健康保健:深呼吸的五大好處 你該如何練習?

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冥想
正念和冥想中也使用呼吸練習。

我們每時每刻都在呼吸,大多數時候你根本不會注意到它的存在。

呼吸有多重要自不用說,但你知道嗎,通過調整呼吸可以讓你具有在瞬間改變思維和感覺的能力,特別是緩慢的深呼吸。

控制呼吸可以幫你減壓,甚至讓你頭腦更敏銳。

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Michael Mosley)在最新一期《就一件事》的播客節目中,介紹了控制呼吸對健康的影響,以及圍繞呼吸一些令人驚嘆的科學。

首先,呼吸的方式會影響身體中幾乎每一個器官。

呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣。呼吸的方式還可以改變思維和感受。它可以改變心率、並能降血壓、減壓、抗焦慮、減少痛感,甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。

因此,諸如冥想和瑜伽等許多歷史悠久的習練都以呼吸練習做基礎也就絶非巧合了。

大腦重置按鈕

瑜伽
瑜伽中很多用到呼吸練習

當人有壓力時,大腦中去甲腎上腺素(noradrenaline)的化學物質水平會增高。這時大腦的注意力網絡會受到干擾,讓人無法正常思維(有些人這時會開始屏住呼吸,但這會導致情況惡化)。血液中的二氧化碳水平開始上升,從而讓大腦的藍斑核(the locus coeruleus)區域活躍起來。

藍斑核是指大腦中一個具體的區域,其功能與壓力反應有關。它會產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素水平進一步升高,注意力網絡開始不同步,因此很難專注一件事。

而深呼吸,就像剎車一樣讓整個系統叫停。它就像大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣,數四個數,然後再呼出這口氣,數六個數。

這樣做是針對大腦的藍斑核,讓去甲腎上腺素降下來,注意力網絡也會重新同步協調起來,正常運作。

英國神經科學家羅伯遜教授說,這是我們能為自己提供的「最精凖」的藥物了,沒有任何副作用。而且還可以在開會時練習,沒有人知道。

呼吸的力量

meditataion
呼吸練習隨時隨地都能做。

羅伯遜教授解釋說,控制呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思維的控制力。一旦持續幾秒鐘做下去,就能開始起作用。

「突然,你會覺得也許情緒不再是你無法掌控的最大恐懼了,」他說。

那應該如何習練呼吸呢?

羅伯遜教授說,關鍵是不要為了控制呼吸而掙扎。如果能讓呼出比吸入時間略長一點就證明做對了。

下次你感到有壓力時,記住無論何時、何地都可以通過幾個深呼吸來改變大腦的化學水平。

肺部
研究證明深呼吸不光對肺有好處,還對身心有益。

以下是通過控制呼吸就可以輕鬆做到的五件事:

一,減壓和抗焦慮

通過深呼吸可以降低心率以及減少戰鬥或逃跑反應,從而讓萬千思緒平靜下來。它可以打破恐慌思維的惡性循環,讓人覺得對自己的身心有更大控制力。

二,改善記憶力和決策能力

已有研究證明控制呼吸可以改善記憶力和提高解決問題的能力。如果你此刻需要更清晰思維,試著放緩呼吸。思維也隨之更清晰了。

還可以利用深呼吸幫助做出更好的即興決定。根據對法國商學校一組學生的研究發現,在進行深呼吸練習僅2分鐘後,他們在決策任務方面的成績就提高了近50%。

三,有助減緩慢性疼痛

慢性疼痛與長期壓力密切相關。壓力越大,身體就越處於興奮狀態中。因此,對身體的疼痛信號越敏感。打破這一循環的一個辦法是專注呼吸,降低靜息狀態下的壓力反應。

四,幫助重新入睡

如果半夜醒來並難以重新入睡,你可以試試深呼吸,它有可能幫你讓大腦平靜下來,降低藍斑核的活躍度,以及降低你的警覺度,有助於你重返夢鄉。

五,長期益處

無論是通過以呼吸為主的冥想、還是呼吸練習、甚至是作為聲樂課程一部分的呼吸訓練,專注呼吸都能帶來持久的好處。

除了能幫助更好地控制壓力反應外,隨著時間推移,它還能讓身體進入更鎮定的休息狀態,對整體的健康有長遠影響 - 從改善心臟健康,到減少慢性炎症。