免疫新招3/吃得少比較健康? 新調查曝「肌少症風險反增8成」

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許多長輩為了健康不敢吃肉,但長期下來反而缺乏蛋白質來源,醫師建議吃多吃少不是重點,吃得均衡更重要。(圖/報系資料庫)
許多長輩為了健康不敢吃肉,但長期下來反而缺乏蛋白質來源,醫師建議吃多吃少不是重點,吃得均衡更重要。(圖/報系資料庫)

[周刊王CTWANT] 根據最新「台灣肌少症風險」調查,發現只要食量稍微減少,肌少症風險就會從38%攀升至64%!員榮醫院家醫科醫師黎雨青表示,這個結果打破了一般台灣民眾的普遍認知,「我們常常會覺得『上了年紀就不要吃太多』、『年紀大代謝降低就要吃少一點』等,但調查卻顯示只要少吃一點,肌少症風險就飆升,若食量嚴重減少風險更激增至83%,挑戰傳統『少吃才健康』的觀念」。

「比起吃的量,吃的內容其實才是重點!」黎雨青說,由於現代人三高問題愈來愈普遍,隨著年齡增加,就會更加控制飲食內容,而多數人認為吃肉會增加膽固醇,所以常常避而遠之,但又沒有增加其他蛋白質食物的攝取,因此造成蛋白質攝取不足,就會導致肌肉量減少。

無糖豆漿每100c.c.就有2.6公克蛋白質,CP值相當高,醫師建議每天三餐各喝一杯。(圖/報系資料庫)
無糖豆漿每100c.c.就有2.6公克蛋白質,CP值相當高,醫師建議每天三餐各喝一杯。(圖/報系資料庫)

黎雨青表示,每個人依照體重計算,每公斤一天需攝取0.8~1.2公克的蛋白質,例如70公斤的人就需56~84公克的蛋白質,建議透過均衡飲食的方式攝取,例如動物性蛋白質如魚肉、雞肉;植物性蛋白質如豆腐、豆類等,因為單一攝取某一類蛋白質食物,不僅難以做到、也不健康,舉例來說,大量吃肉就會增加心血管風險,他認為無糖豆漿的CP值頗佳,每100c.c.就含有2.6公克的蛋白質,只要三餐都喝豆漿、再搭配其他蛋白質食物,應該就能達到一日所需。

黎雨青進一步說明,透過日常飲食補充營養雖最理想,但青壯年族群工作繁忙,難計算蛋白質攝取量,銀髮族群則因食慾與牙口變差,攝取足量蛋白質較困難,假若有這樣的狀況,可在醫師建議下考慮營養補充品,可選擇具醫學實證,經多項臨床研究的均衡營養補充品,更有保障。

除了飲食之外,運動也相當重要。黎雨青說,「想要增加肌肉量,就要多做阻力運動,如果體力尚可,可在專業教練指導下進行適當的重訓,如果身體狀況不允許,也可以自己在家做一些簡單的阻力運動。」

若身體較為虛弱,建議可先做和緩的阻力運動,例如從坐在椅子上慢慢站起。(圖/報系資料庫)
若身體較為虛弱,建議可先做和緩的阻力運動,例如從坐在椅子上慢慢站起。(圖/報系資料庫)

以身體的大肌群來說,黎雨青建議先加強肌肉量最多的下肢肌群,「長輩們可以簡單從坐在椅子上,扶著椅背慢慢站起,重複20下為1組,一天進行3組即可。」可根據身體狀況慢慢增加強度,例如不扶椅背站起,長期下來就能慢慢增加肌肉量。

黎雨青也建議民眾可以從20、30歲起就開始增加肌肉量,除了能增加免疫力之外,也能提早幫健康「存底」,將來才能享受有品質的老後生活。

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