傳統深蹲覺得下背壓力過大？來試試澤奇深蹲吧

作者/C4

相信大家都對深蹲這個動作並不陌生，它不僅僅是經典的腿部訓練動作，更同時是一種全身肌群參與度相當高的複合式動作，更被許多運動界的專業人士稱作訓練之王，不過每個人先天身體構造及後天習慣不同，讓人在負重時多少會有動作上的差異性，造成有些人在深蹲時下背壓力激增；若你有上述的情形，或許你可以試試看澤奇深蹲。

什麼是澤奇深蹲？

澤奇深蹲（​​Zercher Squats）名稱看似奇怪，但他是一名在1930年代的舉重員艾德·澤奇（ED Zercher）所發明的這個極具創意深蹲動作；有別於負重在頸後的傳統深蹲，扛在頸前甚至是托在胸前的頸前深蹲，還是拿著啞鈴如同高腳杯的高腳杯深蹲，因為擇奇深蹲採用如同公主抱的方式，且控制可能是所有深蹲方式中最困難的一種，因此較不流行在各大健身房。

澤奇深蹲好處？

槓鈴擺放位置於在手臂曲肘的夾角處，加上負重位置會比較低，重心會比較偏向下面，因此期初會有一定的疼痛和不適感產生，不過隨著不斷進步、提升技巧，加上澤奇深蹲對於股四頭、背肌、二頭肌、核心等肌群刺激度高，且重心更靠近核心，力矩及原理也與相撲式硬舉接近，因此對於腰椎及下背的壓力也就越小，效果絕對不雅於傳統深蹲喔。

澤奇深蹲該如何起槓？

澤奇深蹲起槓方式分成兩種，分別是地面起槓和架上起槓。

• 架上起槓：起始高度略低於手肘水平，並將手從槓鈴下方穿過，曲肘夾緊槓鈴，起槓時注意核心穩定，並利用腿部發力的方式將槓鈴抬起，完成起槓動作。

• 地面起槓：雙腳與肩同寬，先以硬舉方式將槓鈴拉起至大腿一半位置，接著以下蹲方式將槓鈴平穩放置髖關節處，接著同時將手臂從槓鈴下方穿過，並以曲肘夾緊槓鈴，最後迅速起身，完成起槓動作（影片2:15處）。

澤奇深蹲雖然痛苦，但不需要太重的重量，就可以充分刺激到下肢肌群，同時還能夠迫使核心更出力，使身體更加強壯，且若因為肩膀、下背緊繃無法進行傳統深蹲，採用澤奇深蹲也有同樣的訓練效果喔。

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