你有正確呼吸嗎？常常需要大力喘氣的你，來練習腹式呼吸吧！有助穩定情緒，更快入眠睡好覺

文╱李藹芬 採訪諮詢╱高雄長庚醫院精神科資深專業臨床心理師林家如

呼吸，雖然是再自然不過的行為，但其實一點都不簡單，在吐納之間，可是大有學問的！尤其是長時間有呼吸不良的狀況時，會有不少毛病纏身，反之，懂得藉由呼吸訓練，可為健康帶來許多好處！

說到呼吸，大概一般人都覺得是再簡單不過的事，因為只要有一口氣在，就有呼吸，不是嗎？的確，呼吸是與生俱來的本能！

呼吸不良影響身體健康

然而，呼吸並不如你想得簡單！高雄長庚醫院精神科資深專業臨床心理師林家如表示，「平時，呼吸自然運作著，不過，當壓力大、情緒緊張時，就會感受呼吸急促或呼吸困難，與平日狀態大不相同。若長期有呼吸不良的狀況，將不知不覺對身體造成各種不良影響」。

她指出，「一般人的呼吸模式為胸式呼吸，是用肋骨及胸部的肌肉帶動肺部的擴張、收縮，在長時間用力呼吸下，肌肉過度緊繃，便容易造成肩頸痠痛」；因情緒緊張而使呼吸不完整，讓肺部氣體無法完整交換，「肺部有充足的氧氣，才能被運送到全身各處，有助提升新陳代謝的效率」，反之，身體含氧量不足，就容易經常感到頭暈、疲勞、精神不濟，進而有注意力不集中、判斷力及記憶力下降、失眠等狀況。

正確呼吸重在橫膈膜的運動

林家如心理師指出，一般人習慣使用的胸式呼吸，主要運用肋骨和胸部的肌肉收縮，讓胸腔空間僅有水平擴張，容積有限，再加上是深度比較淺的呼吸方式，大約只有上1/3的肺部有空氣進出，未能充分利用肺部容量，因此，提供的氧氣量相對較少，同時，也無法進行完整的氣體交換。

相對於胸式呼吸容易產生不良影響，腹式呼吸被視為為正確的呼吸方式，因為特別著重在橫膈膜的運動，她指出，「呼吸運動中，最重要的肌肉就是位於胸腔與腹腔中間的橫膈膜，吸氣時，會讓橫膈膜往下壓，使胸腔的下半部範圍擴張，可吸進更多空氣，也讓空氣進到肺部更深處，給肺部足量的氧氣；吐氣時，橫膈膜會往上頂，使胸腔收縮，氣吐得更多，可排出更多的二氧化碳」。

兩種呼吸方式相比，林家如心理師表示，「腹式呼吸的好處包括：增加肺活量；有效地進行身體內外的氣體交換，讓身體含氧量提升；且緩慢的深吸，能達到心肺同步，有助提升自律神經的調控，舒緩緊張情緒並改善失眠問題」。

腹式呼吸把注意力放在吸吐之間

針對舒緩緊張情緒並改善失眠問題，林家如心理師特別提出說明，「現代人因壓力大而導致肌肉經常處於緊繃狀態或交感神經過度活躍，進而引發失眠或情緒問題，練習腹式呼吸可讓注意力集中在深度的吸氣與吐氣之間，特定的呼吸節奏還可達到心肺同步，提升自律神經的調控，活化大腦的副交感神經，有助於穩定情緒，使心情處於平靜狀態」。

她分享，有位焦慮的病人接受腹式呼吸訓練後，原本失眠的狀況獲得改善，較易入眠，「這是因為大腦的副交感神經被活化，身心均較為放鬆，所以，更快能進入睡眠狀態」。

林家如心理師指出，「生理會影響心理，心理也會影響生理。當情緒焦慮緊張時，呼吸會變得急促，而呼吸會影響心率，於是可能出現心率過快的症狀」。過度換氣發作時，患者會自覺吸不到空氣，而不自主地加快呼吸，這也會導致心率更快，讓症狀更加惡化。「心跳快慢無法自行控制，但透過腹式呼吸，以定速呼吸維持穩定的節奏，讓心率維持在穩定狀態」。

※原文刊載於2024年06月號《媽媽寶寶》448期。

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