健走、深蹲做不來？安全鍛鍊腳力的3個方法

新聞中心蔡經謙
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【蔡經謙報導】隨著年紀增長，不少民眾不再健步如飛。又或是生了癌症等重病，導致體力不佳，走路漸漸緩慢。然而，走路較慢不僅僅只對生活造成影響，根據2021的新研究指出，甚至會影響一般民眾及癌症倖存者、新冠肺炎的死亡率！

根據美國華盛頓大學今年（2021）發表於《癌症流行病學、生物標記與預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention）的新研究，走路速度較快的癌症倖存者死亡風險較低。該研究將約233,000名50～71歲民眾列為實驗對象，研究結果發現，步行速度越慢，死亡風險也越高。和健康的民眾相比，癌症倖存者有42％更可能有走路緩慢的問題，並有24％無法行走。在這些人之中，走最慢群體死亡風險是走最快群體的2倍以上。

在這份研究中，儘管一般民眾走得慢死亡風險也高，但癌症倖存者的死亡風險高出1倍以上。而若是用健康民眾走最快的群體與癌症倖存者走慢的群體相比，癌症倖存者的死亡風險更可高達10倍。

除此之外，根據雪梨大學研究團隊，分析了5萬名30歲以上民眾的資料發現，和走得慢的民眾相比，平均速度步行的民眾死亡率降低20％，心血管疾病死亡率則降低24％；走的快的民眾死亡率可降低24％，血管疾病死亡率則降低21％。

而針對近期流行全世界的新冠肺炎，英國萊斯特醫學研究中心的研究也發現，走得較慢的民眾死於新冠病毒的機率，是走得較快的民眾的3.75倍。諸多研究都顯示出走路速度對民眾的重要性。

健走、深蹲做不來怎麼辦！安全鍛鍊腳力的3個方法

不過，到底該如何訓練呢？或許不少民眾雙腿肌力已較為不足且虛弱，想健走鍛鍊也力不從心。日本龜田醫療中心醫療法人鐵蕉會為此，提供了幾個民眾可以在家中輕鬆進行的運動。

根據龜田醫療中心醫療法人鐵蕉會的衛教資料，為了安全地進行運動，選擇合乎自己肌力的運動是很重要的。在還無法安全地進行健走或深蹲之前，不妨在家中試試以下的3個動作，只要一個榻榻米左右的空間即可，3個動作全部進行約需5～10分鐘。

安全養出保命肌力！下一頁跟著圖解坐著、躺著做簡單的居家肌力訓練吧

進行以下動作時，若當天感到身體不適或疼痛，請不要硬來。並且請在不停止呼吸的狀態下進行鍛鍊。

坐著抬腳：鍛鍊大腿肌

  1. 坐於地面，雙腿伸直。

  2. 腳踝呈現90度，大腿用力，緩慢地將單腳抬高至離地面20cm左右，並維持5秒。

  3. 10次為一組，左右都要進行。

坐在地上雙腿伸直抬腿
坐在地上雙腿伸直抬腿

側身抬腳：鍛鍊臀肌

  1. 側臥後兩腳伸直。

  2. 腳踝呈現90度，大腿用力，將上方的腳舉高。

  3. 10次為一組，左右都要進行。

側躺抬腿
側躺抬腿

提臀：鍛鍊臀部與大腿內側肌肉

  1. 仰躺在地，兩腳立起。

  2. 腳踝呈90度，大腿用力，邊吐氣邊抬起屁股。注意腰部、背部打直，不要彎區。

  3. 10次為一組，可以在膝蓋中夾著坐墊或球進行。

躺姿抬臀
躺姿抬臀

參考資料:

  1. Walking pace among cancer survivors may be important for survival

  2. Ambulatory Function and Mortality among Cancer Survivors in the NIH-AARP Diet and Health Study

  3. Walking faster could make you live longer: research

  4. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts

  5. Obesity, walking pace and risk of severe COVID-19 and mortality: analysis of UK Biobank

  6. 一項新研究發現，走路緩慢的人死於新冠肺炎的機率高出近四倍

  7. 自分の脚力レベルに合わせた運動をしよう（1）－簡単ごろ寝筋トレ編－


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原文引自：走的快降低24％死亡率！練下半身肌肉3招不深蹲也能練腿力

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