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傷心、傷腦、還傷體重！10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣
【凡妮‧哈里（美國食安運動部落客）】
糖的真相
我認為糖屬於「柔性殺傷」。它今天可能不會害死你，但到了明天，甚至幾年後，就會取你性命。雖然你會在吃糖後立刻享受到看似正面的效果，因為糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞，但它的壞處正慢慢傷害你的身體。
以下是其中一些負面後果。
體重增加。糖會增加飲食中的空熱量（empty calories），讓血糖上升，體重增加，這兩個過程會在體內形成多餘脂肪。糖也會擾亂你的胃口。馬克．海曼博士指出，糖跟其他熱量不同，它會擾亂所有的正常食欲控制，驅使新陳代謝將糖轉化為致命的腹部脂肪。（正如我們在本書中了解到的，所有熱量都不是生而平等）戒糖是最快最有效的減重方法之一。
老化。糖會傷害皮膚，還可能導致皺紋。在糖化作用（glycation）的過程中，糖分子會附著在可使皮膚保持年輕的膠原蛋白和彈性蛋白上，並產生糖化終產物（advanced glycation end products, AGEs）。這種物質會使皮膚的支撐結構弱化，並導致細紋和皺紋。
發炎。飲食中加入大量的糖，會增加體內稱為細胞激素的發炎傳訊分子含量。最糟糕的就是用甘蔗、玉米或甜菜加工而成的精製糖，例如普通的食用白糖和高果糖玉米糖漿。這些糖已經用化學方法去除了礦物質，因此，當你享用這些糖時，完全沒有得到營養，身體還會變得越來越酸，可能導致慢性炎症。當身體處於發炎狀態時，罹患消化問題、心臟病及癌症等疾病的風險就更大。
肝臟疾病。非酒精性脂肪肝疾病（也就是肝臟充滿脂肪） 如今影響了約九千萬美國人，其中有 17％是兒童！攝取過量的糖，會導致肝臟在脂肪生成（lipogenesis）的過程中製造脂肪，結果將導致非酒精性脂肪肝疾病，讓你面臨罹患許多其他慢性疾病的風險。
蛀牙。糖業說對了一件事：讓牙齒不斷接觸含糖食品和飲料，的確會腐蝕牙齒。口腔中天然存在的細菌會從你吃下的食物中攝取糖分，產生會腐蝕牙齒琺瑯質的酸性物質，並使牙齒去礦化，最終導致蛀牙和牙齒脫落。
疲勞和煩躁。添加糖會使血糖飆高，接著很快又急劇下降。血糖崩跌會觸發煩躁感，讓人筋疲力盡，直到下一次吃進糖。等你打破永無休止的吃糖循環後，就不會再覺得自己生活在一列會吸乾能量的雲霄飛車上。
腦部風險。新南威爾斯大學一項研究得出的結論是，長期攝入糖分會引發大腦海馬迴的變化，這個區域對記憶力和壓力都很重要。而加州大學洛杉磯分校的一項研究也發現，高糖飲食會破壞學習和記憶能力。梅約診所（Mayo Clinic）2012 年的一項研究發現，吃過多糖的人，隨著年齡增長，其認知能力下降的機率更高。
免疫力差。攝入糖會削弱免疫系統，因此感染疾病的風險更高。同時會使胰島素升高，也會導致體內皮質醇增加。皮質醇是一種壓力激素，會進一步使免疫力降低。
心臟問題。2015 年一篇《梅約診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）文獻回顧警告，飲食中的添加糖是「可能增加心血管風險的糖尿病和相關代謝異常」的主因之一。研究指出，吃高糖飲食的人，心臟病發作的可能性增加了四倍。
這聽起來或許令人驚訝，這種甜甜的白色粉末如何阻塞我們的動脈？因此，我們很值得花點時間來了解前因後果。過程是這樣的：進食後，身體會分泌胰島素，它有助於防止血糖飆高。當你吃了太多糖，身體會產生胰島素阻抗，代表胰臟必須不斷分泌更多的胰島素到血液中。如果身體停止對這種胰島素產生反應，就會被診斷為第二型糖尿病。
然而，數以千萬計的美國人具有胰島素阻抗，這代表即使他們的胰島素長期升高，血糖仍然穩定（這被稱為代謝症候群）。壞消息是，胰島素過高會對心血管系統產生許多有害影響。事實上，最近的研究顯示，高胰島素會導致血液中三酸甘油酯升高，好膽固醇降低。
情況還會惡化。洛桑大學生理學家盧克．塔比（Luc Tappy）的研究指出，餵食受試者相當於約八罐汽水中所含的果糖，就可能在短短幾天內誘發代謝症候群。就是這麼容易。較低劑量的果糖也會引起胰島素阻抗，只是要多花幾星期的時間。塔比表示：「大量攝入高果糖的長期潛在影響，顯然令人擔憂。」
糖是一種慢性毒素，但是完全放棄糖是一件很難的事，下一頁推薦你10個行動步驟，我們一起打倒嗜糖壞習慣
行動步驟：打倒嗜糖習慣
對我來說，甜食是在晚餐後或特殊場合享受的一種讓人有罪惡感的樂趣。面對現實吧！所謂的特殊場合似乎一直出現。讓戒糖更困難的原因是，糖無所不在，經常藏在應該有益健康的食物中。不過，這個壞習慣應該要戒掉。大量的糖非常毒，因此放棄糖可能會改變你的人生。你可以這樣做：
步驟 1：每天定時吃飯
沒吃正餐或兩餐之間隔太久就等著災難降臨，因為你已經沒有精力去做出更健康的選擇，只好尋找快速簡便的食物，所以你常會吃下更多加工食品。另外，你家裡不能有這些加工食品和含糖食物。開始每天在固定時間吃健康的餐點，會讓你的身體暢快不已。
步驟 2：均衡飲食
要吃充足且含有健康脂肪和蛋白質的原形食物，還要多吃蔬菜，因為它們富含植物營養素，能讓你精神良好、充滿活力。
步驟 3：使用健康的脂肪
在飲食中加入健康的脂肪，飽足感會維持更久，這樣就能減少對食物的渴望，並有助於減重。我最喜歡的健康脂肪包括酪梨、椰子油、冷榨油、堅果種子醬、有機瘦肉、野生魚類、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。
步驟 4：多用香料
當你渴望甜食時，就在食物中加天然甜味香料。例如，可以在燕麥片上加肉桂來代替糖，味道一樣好。
步驟 5：喝大量的水
有些人誤把脫水當成糖癮。試試看喝一馬克杯的水（約230 公克），然後等 10 到 15 分鐘再進食。也可以將一些新鮮水果切片放入水中，讓水具有甜味，例如檸檬、萊姆、柳橙或黃瓜。
步驟 6：用運動來轉移糖癮
當你突然想大吃含糖食物時，請動起來。將注意力集中在另一項活動上，這個簡單舉動就能消除糖癮。那是因為，你通常是在腦袋空閒時才會想到食物。你可以藉由運動來拿回主導權。運動會釋放令人感到愉悅的腦內啡，帶來跟糖或垃圾食品相似的快感，只是腦內啡帶來的快感不會突然消失。你不僅會對自己和你做的決定更有自信，還會養成新的健康習慣。
步驟 7：多吃發酵食品
我發現這是對抗糖癮的好方法。發酵食品包括優格、泡菜、德國酸菜、味噌和蘋果醋等等。這些食物能趕走難纏的糖癮，並為腸道帶來健康的細菌。那些健康細菌會消滅多餘的糖，因為它們以糖為食。
步驟 8：讓血清素自然增加
只要每晚都有充足睡眠，就能輕鬆地做到這一點。當身體有足夠時間充電時，你可能會發現糖癮就沒那麼強烈。
步驟 9：用水果來滿足糖癮
新鮮的原形水果含有天然糖和纖維，這兩樣物質能減少血糖飆升。因此，在想吃糖時拿個新鮮水果來吃，就能消除糖癮。另外，新鮮水果還能提供維生素和抗氧化劑，這些是餅乾或蛋糕所沒有的。
步驟 10：避免使用人工代糖
請不要受話術欺騙，而使用善品糖（Splenda）、怡口糖（Equal）、纖而樂代糖（Sweet'N Low）或其他低熱量甜味劑，它們只會讓你對真正的糖產生真正的渴望。戒糖數週後，再重新在飲食中加入少量天然甜味劑，像是棗、椰糖、蜂蜜、楓糖漿或甜菊。
好消息是，如果讓身體擺脫糖，你最終會開始討厭吃太甜的食物。大腦的獎勵區域會重新設定，對於過甜產品的渴望將會消失。而且，長遠來看，你自然會少吃糖，因為你的身體正從未經化學處理的食物中獲取真正的營養。這是多麼值得保持一輩子的好習慣！
我知道要放棄糖感覺非常困難，尤其是在這個超市裡充斥過甜產品的世界中。但事實是，添加糖並不是生存必需品。其實我們每天吃的天然健康蔬果中，就含有人體所需的所有糖。因此，請跟我一起許下承諾，我們絕不會落入食品業的大騙局。飲食中的糖並不健康，它絕不是無害的能量來源或美味點心。
糖是一種慢性毒素，我們應該用這個方式對待它。
本文摘自《你吃的都是謊言》／凡妮‧哈里（美國食安運動部落客）／常常生活文創
