《健康123》力行健康飲食習慣是健康第一步

廿一世紀的醫療不是依靠醫生或藥物去Cure（治療），更需靠自己力行正確生活習慣來Care（保健），切勿認為目前健康無虞就不花時間留意，其實今天的準備是為了10、20年後的健康。好的生活習慣由健康三要素著手，即營養（飲食）、運動、休養（休息與養神）。 「醫食同源」「You Are What You Eat」可見飲食對健康的重要，涵括進食內容、份量、時間、速度，甚至氣氛都會影響健康。要點如下── (1)均衡營養：每天盡可能攝取多種新鮮天然食材，種類越多越好但不可超量，避免加工食品、防腐劑及添加劑。且六大營養素缺一不可：蛋白質（魚、肉、蛋、大豆或大豆製品）、礦物質（牛乳、乳製品、海藻、小魚蝦類）、維生素（綠黃蔬菜、其他蔬果）、碳水化合物（米、麵、薯類）、脂肪（少吃動物油脂，多食用魚油或植物油）及纖維素（蔬果、穀類、菇類）。 (2)三餐規則進食，注重早餐：三餐規則進食，維持一定節奏：「早餐需最豐盛，午餐應適量，晚餐宜輕食」。早餐因空腹間隔時間最長，夜間睡眠時持續呼吸、心跳、調節體溫等生命活動，需由早餐來補充所耗熱量及營養素；不吃早餐腦營養不足，腦力不易集中；且容易引發失智症。長時間空腹再進食時血糖急速升降，引發胰島素抗性，反而易導致肥胖、三高、動脈硬化及老化。 (3)用餐進食好習慣：八點前吃完晚餐，九點後不進食。若加班延誤晚餐，傍晚五點可吃輕食，下班後僅簡單吃蔬果；並注重慢食，一次用餐20至30分鐘，每口嚼20下好好品嚐，心存「誰知盤中飧，粒粒皆辛苦」之感謝。 (4)熱量限制促進健康長壽：堅守七分飽、少攝取糖分（主食及糖類），飲食量以當天「逆算法進食」，如今晚要吃大餐，早餐及午餐就應少吃避免營養過剩，並能有效控制體重。 （作者劉輝雄京都府立醫科大學醫學博士）