全民瘋斷食!168、52是什麼?營養師:斷食搭配小技巧事半功倍!

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間歇性斷食近年來蔚為風行,最近又在台灣颳起一陣旋風,因為實行的方式簡單好上手,關於間歇性斷食對身體代謝影響的研究也已成熟,但 168 斷食或 52 斷食到底要怎麼吃,適合所有人嗎?又有什麼陷阱呢?讓 Heho 營養師宜庭來為你解答!

168、186、52 斷食法,禁食進食分清楚

168 斷食
16+8=24:一天 24 小時當中,禁食 16 小時,進食 8 小時。也就是把吃東西的時間壓在 8 小時之內,其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。同理,18/6 或 20/4 就是把進食時間壓到 6 小時或 4 小時。

52 斷食
5+2=7:一星期內 5 天正常飲食,選 2 天進行極低熱量飲食(500-600 大卡)。

拉長禁食時間改變體內代謝 燃燒最難搞的體脂肪

體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖,當血糖快用完時,身體就會刺激肝臟分解肝醣,釋出葡萄糖,讓血糖回到正常值,肝醣大概 8-12 小時會用盡。一直到肝醣也用完之後,才會開始分解我們最討厭的「脂肪」產生酮體做為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理,讓身體用光血糖,開始消耗脂肪,而在進食期間足夠的熱量攝取可以維持體內基礎代謝所需能量。

利用斷食控制進食時間 搭配其他小技巧讓你健康瘦

執行斷食的時候能吃什麼?相信是很多人的疑問,不過其實斷食法主要就是利用拉長禁食時間消耗脂肪的方式,就算按照平常吃東西的習慣,也會有一定的效果,不過以下還是有幾個小訣竅,能讓減重或減脂的效果更加倍:

  1. 水份要足夠
    以上有提到間歇性斷食是利用分解脂肪產生酮體當作能量來源,而酮體的產生常會伴隨脫水,因此補充足夠的水分非常重要,除了可以補充流失的水分之外,也可以幫助你稍稍撐過斷食期的飢餓感。

  2. 吃得飽不如吃得好
    雖然斷食聽起來可以在進食期間大吃特吃,或吃一堆垃圾食物,但其實如果攝取的熱量過多,空腹期間也消耗不完啊!所以,在執行間歇性斷食期間,進食的時候切記不能暴飲暴食,也不要因為怕餓肚子報復性飲食,如過攝取過多熱量還是會胖的!

  3. 吃得好不如吃得巧
    吃得巧並不是吃精緻食物喔!反而是告訴你要聰明選擇食物,避開油炸及高糖的垃圾食物,盡量選擇食物原型,多吃膳食纖維豐富的食物,可以延緩飢餓感。

  4. 吃夠蛋白質搭配健身
    斷食減重最害怕的就是連肌肉量一起掉,肌肉量下降會導致基礎代謝率下降,長期下來不但容易復胖,更容易越減越肥。因此,不想掉太多肌肉,必須吃到足夠的蛋白質,並且搭配運動。一篇臨床研究顯示,在攝取相同熱量和蛋白質 (1.8-1.9 g/kg) 並搭配阻力運動的健康男性中,執行 168 斷食的組別,體脂肪顯著下降且肌肉量維持不變。不過此研究受試者不夠多,建議要嘗試的初學者諮詢營養師及健身教練喔!
    – 補充:蛋白質建議攝取量:健康成人 0.9 g/kg;修復期 0.8-2 g/kg

禁食間可以偷吃東西嗎?誰不適合執行斷食呢?

如果是嚴格執行斷食的人,禁食期間只能攝取不含熱量的液體,如水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶類;但如果是剛開始要嘗試斷食的初學者,建議可以先從 10 個小時開始,慢慢讓自己適應禁食的感覺,目標是將禁食時間拉到 16 或 18 小時。如果真的餓到受不了,先釐清是嘴饞還是真的餓,嘴饞的話讓自己轉移注意力或喝水,真的餓,那就補充一點點低碳水化合物的點心(如水煮蛋或燙青菜)吧!

間歇性斷食在健康成人中沒有太多限制,可以根據個人飲食習慣微調,找出最適合自己的斷食法。但慢性疾病患者,尤其是糖尿病、腎臟病和心血管疾病患者,不建議嘗試,或一定要在跟醫師與營養師討論後謹慎執行;如果是內分泌失調、胃腸功能不佳或胃潰瘍患者,也不建議執行喔!至於沒吃早餐或餓太久會注意力不集中或脾氣暴躁的人,研究顯示這樣的副作用大概一個月後會消失,可以讓自己再多堅持一下下!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0.

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