健康主題館/全台逾半成年人過重!破除6大減肥迷思
減肥已是全民運動,在國人十大死因中,因肥胖而造成的慢性病就占了7項。據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計,18歲以上成年人過重及肥胖率高達50.3%,創8年新高,顯示台灣有一半的成年人面臨健康危機。
許多人把「減肥」當成一輩子的課題,不停在變胖、變瘦之間來回,想減重得用對方法,家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示,一味追求瘦、想要快速減重,完全不運動只靠節食,反而容易復胖,愈減愈肥。盤點診間常見6大減重迷思,其中以「計算熱量」及「降低油脂攝取量」最常見,他並教大家如何用對方法,避開減肥陷阱。
1 只計算攝取的熱量
熱量計算不能只看數字,會忽略了食物的質量與營養密度,黃致遠舉例,200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪,有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時,身體會自然進入「節能模式」,導致代謝速度下降,這時候就會出現「撞牆期」,體重停滯不前。
2 降低油脂攝取量
民眾在減重時,常把油脂視為最大敵人,以為「降低油脂攝取量」比較健康,這是另一個普遍誤解。黃致遠指出,像低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感,打著健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味,反而不利健康。脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一,攝取過低的脂肪,可能增加心血管與總體死亡率,建議適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂,讓身體所需營養素充足很重要。
3 斷食減重容易傷身
有些人認為「斷食減重易傷身」,黃致遠強調,斷食並非不進食,建議可嘗試間歇性斷食,在進行期間是將不進食的時間延長,讓身體有更多機會刺激脂肪分解,人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制,有助胰島素的調節,胰島素水平下降,能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。
4 不吃早餐會影響減肥
有人會擔心,「不吃早餐會影響減肥成效」,黃致遠認為,早餐並非是一天中最重要的一餐,減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」,攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜,以提供充足的營養與飽足感。
5 少量多餐減緩飢餓感
至於透過「少量多餐」來減重,黃致遠說,少量多餐不會減緩飢餓感,而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態,進而增加腸胃道壓力,影響消化與吸收功能。另外,頻繁進食刺激胰島素分泌,會促使身體將多餘能量儲存為脂肪,導致肚子像「吹氣球」般變大。
6 拚命運動就能成功
對於「拚命運動就能成功」迷思,黃致遠指出,運動好處多,但減肥不能只靠運動,特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群,單靠運動或練肌肉效果相當有限,過度運動反而會增加食欲與心理壓力,吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。減肥必須雙管齊下,「7分靠飲食,3分靠運動」,全面改變生活方式,才能達到持久不復胖的減重效果。
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