Yahoo奇摩新聞 健身減重有氧運動強度太高？15分鐘低強度運動減肥新手也能做
健身減重的有氧運動總對瘦身新手不太友善，導致想減肥的新手一開始就容易放棄。然而想減重、燃脂，除了健身重訓和有氧運動外，Ivy Chen也提供一種適合運動新手和大部分人都能做的低強度減重燃脂運動，每天只需要15分鐘，就能有減重、燃脂的效果，也能當作踏入健身重訓、高強度有氧運動前的基本體能訓練。
減重燃脂低強度健身運動15分鐘
對於減肥燃脂運動的新手而言，最重要的是讓體能狀況循序漸進，並且能夠持之以恆，低強度的運動能訓練基礎體能，也能避免減肥健身的新手有運動過度風險。Ivy Chen的15分鐘低強度減肥燃脂健身運動非常適合瘦身新手，每組有4個動作各做40秒，各動作間休息10秒，重複做4組，如果體能狀況佳可以挑戰4到6組。
減肥燃脂低強度健身運動的4個動作
1.娃娃蹲
娃娃蹲是非常好的訓練前熱身動作，主要功用是活動下肢，放在正式訓練，適合減肥瘦身初期運動能力尚未開發的人。先雙手向上伸直，再彎腰用雙手扣住左右腳踝，接著將臀部往下蹲，最後雙手向上舉站直，並重複循環動作，做到後面大腿會痠是正常現象。
2.小跑步
小跑步可以增強心肺功能、燃燒脂肪、增強骨密度等。小跑步的速度稍快，但不需要全力奔跑，同時可取決自己的體能狀況，調整腳步的快慢。小跑步時腳落地要發力緩衝，稍微控制才不會發出很大的腳步聲，訓練成果也會更有效。
3.屈髖提起
一腳在原地，一腳往後延伸到最遠的位置，並用前腳掌和腳尖觸地，接著把後伸的腿屈膝往前並微勾腳尖向上提起，動作像是重複擺起跑姿勢。同時也可以訓練協調，也能效鍛鍊臀部和下腰背部的肌肉，同時也能夠增強核心穩定性。身體若不穩可以緩慢踩穩再做，做完一組換邊做。做完後大腿前側跟臀部都會有一點痠痛感。
4.波比跳
波比運動強調身體的核心穩定性，著重於腹肌、臀部和大腿的鍛鍊，依照體能狀況，可將波比跳改為波比走的版本較簡單。先雙手扶地，兩腳向後踏併在一起後，兩腳再往前踏併後站立，重複做一樣的動作。
減肥燃脂健身時須注意事項
低強度的減肥燃脂運動風險和一般運動大同小異，就算強度低也不能掉以輕心，以免造成不必要的運動傷害，造成減肥燃脂計畫中斷可就得不償失。以下資訊統整於衛生福利部國民健康署的運動注意事項。
1.減肥燃脂運動前要熱身
進行5到10分鐘的拉伸暖身動作，預防肌肉拉傷和其他運動傷害。
2.減肥燃脂運動不宜過度
運動強度要適中，不宜過度負荷，否則容易造成身體疲勞和傷害。
3.選擇合適的減肥運動
根據自己的身體狀況和興趣選擇適合的運動方式，如慢跑、快走、游泳、有氧操等。
4.控制運動時間
減肥運動時間不宜過長，每次運動最好控制在30分鐘上下，以免過度疲勞。
5.適當休息與補充水分
在運動過程中，要給身體充分的休息和恢復時間，避免造成運動過度，也要及時補充水分，以維持身體的水分平衡。
6.燃脂運動的最佳心率
Ivy Chen指出，減肥減脂健身時建議監測自己的心跳頻率，心率在每10秒跳25到30下的區間，脂肪燃燒的效率是最好的，也代表運動強度適中。
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責任編輯／梁譽耀
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