化、預防這些老化疾病，抗氧化的能力很重要，關鍵在於保養的方式，要讓體內多製造或攝取抗氧化物質。

人一旦有提早老化的現象，身體的機能將逐漸衰退，最容易顯現的就是外表，皺紋的產生，肌膚失去彈性，骨骼變形而造成駝背等，其實老化一定從體內開始，慢慢擴延到外觀。調查發現超過一半的上班族在30歲以前就出現初老症狀，像是體力不佳，容易疲勞、腰酸背痛的症狀。許多人更發現皮膚暗沉、體重增加、甚至有代謝不良症候群的現象，比較不能熬夜不像年輕時精氣神都保持在最佳的狀態。

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因為現在很多醫學檢查發現大部分人的身體年齡都比實際年齡大上許多，尤其是腸道及血管幾乎都提早老化10年以上。所以從年輕時就應該要有預防老化的觀念，不只是為了外在美，更應該是為了內在的健康。平時就要從最基本的飲食、營養、運動、睡眠、情緒著手做起而不是只有買一些外在使用的保養品來塗塗抹抹而已。

此時營養的補充更要注意均衡，尤其是各種顏色各個部位的生鮮蔬果及全穀類食物，因含豐富酵素、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸及植化素是體內強而有力的抗氧化劑，可以降低自由基對身體細胞造成的傷害，老化與細胞的氧化息息相關，當細胞過度氧化而產生太多的自由基，老化的速度就會加快。

要延緩老化宜多吃富含抗氧化功能的營養素包括：維生素A、C、E，類黃酮素、礦物質硒、植化素，最佳來源的食物有；草莓、藍莓、黑莓等類胡蘿蔔素群；綠茶、咖啡、葡萄子、豆腐、豆花、巧克力、紅酒等含多酚類的食物；花椰菜（青花菜）、油菜、芥蘭、高麗菜、萵苣、（包心）白菜、蘿蔔、甘藍菜等十字花科蔬菜；含「異黃酮類物質」的豆類；含硫、硒有機化合物的大蒜、蔥類（洋蔥、青蔥、蒜苗、韭菜等）；含有ω3脂肪酸的深海魚、堅果、亞麻子；含豐富維生素、纖維質的五穀雜糧；富含β─胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維的柑橘類水果；富含β─胡蘿蔔素、膳食纖維、各種維生素及蕃茄紅素、葉黃素等抗癌物質深綠、深黃、橘紅色蔬菜水果。

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「植化素」不只讓每種植物有特殊的顏色，更是植物用來保護自己的特別物質，不同顏色不同蔬果的植化素所產生的功效是不同的…

有些植化素具有特殊的氣味，可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲；還有一些「植化素」相當於植物的免疫系統，可以幫助植物抵抗細菌、病毒或真菌等。更有一些「植化素」，擔任「抗氧化劑」的角色，會把太陽光照射在植物上所產生的自由基清除，讓植物展現旺盛的生命力。「植化素」讓植物本身抗氧化、抗老化、健康、有活力，更棒的是，「植化素」作用在人體身上，一樣會讓我們抗氧化、抗老化、健康、有活力！

紅色系－茄紅素、辣椒紅素

作用／富含維生素C，也含類胡蘿蔔素類家族，其中包括紅色的茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，消除自由基或活性氧化物的能力，是ß胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍。可降低罹患攝護腺癌、乳癌和其他癌症的危險。

食物／紅番茄、西瓜、紅葡萄、紅洋蔥、甜菜根、櫻桃、草莓等。

黃色系－胡蘿蔔素、葉黃素

作用／能抗氧化、抗老化。對人體造血作用有幫助，同時改善消化系統，保護心血管與延緩皮膚老化等。

食物／胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、檸檬、柑橘

綠色系─葉綠素、兒茶素

作用／葉綠素具有淨血功能，能將體內殘留有毒物質分解排出，並加強造血作用。兒茶素具有防食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。研究發現，多喝綠茶的人，血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低，高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升。

食物／綠色蔬菜、茶葉等。

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藍紫色－花青素、多酚類

作用／花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維他命C的20倍、維他命E的50倍，主要功效為抗老化、清除自由基、抗人體低密度脂蛋白的氧化、增強免疫力、預防高血壓等。

食物／葡萄、藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜、紫色山藥等。

白色系－蒜素、硫化物、類黃酮

作用／可除去血中自由基、加速毒素代謝，有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統的保養，並且提高免疫力、降低罹癌風險。

食物／山藥、白蘿蔔、白花椰菜、洋蔥、青蔥、大蒜、白馬鈴薯、菇菌類等。

除了這些食物外，吃七分飽，細嚼慢嚥，不暴飲暴食、保持腸道健康；注意全穀類食物的充分攝取；多吃富含酵素的生鮮蔬果，如：生菜沙拉、精力湯、各種芽菜、蔬果汁…等維持肝臟正常排毒功能。

適量攝取堅果豆類牛奶雞蛋等蛋白質含量豐富的食物；避免過熱烹調、過量的油炸、醃燻食物、發霉食品，與有油耗味的堅果類及垃圾食物。不吸菸，不過量喝酒保持運動習慣，維持正常生活作息，少熬夜，睡眠充足；保持樂觀開朗的心，懂得壓力調適，並盡力減少暴露在環境汙染物質；加上均衡充足的營養，使細胞有足夠的原料修復，就能使細胞組織保持最佳狀態，避免衰老。

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★作者介紹：王明勇★

●台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院（Australian School Of Herbal Medicine）結業。

●日本時間差療法協會會員，德國葛森-布魯士自然療法中心研習，台灣運動科學協會運動營養學委員。

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