健身膝蓋痛!復健科醫師:小心是「髕骨股骨疼痛症候群」惹的禍

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醫師提醒,當健身時膝蓋痛要小心可能是「髕骨股骨疼痛症候群」影響所致。(圖片來源/jarmoluk@pixabay)

髕骨又被稱為膝蓋骨,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome),又稱作髕骨外翻或髕骨軟化。尤其在跑步、上下樓梯或蹲下等膝蓋彎曲角度較大時,疼痛情形會較明顯。

什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?常見造成髕骨股骨疼痛症候群的原因包有股四頭肌無力、臀肌失能、扁平足、膝蓋內側韌帶不穩定、先天結構異常等,因而造成髕骨外翻離開應在的軌道,造成不正常的滑動。

髕骨股骨疼痛症候群的患者常會有跑步時覺得膝蓋內外側的疼痛,或是蹲下站起時膝蓋卡卡或疼痛、膝關節僵硬腫脹、膝蓋彎曲時常有喀啦聲響。針對髕骨股骨疼痛症候群的檢查及診斷,可以藉由病史及理學檢查評估疼痛及受損部位,必要時並配合X光檢查髕骨外翻的程度(圖一)、超音波檢查內外髕支持帶有無受損(圖二)、核磁共振檢查髕骨下的軟骨有無受損情形。

(圖一)X光了解髕骨外翻的程度。(圖片來源/台灣復健醫學會)

(圖二)超音波檢查內外髕支持帶有無受損。(圖片來源/台灣復健醫學會)

髕骨股骨疼痛症候群該如何復健呢?

1. 肌力訓練:訓練臀肌、股四頭肌及核心肌群的訓練,以加強髕骨的穩定度。(圖三~圖六)

2. 正確動作:在做膝蓋彎曲的動作及訓練時,要讓髕骨的垂直沿線要在腳掌上,不要髖關節內轉、膝蓋外翻,並維持膝蓋朝前。

3. 伸展運動:伸展大腿外側的髂脛束及腿部後側肌肉。(圖七)

4. 護膝及貼紮使用:可以穿護膝做髕骨的貼紮以穩定髕骨,讓髕骨回到正常軌道上。

5. 鞋墊:扁平足的患者,可以使用矯正鞋墊。

6. 復健儀器:利用復健儀器,可以有效緩解疼痛及症狀,但復健儀器治療無法取代上述的運動治療及處置。

7. 止痛消炎藥:如有急性疼痛情形,可以使用止痛消炎藥來緩解疼痛。

(圖三) 腿伸直上抬。(圖片來源/台灣復健醫學會)

(圖四)腿伸直側抬。(圖片來源/台灣復健醫學會)

(圖五)蚌殼式。(圖片來源/台灣復健醫學會)

(圖六)腿伸直後抬。(圖片來源/台灣復健醫學會)

(圖七)伸展大腿後側肌肉。(圖片來源/台灣復健醫學會)

根據統計,因健身導致的運動傷害裡,最常見發生於脊椎、肩膀和膝蓋,這三個部位。也因此,膝蓋疼痛確實是造成不少熱愛健身的民眾們的困擾。特別是要注意,許多的運動傷害都來自於持續地累積且過度使用而造成,也因此在訓練的過程中,一定要注意自己的姿勢是否正確,以及是否已經開始有一些輕微不適的感覺出現。要如何避免健身所導致的膝部運動傷害呢?應該掌握以下原則:

1. 健身過程注意正確姿勢,包括腳尖朝前方、膝關節對齊腳尖、蹲下過程中膝蓋不內夾、將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。(圖八)

(圖八)常見出問題的訓練動作:深蹲、硬舉(「練健康」健身房協助製作)。(圖片來源/台灣復健醫學會)

2. 避免只做單一種訓練

3. 注意深蹲訓練的姿勢,最好一開始能有教練在旁觀看並指導正確的姿勢,並逐漸增加訓練的強度。

4. 適度伸展肌肉,以維持柔軟度並避免肌肉過度緊繃,緊繃的肌肉會影響關節的活動度,不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害。

5. 增加下肢肌力:增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋,當膝蓋周圍肌肉增強,能在膝蓋活動時增加穩定度,降低膝蓋因不穩定而產生磨損的機會。

6. 同一個部位建議隔一天以上再訓練,才能有適當的休息,避免過度訓練造成受傷。

疼痛是一種警訊,往往告訴著我們可能有受傷、發炎的情況發生,因此急性期剛發生疼痛時,可以先做休息,觀察是否有紅、腫、熱等情況發生。如有持續疼痛或腫脹的情況,則可至復健科門診接受檢查及治療。

本文為台灣復健醫學會官網原創文章,本文作者為臺大醫院復健部-陳冠誠醫師,原文連結。

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