健康與健身:走步鍛煉未必為人知曉的七大好處

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走步可以給你帶來意想不到的健康益處。

走步是最簡單易行的一種運動方式,特別是在大多數活動受到限制的新冠疫情期間,只有外出走步相對自由。

據專家介紹說,自新冠疫情爆發以來,很多地方每日堅持外出步行鍛煉的人增加了不少;專家也鼓勵人們不要小看走步,因為外出邁開雙腿運動起來,其實還能帶來許多意想不到的好處。

BBC為此專門請教了走步愛好者、英國家庭醫生伯德(Dr William Bird MBE),看看走路能給你身心帶來哪些具體好處?

一,增進免疫系統

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出去遛狗是不錯的走步方式。

新冠疫情大流行讓人們更關注免疫系統所扮演的角色。如果想加強免疫能力,不妨從快走鍛煉做起。

人體免疫系統是病毒攻入時的第一道防線。免疫系統中包括自然殺傷細胞(natural killer cells ,簡稱NKCs),又稱大顆粒淋巴細胞。

伯德醫生表示,許多自然殺傷細胞在我們鼻子、腸道以及呼吸道中都可以找到。因此,當病毒經過任何這些地方時都會遇到這些NKCs。

伯德醫生解釋說,這些自然殺傷細胞並不認識這些病毒,因為之前從未見過。但知道病毒有害,因此就消滅了它。之後,最終免疫系統的B細胞也開始加入,並產生抗體。

自然殺傷細胞越多免疫系統反應越快。伯德醫生說,只要快步走一圈就會大大增加你的NKCs。

二,有助消炎

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快走有助於消炎。

伯德醫生解釋說,我們身心的許多疾患實際上都是慢性炎症在作怪。炎症是身體對傷害的自然反應。發炎是身體為保護我們而對「敵人」發動的攻擊。

然而,如果沒有病毒可攻擊,這種發炎癒合能力實際上可以給人體造成許多傷害。

伯德醫生解釋說,吃垃圾食品、不運動、壓力大都會引起免疫系統的慢性炎症。這是導致我們許多疾病的一個主要因素。

但走步有助於緩解炎症。其中之一是走步時肌肉可以釋放肌肉激素(myokines,也稱肌肉因子)。走步促發這種肌肉激素的釋放,然後它們會進入全身去消炎。

同時,走步還能減少內臟脂肪(visceral fat ),從而起到減少炎症的作用。

三,讓「身體電池」正常工作

走步
走步還有助於改善精神健康。

你可能記得生物課中「線粒體(mitochondria)是細胞發電站」這一說法。但你知道它為什麼如此重要嗎?

伯德說,它們實際上就是我們身體的電池,為我們提供動力。我們百分之百依賴於線粒體,否則我們會在瞬間停止工作。而走步能讓我們的電池正常工作。

伯德表示,線粒體需要不停地運動 - 它們就是為運動而設計的。如果你讓它們靜止不動,它們會停止應有的正常工作。

伯德還把它跟手機充電相比。他表示,當你為手機充電時間過長時,手機會發熱。發熱就是電子從電池中洩漏出來,會影響手機的壽命。

跟電池一樣,如果你吃進很多卡路里又久坐不動,無法消耗卡路里,你就是給線粒體充電過度。

當線粒體充電過渡時,它們會釋放出被稱為自由基(free radicals)的不穩定原子。正是這些自由基可以對身體造成無法估量的破壞,包括引起炎症。

走步可以打斷這種久坐不動的現象,防止這些自由基洩漏、逃跑,就像當你手機充滿電要關掉插頭一樣。

四,改善精神健康

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意大利撒丁島長壽老人特點之一是愛走步。

你知道走步是如何幫助我們大腦的嗎?

伯德醫生解釋說,當你走步時會釋放出一種叫腦源性神經營養因子(brain derived neurotrophic factor, 簡稱 BDNF)的物質。唯一能讓它進入身體的方式就是運動 - 絶對取決於我們走動起來。

伯德表示,這種腦源性神經營養因子有助於減少炎症。炎症不但導致身體疾患,還會引起精神健康問題。因此,通過步行減少炎症,可以幫助你解決焦慮以及抑鬱等問題。

五,增加創造力

走路
出去走一圈會增加創造力和靈感。

亞裏士多德、尼採和克爾凱郭爾的共同之處不僅在於他們都是偉大的哲學家,而且他們的最佳思想火花都是在走步時產生的。

伯德醫生建議人們要像那些哲學大師們一樣,在走步中發揮創造力和想象力。他表示,這樣比你坐在那什麼都不做更有可能會找到靈感。

哲學大師們毫不掩飾走步對他們思想的幫助。尼採曾寫道:「所有真正偉大的思想都孕育於步行中」。

而亞裏士多德所創建的逍遙學派(又譯漫步學派,peripatetic,)顧名思義,就是到處旅行和步行。

六,幫助加強和修復關節

有一種觀點認為關節是有一定壽命的,所以要省著點用。

因此,有些人對過度使用關節持懷疑態度,他們有時甚至避免走路以減少關節磨損。

但伯德醫生說,恰恰相反。他說,「你走得越多就越能修復你的軟骨(cartilage)組織。軟骨變得越厚你的關節就會變得越強壯。」

七,有助長壽

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跟撒丁島一樣,日本沖繩地區百歲老人也非常多。

佩斯和普蘭兩位研究人員發現,在意大利撒丁島,以及其他幾個地方,百歲老人似乎特別多。他們想知道這些地方的人為什麼如此長壽?

通過對這些老人的大量訪談研究人員發現,他們共同具有9種生活方式因素。一個是他們都非常注重家庭;另外一個是他們生活都有一個明確的目標。

但是,伯德醫生解釋說,最主要的是他們都步行走路,沒有一個人去健身房。

研究人員把這稱之為「自然運動」, - 實質上,就是那些以我們自然進化方式運動的人活得更久,而且更健康。