健身的人可以喝酒嗎?研究:適度飲酒其實可以減輕體重!

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美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

結合科學文獻與實戰經驗、破除健身者的常見迷思!

作者: 麥可.馬修斯

出版社:采實文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:本書集結了,剛踏入健身所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫,以及肌力與有氧訓練規劃思維,更是精華之所在,是一本適合初學者之外,這也適合所有健身教練的書籍。

健身的人可以喝酒嗎?研究:適度飲酒其實可以減輕體重

有些人認為喝酒很難維持體重,即便是偶爾少量喝酒亦是如此。這是一個怪異的論點,因為適度飲酒其實可以減輕體重。研究指出,酒精產生的卡路里對體脂肪的影響,和食物的卡路里布一樣。巴西聖保羅大學分析了一千九百四十四位、年齡介於十八到七十四歲成年人的飲食,他們驚訝地發現,卡路里的增加若僅來自飲酒,不會像食物卡路里一樣讓體重增加(註 1)。

事實上,經常飲酒的人,以平均值來算,攝入的熱量僅比一般人多了百分之十六。兩者在相仿的日常活動水平之下,喝酒的人並不會比不喝酒的人胖。看起來酒精帶來的熱量似乎「不算」。德國霍恩海漢大學的實驗也發現類似的結果,他們讓體重超標的婦女執行減重餐,科學家將參與人員分成兩組(註 2):

第一組每日一成的卡路里從白葡萄酒中攝取。
第二組每日一成的卡路里從葡萄汁中攝取。

三個月後,他們發現白酒組比果汁組少了約兩磅的體重。他們認為原因有二。一是如大家所知的喝酒會降低食慾,這個因素對減重很有幫助。再來酒精可以促進胰島素敏感,這對脂肪燃燒有很好的作用(註 3)。

最重要的是,人體無法將酒精直接轉化為體脂肪,(註 4)也就是說乙醇(酒精)無法像食物一樣產生可以被囤積的脂肪。然而,酒精會鈍化脂肪氧化的功能,還會促進碳水化合物轉化成體脂肪的速度,這兩個方式都會讓體脂上升。

若是你想喝酒,但不希望影響到減脂效果,或是不想提高體脂,下面這三個技巧可以幫助你:

1. 每週只喝一次。
2. 喝酒當天要降低碳水和脂肪的攝取量,改成多吃蛋白質(比平時再多一些)。
3. 儘可能不邊吃邊喝酒,然後不碰碳水含量高的啤酒和水果酒(最好只喝糖分低的葡萄酒和烈酒)。

pexels
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參考文獻:

註 1:Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010;100(1):82-89. doi:10.1016/j.physbeh.2010.01.012.

註 2:Gruchow HW, Sobocinski KA, Barboriak JJ, Scheller JG. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985;42(2):289-295. doi:10.1093/ ajcn/42.2.289.

註 3:Flechtner-Mors M, Biesalski HK, Jenkinson CP, Adler G, Ditschuneit HH. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes. 2004;28(11):1420-1426. doi:10.1038/sj.ijo.0802786.

註 4:Kokavec A. Is decreased appetite for food a physiological consequence of alcohol consumption? Appetite. 2008;51(2):233-243. doi:10.1016/j.appet.2008.03.011; McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001;57(3):405-407. doi:10.1054/ mehy.2001.1404; Ukropcova B, McNeil M, Sereda O, et al. Dynamic changes in fat oxidation in human primary myocytes mirror metabolic characteristics of the donor. J Clin Invest.2005;115(7):1934-1941. doi:10.1172/JCI24332

※ 內容授權自《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》,作者為 麥可.馬修斯,采實文化出版。

文/江宏倫

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