保護靈魂之窗、幫助免疫…營養師推薦:枸杞配它們吃最「亮眼」

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【彰化基督教醫院 彰化基督教醫院 杜宛蓁營養師】枸杞

一談到枸杞,常常讓人聯想有護眼明目的功效,對生活作息忙碌的現代人而言,善待靈魂之窗越來越受到大家的重視。而

枸杞可以護眼,它是哪種成份對眼睛有益呢?

以保健而言,主要是葉黃素和玉米黃素。除此之外,枸杞也含有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、多醣體、甜菜鹼、鐵等營養成份。

眼睛的黃斑部須有適量的葉黃素和玉米黃素來維持正常功能。當眼睛長期接受光能的刺激,所產生的自由基會逐漸傷害黃斑和水晶體;葉黃素和玉米黃素可以有效吸收藍光,減少氧化傷害,保護眼睛的感光功能,就像是眼睛的防曬!因此常用3C產品或戶外工作的人更需要留意。

而到底

要吃多少量的枸杞呢?

其實目前並沒有國人平日葉黃素的攝取量及建議量的相關資料。值得注意的是,葉黃素和玉米黃素是類胡蘿蔔素家族中的一員,屬於脂溶性的營養成份。在2017年發表於”Nutrients”期刊的研究指出,同一餐中攝取類胡蘿蔔素和油脂(例如沙拉醬、烹調用油如橄欖油、或全蛋),已被證實可有效的增加類胡蘿蔔素的吸收。因此若站在「護眼明目」的觀點上,建議枸杞可在飯後食用或搭配堅果、酪梨等(油脂類),吸收度會更好喔!

對於枸杞,眾所周知的是其在中醫方面的運用,但現今已有許多科學投入相關的研究。例如2019年發表於”Oxidative Medicine and Cellular Longevity”的期刊提到,枸杞是具有高抗氧化潛力的水果,可減輕氧化壓力,從而賦予許多健康保護益處,包括增強造血作用、抗衰老、提高免疫力和抗氧化等。

枸杞營養成份分析:

成分

單位

每100克含量(乾重)

熱量

kcal

347

粗蛋白

g

12.3

粗脂肪

g

1.3

總碳水化合物

g

77.8

膳食纖維

g

11.2

mg

521

mg

1363

mg

50

mg

4.5

維生素A總量(IU)

I.U.

334

β-胡蘿蔔素

ug

201

本文由彰化基督教醫院授權刊載, 原文網址

參考資料:

  1. 蕭寧馨。食品營養概論。台北市:時新出版有限公司,2014;264-265。

  2. 彭惠鈺。視力保健相關營養素的介紹。台大醫院健康電子報 2011;39。

  3. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients 2017;9(2): 120-134.

  4. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019;1-9.doi:10.1155/2019/2437397.

  5. 衛生福利部食品藥物管理署-台灣地區食品營養成分資料庫


原文引自:枸杞明目又能抗衰老,營養師:搭配全蛋、酪梨、堅果吸收更好

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