健身房微解封 重啟運動計畫「2不3要」

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(廖璟萓/綜合報導)健身房自7月13日有條件鬆綁後恢復營業,運動愛好者也陸續恢復運動生活,根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,一週沒運動加上肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失,肌肉體積就會縮小約16%,而休息三周以上,肌耐力平均會下降4%~25%,尤其防疫期間在家,不少人都減少運動次數,成為沙發馬鈴薯,微解封開放健身房後,想要回歸健身日常,先來看看我們分享重啟訓練的5大重點。

一、低次數低負荷

急著想快速追回流失的肌肉量,每次訓練都把自己逼到緊繃,就像越級打怪一樣很容易就Game Over,不僅嚴重痠痛影響到日常生活,還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾個禮拜,建議先用簡單的動作,搭配低次數、低負重,讓身體習慣運動模式之後、再增加強度。

二、記取過去失敗的經驗

讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就換一種訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以換成有動作變化的HIIT、TABATA等間歇訓練;亦或是自己在家練會偷懶、沒器材不方便,現在微解封健身房已開放,不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備,同時也要記得運動也要做好防疫措施。

三、補充身體所需的燃料

不論想增肌或減脂,「吃」都是很重要的一環,因此回復運動後,也要調整飲食的份量及時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。

四、不要輕易放過自己

除了不能激進之外,太容易放過自己也會降低運動成效,例如:重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量,但也不能在最低訓練量無限循環,建議設計一套健身課表,按部就班的做幫助自己進步。

五、不要馬上參加比賽

停止運動,肌肉流失和體能下降的程度會比想像得多,因此不建議剛開始恢復訓練就參加比賽;因為身體還沒有準備好,就進行激烈的運動,這很可能會造成受傷,反而要花更多時間休養;若要參賽,記得預留足夠的時間準備,並且把比賽設成目標,會讓自己更有動力鍛鍊。

睽違兩個月進健身房運動,不少人都享受揮汗運動的感覺,健身房教練也提醒,運動時因為需全程配戴口罩,請一定要評估身體耐受度,如有任何不適,立即休息,同時補充水分;而正式運動前,也要做足暖身,讓許久未運動的肌肉被喚醒,才能增加運動效率及避免運動傷害。

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