你真的知道怎麼保護自己嗎？運動傷害大解析：學會 PEACE and LOVE 預防與處理運動傷害全攻略！

邱子丹

當我們投身於運動時，往往因觀念或準備不足，而輕忽了運動可能帶來的潛在傷害。然而，別擔心！保護自己並不是一個難題。無論你是運動新手或是經驗豐富的運動愛好者，讓我們一起探索這份運動傷害攻略，讓你在運動中健康無憂！

在我們追求健康和活力的同時，了解運動傷害的預防和處理方式非常重要。今天就來好好認識一些常見的運動傷害，以及簡單的預防和處理方式，無論你是想開始一項新的運動活動，或者已經遭遇了運動傷害，這份攻略可以給你一些協助。

常見的運動傷害

扭傷

過度伸展或撕裂韌帶而導致，最常見足踝扭傷、膝部扭傷，以及球類及持拍類運動最有可能會發生的旋轉肌群肌腱炎。

拉傷

過度伸展或撕裂肌肉或肌腱而導致，嚴重的話還可能斷裂，例如腳踝後部的阿基里斯腱斷裂或破裂會造成劇烈疼痛和行走困難，最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

過度使用

因過度重覆使用某一關節或組織，使其超過其本身所能承受的能力，導致損傷、發炎的情況，例如過度活動膝關節而感到疼痛，過度使用手肘可能造成「網球肘」或「高爾夫球肘」。

骨折

骨骼受到衝擊後受損或斷裂就是骨折，周圍區域可能會感到劇痛並呈現紅腫現象，受傷的肢體可能會出現變形，並且在活動時可能會伴隨著聲響。

脫臼

當關節受到衝擊而脫離原位時，附近的韌帶也可能因外力而撕裂。這種情況下，患部可能會出現變形或不正常的扭曲，同時伴隨著劇痛和紅腫的現象。

運動傷害的處理方法

過去常見的運動傷害處理方式為 RICE 方法，它分別代表了休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）及抬高患處（elevation），它可以幫助減輕運動損傷初期的腫脹並防止額外的疼痛和瘀傷。但 2019 年，英國運動學會雜誌提出了運動傷害後處理的新觀念——PEACE and LOVE。這個新觀念的最大不同之處在於顛覆了過去受傷對於冰敷的必要性，雖然冰敷能緩和疼痛，但研究發現長時間的冰敷會減少組織的修復速度，因此建議冰敷應在受傷後 24 小時內分次進行，不要超過 48 小時。PEACE and LOVE 完整流程從受傷後的急性期到慢性恢復期，包括：

Protect 保護

在受傷後的 1-3 天內，減少活動或限制運動，以減少出血，防止受傷纖維擴張，降低進一步傷害的風險。

Elevate 抬高

將受傷的肢體抬高於心臟位置，避免組織液體堆積、腫脹。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免使用抗炎治療

避免消炎止痛藥物，發炎反應可以啟動我們組織修復的過程，若將發炎反應抑制下來會造成組織修復過程的干擾或延長。

Compress 壓迫

使用包紮或繃帶對受傷區域施加外部機械壓力，有助於限制關節內水腫和組織出血。

Educate 衛教

由專業的物理治療師提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動，來使得後續的功能恢復達到最佳的效果。

Load 負重

軟組織受傷後，盡早在受傷部位進行適當的負重，並在能夠忍受疼痛的情況下活動，有助於促進肌肉、肌腱和韌帶的後續修復和重建。

Optimism 樂觀

樂觀的期望與更好的治療結果和預後相關。心理因素，如憂鬱和恐懼，可能會成為康復的障礙。

Vascularisation 血管生成

受傷幾天後，在能夠承受（而非忍耐）的疼痛情況下進行適度的身體活動和運動，有助於促進受傷組織的血液回流，促進修復並減輕疼痛。

Exercise 鍛煉

在受傷後早期開始有計劃的運動訓練，可以協助受傷部位恢復肌力、關節活動度和本體感覺，使受傷組織更有效地回復到正常功能水平。

如何預防運動傷害？

預防運動損傷的最好方法是適當的熱身和伸展運動，2019 年的一項研究表示，正確執行運動前的熱身將產生顯著效果，讓肌肉骨骼損傷的風險降低 35% 以上。肌肉未獲得適當伸展容易撕裂，熱身後肌肉會更加靈活有彈性，從而減少受傷的可能性。另外還可以採取其他方式來避免運動損傷：

  1. 熟知運動的正確觀念
    了解運動的正確姿勢與活動方式，例如，在某些運動中，彎曲膝蓋可以幫助避免脊柱或臀部受傷。

  2. 準備適當的配備
    穿適合的鞋子、穿戴相應的護具可降低受傷的風險。

  3. 了解及評估身體狀況
    如果你已經受傷了，請待到痊癒再開始活動。若康復後返回運動時，請從低強度運動開始進行，讓身體漸漸習慣，不要負荷太重。

  4. 收操
    運動結束後記得收操。

  5. 緩慢恢復活動
    雖然適當休息很重要，但過度休息可能會延遲傷口的癒合，在經過48小時的冰敷和休息後，你可以開始使用熱敷來幫助放鬆緊繃的肌肉。熱敷可以促進血液循環，舒緩肌肉緊張，並加速康復過程。然後適度地進行運動，以確保傷口的正確癒合並避免進一步的損傷。

許多運動傷害是可以預防的，但有時候即使我們做好了萬全準備，仍然會發生一些意想不到的傷害，如果是嚴重的傷害如脫臼、骨折或是難以忍受的疼痛，務必要立刻就醫；若是輕微的不適或是扭傷，可以依照 PEACE and LOVE 的原則先進行處置，但若痛感以及腫脹程度並沒有隨著休息而減緩，反而持續增加的話，也要就醫讓醫師做進一步的檢查。

運動是風險與健康效益並存的活動，但當受傷時請不要慌張！重要的是我們能夠及時處理這些傷害。讓我們保持積極的態度面對運動，讓它成為一個健康、快樂的體驗！

參考文獻：1. Everything You Need to Know About Sports Injuries and Rehab
2. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE
3. Current trends in sport injury prevention

文／邱子丹、圖／楊紹楚

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