做運動保護心血管 研究:提高強度更加分

運動有益心血管健康已是公認的事實,但究竟是整體運動量重要、還是運動強度高比較有效?英國最新研究給了解答,高強度的運動效果更佳。不過,衛福部國民健康署也提醒,劇烈運動須考量自身狀況,不是愈多愈好,以免護心不成反傷身。

英國一項最新研究發現,運動強度提高,會更有益心血管健康。

英國國衛院(NIHR)、萊斯特生醫研究中心(Leicester Biomedical Research Centre)、劍橋大學(University of Cambridge)三個機構研究人員共同進行這項研究,研究追蹤分析8.8萬人的運動記錄,結果顯示,受試者運動強度至少在中等程度時,更能降低罹患心血管疾病的風險。研究人員說,較高強度的運動,對維護血管健康非常有幫助。

這項研究報告日前發表在《歐洲心臟期刊(European Heart Journal)》上,研究對象為88,412位英國中年人,他們參與研究期間,配戴監測身體活動的追蹤裝置在手腕上。

散步改快走,簡單就能提高運動強度

研究人員發現,總運動量與降低心血管疾病風險之間有著很強的關聯性,而且運動強度在中等到劇烈程度的受試者,風險又再降得更低。

總運動量的體能消耗量當中,20%為中等到劇烈運動的受試者罹患心血管疾病的比率,比中、高強度運動占比10%的人低了14%。即使這些中高強度運動占比高的人,其他的體能活動低,風險還是顯著減輕。

中度以上的運動和低強度運動該如何區分?例如,同樣是走路,將每天14分鍾的散步改成7分鐘的快走,運動強度就能從低度提升到中度層級。

英國首席醫療官建議,成人每天都應該運動,每周應從事150分鐘的中等強度運動,或是75分鐘的高強度運動。例如跑步,就屬於高強度運動。

運動量要夠,強度也要提高

研究人員表示,以往學界不能確知,究竟體能活動的「總量」,對維護健康比較重要,還是高強度運動能貢獻的益處較多,因為很難計算運動強度與時間。

劍橋大學研究員丹伯希(Paddy Dempsey)說:「過去由於沒有精確的運動持續時間和強度記錄,不可能分離計算出較劇烈的運動對於總體運動量的貢獻。」現在有了計算工具, 研究人員開始找答案,「穿戴裝置協助我們精準偵測並記錄受試者體能動作的密集程度,以及這些體能活動持續的時間。」

丹伯希指出:「中度到劇烈程度的運動,明顯降低較年輕就死亡的整體風險。較高強度的運動也可降低心血管疾病風險,而且影響程度比總體運動量多寡還要大。原因是,劇烈運動刺激身體去適應更強大旳體能要求。」

劍橋大學研究體能活動與健康關係的教授葉茲(Tom Yates)表示,研究發現,總運動量一致,但其中含有較多高強度體能活動的話,明顯有更多好處。

他說,研究結果支持一個簡單的行動改變,那就是:運動時的每個動作都重要,「我們鼓勵人們增加體能活動,可行的話,融入更多中等強度以上的運動。這很簡單就做到,例如把休閒的散步改成快走,就能達到這個要求。」

國健署:運動強度應漸進提高

我國衛生福利部國民健康署對民眾進行較劇烈運動的建議是:漸進提高強度,選擇適合自己的運動模式。國健署強調,劇烈運動過猶不及,過度了反而傷害身體。

國健署表示,民眾可由低強度的活動開始,先進行6~8周,再視自己身體的適應狀況,增加強度到中等或高強度。每次運動前後,需要有5~10分鐘的暖身和緩和伸展。已有心血管疾病的民眾,執行任何運動計畫之前,需要與醫師討論。

資料來源:衛生福利部國民健康署,歐洲心臟期刊,BBC

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