便祕「油」不得?可吃油潤腸通便

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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現代人因飲食油膩,常有便祕的困擾,但營養師表示油脂是人體每日熱量和營養所需,適量攝取有助於健康,且可達潤腸通便的效果。
現代人因飲食油膩,常有便祕的困擾,但營養師表示油脂是人體每日熱量和營養所需,適量攝取有助於健康,且可達潤腸通便的效果。

現代人三餐在外,高纖蔬果攝取不足,飲食油膩,老是把炸雞排、炸薯條、洋芋片等高油脂食物當點心,不僅會引發肥胖,還會導致便祕,想排出廢棄物卻窒礙難行,讓人恨不得和油脂從此劃清界限。不過,營養師表示,適度攝取好的油脂反而有助於潤滑腸道,幫助通便,且能促進其他營養吸收,是不可或缺的營養來源。




油多or 油少 都會引發腸道便祕

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,人體油脂的攝取來源可略分為食用油和堅果種子類兩種,前者是經提煉、純化的烹調用油,如橄欖油、大豆油等;後者則是食物本身蘊含、未經處理的油脂,常見的食材如花生、杏仁、芝麻等。若綜合計算食用油和堅果種子類的油脂攝取量,太少或太多都會引發腸道便秘。

每公克脂肪的熱量約9大卡,多吃有肥胖的健康風險,但油脂也有潤滑的效果,可幫助腸胃蠕動、潤腸通便。如果飲食清淡幾乎不碰油,腸道容易因缺乏潤滑而導致便祕;若飲食油膩,偏好油炸、油煎等食物,除了肥胖,還會因油脂經高溫處理而變質,引發體內燥熱、火氣上升,誘發身體發炎反應,消化系統表現出腸胃蠕動變慢、消化不良、便祕等症狀。

好油含脂溶性維生素 幫助身體抗老化

侯玟伊營養師表示,油脂含有人體無法自行製造的必需氨基酸,建議攝取時可選擇不飽和性脂肪酸較高、品質較好的植物性油脂,如橄欖油、芝麻油,其不僅可潤腸通便,還能補充脂溶性維生素A、D、E、K,幫助其他營養的吸收,維持正常生長和健康所需。

維生素A可抑制不正常細胞的生成,缺乏時容易有夜盲症、毛囊角化症;維生素D可幫助鈣質吸收,缺乏時容易引發骨質疏鬆症、佝僂症;維生素E的抗氧化能力強,可保護心血管,延緩老化,缺乏時可能導致不孕症;維生素K則有助於凝血。

「油」出好健康 適量吃食用油和堅果

根據衛生署公布的每日飲食指南建議,每人每日從油脂所攝取的熱量不得超過每日所需總熱量的30%。侯玟伊營養師建議,想要排便順暢、身體健康,每日應攝取足夠的油脂,食用油部分可視個人活動量、所需熱量等綜合評估,每天攝取3至7茶匙,每1茶匙約5克、45大卡。

同時再吃1份堅果種子類,每份所含總油脂約5克。1份堅果種子的份量,相當於杏仁8顆、夏威夷火山豆4顆、花生10-15顆、開心果12-15顆、腰果6-7顆、核桃2顆,或黑芝麻2平匙(共9克)。

不過,侯玟伊營養師提醒,引發便祕的原因很多,建議先經醫師診斷確認為油脂攝取量,或水分喝太少、蔬果吃太少所致,以免油脂潤腸不成導致反效果。


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