你真的需要維他命營養補助食品嗎？一次釐清我們需要哪些營養補充品以及正確補充量！ | ELLE

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根據英國的調查顯示，約有40%的人有每天服用維生素或其他營養補充食品的習慣，且營養補充食品的市場更是高達5.2億英鎊之多，且每年還持續成長中，但是，即便如此，有多少人是真的清楚知道我們的身體到底需要哪些營養補充品？需要的補充量又是多少？

除非你本身存在某種特定的健康狀況，又或者被證明缺乏維生素或礦物質，額外的維他命或營養補充品不一定需要。

倫敦皇家醫院腸胃科專家顧問兼臨床營養師Shameer Mehta博士如此解釋：「假設我們遵循良好的健康原則，像是攝取多樣化的飲食、達到營養均衡的目標並搭配適當的運動習慣，那麼，額外補充營養就不一定需要。」但也有一些例外的狀況，像是約有60%英國人口的維生素D含量不足（這對於免疫系統和骨骼健康等又至關重要），為此，英國政府甚至明文規定，在冬季，所有成年人都應該額外服用維生素D的營養補充劑。而堅守純素飲食的人，也會被建議額外補充維生素B12，因為它無法從植物中取得，且維生素B12含量低會導致貧血及神經損傷等問題。

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補充劑不應被視為萬靈丹，透過食物獲取營養更重要！

由於每個人的生活方式、個人喜好、飲食習慣皆不同，造就了某些特定營養素無法獲取到人體所需的基本劑量，而補足食物中的營養素缺口，正是維他命及其他營養補充食品存在的意義。規律地服用維生素或其他營養補充食品可以「幫助建立支持均衡和多樣化飲食的每日基準點」，儘管它們不應該被視為萬靈丹，通過天然食品來獲取營養素應該始終是我們的優先考量。然而，即使每天攝取5種不同的營養補助品，也可能是基於想要升級我們的均衡營養指標的目的，尤其是在改善睡眠、膚況和壓力等方面，特定的營養補充食品確實有其助益。

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「營養補充食品不是敵人！」Shameer Mehta博士說：「但我一直主張，人們要先清楚他們希望達到的目標。了解營養補充食品的優點和缺點，並花一些時間進行研究，即便明知是安慰劑效應也可以。如果你相信這些『快樂健康』藥丸能讓你更輕鬆、更健康，並且其中也不含有害成分，那麼對你來說這就是可以變成生活必需品的。」在開始研究營養補充食品時，需要關注的關鍵成分是維生素D3、維生素C、鋅和維生素A，且不同年齡階段的人，也有不同的營養需求需要注意。

不同年齡階段需要補充哪些營養補給品？

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20世代的妳

這10年是人生道路真正開始出現分岔的時期，無論是把時間花在工作、社交、學業或是組建自己的家庭，當然也有可能是上述所有事情的混合體，這時候需要的兩種重要營養素：維生素B和鎂。忙碌或日程安排繁重的女性應該關注B 群維生素，因為這些維生素會因壓力而耗盡，且避孕藥物也會消耗部分維生素，例如：B2（核黃素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素），這就是為什麼B群複合維生素如此重要！

另一方面，體內約有300多種機能運作都需要鎂，包括：能量的產生和血壓的調節。這種礦物質不僅會因壓力而消耗，也會因出汗而消耗，且鎂還具有放鬆肌肉和精神的作用，因此，可考慮在夜間補充鎂讓睡眠品質得到提升。

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育齡期的妳

在育齡期到30多歲左右，營養補充品可專注於鐵和葉酸。鐵和葉酸已被證明可以支持胎兒的正常生長和發育（降低神經管缺陷的風險），也可以支持母體（例如降低貧血的風險），此外，膽鹼對於胎兒的生長發育也很重要。這種營養素是身體多種運作過程所必需的，其中也包括了神經傳導物質的產生和大腦發育。

維生素D缺乏的問題在各個年齡層都很常見，但這也會對新陳代謝、荷爾蒙、免疫系統和心理健康產生負面影響。如果每天直射陽光不足，更應該考慮每天補充1000至2000國際單位（IU）的維生素D。

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40世代的妳

現在是時候專注於膠原蛋白了！膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，它是構成頭髮、皮膚、指甲、關節、骨骼、軟骨、肌腱和腸道等結構的重要角色，然而隨著年齡的增長，體內膠原蛋白的含量會逐漸減少。從好的方面來說，研究表明，服用膠原蛋白胜肽可以最大程度地幫助延緩皺紋的出現，並且對於關節活動也有加分的作用。

現在也是更認真看待Omega-3脂肪酸的時候，因為這些脂肪酸有助於支持大腦和心臟的健康。每週吃2到3份的低含汞量海鮮（例如蝦或鮭魚），如果無法達到這樣的飲食目標，那麼不妨考慮透過額外補充魚油或亞麻仁油的方式來取代。

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更年期後的妳

隨著雌激素水平下降，骨密度也會下降，因此，對於50歲以上的女性來說，滿足日常鈣需求至關重要。鈣是體內最豐富的礦物質，構成我們的骨骼和牙齒結構，並還有助於血管的擴張與收縮、血液凝固、肌肉功能、神經傳遞和激素分泌等。女性一生中的大部分時間每天需要1,000毫克的鈣（但一份低脂優酪乳的鈣含量不到500毫克），一旦到了50多歲，每日建議攝取量就得提高到1,200毫克。

除了鈣之外，薑黃也可以成為50世代的營養補充首選。薑黃是薑科植物，具有多種功效，從平衡荷爾蒙到提供抗氧化效果都有不錯的幫助，且薑黃素（薑黃中的一種化合物）也可以幫助增加骨密度。

常見的維他命補充劑功能解析

一般我們提到的綜合維他命（multivitamins）通常會含有13種維生素，包括：脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）以及水溶性維生素（維生素B、C），有些產品也會添加礦物質（鈣、鐵、鎂……等）於其中。綜合維他命可以補足平日飲食無法補充到營養缺口，但是成分與劑量會依照不同品牌而有所差異，因此，必須根據自己的需求與目的來挑選。綜合維他命同時含有水溶性與脂溶性的維生素，雖然水溶性維生素透過水就能溶解，但是脂溶性維生素需要藉由油脂才能有效吸收，因此，建議在飯後補充最佳，能讓所有的維生素都發揮效用。

綜合維他命含有許多營養素，除了可以補足人體所需營養素以外，也具有下列功效。（資料來源：行政院衛生署）

維生素A：有助於維持在暗處的視覺。增進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

維生素D：增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維生素E：減少不飽和脂肪酸的氧化。有助於維持細胞膜的完整性。具抗氧化作用。增進皮膚與血球的健康。有助於減少自由基的產生。

維生素K：有助血液正常的凝固功能。促進骨質的鈣化。活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。

維生素C：促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。有助於維持細胞排列的緊密性。增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。促進鐵的吸收。具抗氧化作用。

維生素B1：有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。

維生素B2：有助於維持能量正常代謝及維持皮膚的健康。

維生素B3（菸鹼素）：有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

維生素B6：有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。

維生素B9（葉酸）：有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。

維生素B12：有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。

維生素B7（生物素）：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。

維生素B5（泛酸）：有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

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