健走防骨鬆 每分鐘至少90步

（中央社記者陳清芳台北7日電）健走有助預防骨質疏鬆，但速度需每分鐘90到120步，才有效果。骨質疏鬆症學會表示，調查發現，8成受訪民眾把散步當健走，時速低於5公里，心跳不到每分鐘110次，根本沒效果。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍今天指出，今年最新研究顯示，停經後婦女連續15週每週5天以6.3公里時速健走4.8公里，相較沒有健走習慣者，總骨密度提升0.4%、下肢骨密尤其明顯，顯見食物補鈣之外，健走也可強壯骨質。

陳芳萍說，骨鬆病人常把散步當健走，學會委託線上民調訪問500名35歲以上男女的「健走認知調查」顯示，5成受訪者有運動習慣，有運動習慣者的4成回答從事「健走」；然而大多數人平均時速未滿3公里。

美國醫學會、美國疾病預防及控制中心將走路速度分為4級：時速3公里以下稱為散步、正常走路時速3公里到4.7公里、健走時速4.8到6.3公里、快走達到6.4公以上。

陳芳萍說，強調走路速度的重點在邁出腳步踏地時的重力衝擊，可刺激骨質生成，散步、慢慢走路沒有這種效果，不妨健走前先量脈搏，健走時間要持續30分鐘，最大心跳要達每分鐘110到130下。

「快步走而不是大步走」中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說明，步伐過大過小都不正確，健走每分鐘90到120步，大約是卡通歌「無敵鐵金鋼」、「科學小飛俠」、或是張惠妹的Bad Boy的節拍，聽音樂邊健走不僅能使心情愉快，更能維持健走節奏與拉長運動時間。

「輕鬆抬膝、不要彎腰駝背」涂馨友並說，正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持頭部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，自然抬膝跨出，腳尖先踩地再腳掌著地，省力又避免運動傷害。

陳芳萍另提醒補鈣原則，動物性蛋白質吃太多，酸性代謝物會減少牛奶、小魚乾、豆腐、深色蔬菜、芝麻等食物鈣質吸收，一次大量吞服高劑量鈣片則不但腸子吸收不了還可能便秘，不妨早晚一杯牛奶，鈣質食物分三餐吃，如要服用鈣片，便宜的碳酸鈣和昂貴的檸檬酸鈣，效果差不多。1031007