全民大缺碘!吃錯「它」恐增甲狀腺癌風險,營養師教3招補足

缺碘讓人易胖、易累、影響智商、還增加罹癌機率,但台灣居然有超過一半的人都缺碘!多吃海帶就能吃夠碘嗎?市售鹽品有多少含碘?專家分享3個技巧,從日常飲食中盡量補足碘。

碘是人體必需的礦物質營養素,但是人體無法自行合成,人需要每天攝取足夠的碘,才能維持正常生理機能。

甲狀腺利用碘合成甲狀腺素,調節許多生理功能,例如胎兒的腦神經系統發育、成長和成熟,以及能量代謝。碘吃不夠,會使甲狀腺素分泌不足,嚴重者導致呆小症、聾啞和癱瘓,輕微者使智能發育遲滯、生育力異常,也可能與肥胖和甲狀腺癌等風險有關。

1970年代之前,台灣人普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題,為此政府實行「碘鹽強化政策」,由國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀,透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘,有效減少甲狀腺腫大狀況。

台灣人半數缺碘,熟齡族缺更大

然而,隨著台灣加入世界貿易組織(WTO),解除鹽品專賣、開放進口鹽品,許多未添加碘的鹽品進口至台灣,台灣人缺碘問題惡化。根據最近一次國民營養調查結果,國人碘缺乏盛行率達52.8%,也就是有超過一半的人碘攝取不足,尤以45歲以上熟齡男女,更是缺碘最大族群。

圖片來源 /好食課提供
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吃海帶能補足碘?

碘的天然來源主要是海洋中的植物,例如海帶、海藻和紫菜等等,海中生物以海藻為食物,也有不錯的含碘量。日本、韓國就是因為飲食中有大量且各式各樣的海帶製品,使當地民眾獲得足夠的碘。

那麼,如果加強攝取海帶、海藻,做為主要的碘來源,是可行的嗎?好食課執行長林世航搖頭說,一方面是改變飲食習慣無法一蹴可幾,另一方面,是台灣海帶的碘含量不穩定,隨著產地、氣候變化,含碘差距極大,恐怕無法成為主要的碘攝取來源。

實際檢驗乾海帶的含碘量,不同樣本的數值從每公克海帶含837微克到6,403微克都有,也就是說,吃下同樣分量的海帶,攝取到的碘可能相差超過7倍。若以成年人每日需要150微克來計算,可能每天要吃到300克海帶才能達標。

圖片來源 /好食課提供
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玫瑰鹽、岩鹽盛行,你家用的鹽有添加碘嗎?

要每天都穩定地攝取到碘,「碘鹽」是更好的方式。

根據國民營養調查指出,台灣民眾家中普遍都有使用碘鹽,使用率達到80.1%,不過林世航認為,調查中有不少受訪者表示,家裡同時有碘鹽、也有不含碘的鹽品,這就出現了「使用率」的誤差。

自從台灣加入世界貿易組織,解除鹽品專賣政策後,大量進口鹽進入市場,目前大賣場充斥著無碘鹽,許多訴求美味、天然的鹽品,包括玫瑰鹽、岩鹽、風味鹽等等,大多是無碘鹽。

好食課團隊在大賣場統計碘鹽的比例,結果發現:

32款鹽品,含碘鹽僅有6款,佔比僅18%

1. 含碘鹽:台鹽特級碘鹽、台鹽減鈉美味鹽、台鹽減鈉含碘鹽、台鹽含碘海鹽、台鹽氟碘鹽、統一生機含碘海鹽等6款。

2. 無碘鹽:大潤發精鹽、大潤發岩鹽、米森澳洲天然湖鹽、統一生機日曬海鹽、小磨坊玫瑰鹽、天廚玫瑰鹽、Ajiyo高級岩鹽、台鹽自然鮮料理海鹽等26款。

圖片來源 /好食課提供
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2原因誤買到無碘鹽

消費者購買鹽品時,可能因為以下兩個原因導致自己買到無碘鹽:

1. 直覺買最便宜的:好食課團隊在大賣場查詢的鹽品中,台鹽特級碘鹽售價為18元,而大潤發精鹽(未含碘)售價僅為13元,消費者若是直覺以價格選擇鹽品,就很有可能選擇到此款不含碘的精鹽。

2. 覺得進口比較優質:台灣常有進口比較優質、比較健康的迷思,但以「碘」而言,並非進口為佳。此外,好食課團隊的查訪中,也發現許多鹽品取名十分誘人,如:天然海鹽、日曬等字眼,但這些鹽大部分都不加碘。

外食餐飲恐大多使用無碘鹽

就算家裡買了碘鹽,但外食呢?

台灣外食人口眾多,根據國民營養調查顯示,19~44歲的族群中,僅有2.7%皆無外食,每週外食7次以上的成人比例已經達到6~7成,若餐廳、盒餐業者、小吃店等餐飲業者,無論是為求降低成本而大量使用進口便宜鹽品、抑或是為了訴求特殊族群,強調採用特殊風味鹽,都屬於無碘鹽。習慣外食的民眾長久下來,非常容易落入碘缺乏的風險中。

3大補碘技巧

生活中該如何吃夠碘?不妨試試以下3個方法。

1.「主要用鹽」選擇含碘鹽

強化碘的碘鹽是最足夠、最穩定、且最不易超標的來源。以國產碘鹽每公克強化20微克碘、並以國人調味用鹽的每日平均攝取量2.386克計算,一天可補充到47微克的碘,由於成人每天碘建議攝取量為150微克,可補足32%的建議量。

因此林世航建議,購買鹽品時要看包裝上的警語:「碘為必需營養素,本產品未加碘」或「碘為必需營養素,本產品含碘」,主要用鹽優先購買含碘鹽。

2.烹調時,起鍋前再加鹽

研究指出,食物在有水環境下烹煮時間愈久,碘流失率愈高,例如:食物水煮19分鐘(加鹽後煮10分鐘),碘流失率達到40.2%,而爐烤、油煎等方式碘流失率僅有6~10%。

這也可能是熟齡族碘缺乏率較高的原因之一,因為熟齡族為了吃得較清淡養生,常以水煮方式烹調食物。林世航建議,煮好之後起鍋前再調味,減少加入鹽後的烹煮時間,可以增加碘的留存。

圖片來源 /好食課提供
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3.常攝取含碘食物:海帶、牛奶

儘管不適合做為主要的碘食物來源,但海帶、海藻、紫菜仍算是不錯且天然的碘來源。

海藻家族種類多元,碘含量的差異也很大,研究發現,海帶結平均每克含有9.3微克的碘,海茸含量僅剩0.4微克。

因此,日常生活中仍建議加入一些海帶製品,但不要過度依賴海帶做為碘來源。

圖片來源 /好食課提供
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另外,每天喝足夠的乳製品,也有助於補充碘。因為每份鮮乳(240毫升)含有12.5~30微克的碘,如果依照國健署的飲食建議,每天攝取2份鮮奶,就可以獲得25~60微克的碘,也可以達到16~40%的滿足率。

參考資料:好食課

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