Yahoo奇摩新聞 
全裸入鏡！山下智久大秀養眼身材，超自律菜單大公開
【蔡經謙報導】日本影集《今際之國的闖關者2》近日於網路平台上架後，迅速站上台灣與日本的排行榜冠軍，同時也在Google搜尋趨勢中成為單日最熱門關鍵字，除了影集本身的劇情吸引觀眾以外，日本知名歌手兼演員山下智久在戲中幾乎全裸的畫面，讓8塊腹肌、翹臀等好身材一覽無遺，更是引起不少網友討論！就連同劇演員都好奇地詢問山下智久有什麼祕訣？而山下智久也不藏私地公開自己的飲食與運動菜單，能長年維持精實好身材真的不是沒有原因！
山下智久曾演出《改造野豬妹》、《求婚大作戰》、《朝5晚9》等知名劇集，後來更進軍好萊塢，接拍《玩命大臨演》等劇作。值得一提的是，山下智久一直以來都擁有健壯身材，不僅曾在電影《明日之丈》飾演體脂僅5％的拳擊手，近期在熱播劇集《今際之國的闖關者2》更是幾乎全裸，秀出8塊腹肌、翹臀等，好身材一覽無遺。《今際之國》導演佐藤信介指出，山下智久為角色塑造出魅力、唯美的形象，而他在劇中展現的肌肉更是毫無用化妝、CG的方式「造假」，表現之優異遠遠超乎他的想像。
就連飾演主角的山崎賢人親眼目擊如此精實的身材也大為震驚，忍不住請教山下智久的飲食菜單，而山下智久也爽快分享：「是雞肉啊！」解答眾人對他飲食的好奇心。
事實上，山下智久出道至今，始終維持著精實身材本就是粉絲關注的焦點，而隨著年月過去，和以往較單薄的偶像身型相比，如今的山下智久不僅體脂始終維持在低點，身型、胸肌則更為壯碩。而這與他做出的飲食、健身努力大有關係。
在 Instagram 查看這則貼文
自炊、下廚控熱量！私房減脂春捲、水果水大公開
山下智久曾受訪表示，塑身鍛鍊時他會將一天的熱量控制在1200大卡，飲食則以雞胸肉、沙拉為中心。此外，他也會留意避免攝取過多鹽分，並透過多喝水將體內的鹽分排出，提高代謝，養成易瘦體質。
而山下智久曾於社群為文表示，自己平時飲食以自炊為多，不僅會自己到超市採購食材，甚至還會在外上廚藝課，學習更多料理技巧。而他也實際於社群公開他的瘦身菜單作法，包括富含膳食纖維與蛋白質的「小黃瓜黃椒酪梨鮮蝦春捲」食譜，與富含維生素C、膳食纖維的「水果水」作法供粉絲參考。
從畫面中可看出，山下智久的瘦身春捲食材包括：小黃瓜、黃椒、酪梨、紫高麗菜、蝦子、秋葵、紅蘿蔔、蟹肉棒等，將所有食材洗淨、切絲，包入春捲皮後即可食用。
在 Instagram 查看這則貼文
而自製水果水中的食材則包括檸檬、藍莓、柳橙與薄荷，製作方法也相當簡單，將水果洗淨後，檸檬、柳橙切片，薄荷可用雙手稍微拍揉釋放香氣，再將所有食材加入水中即可。
在 Instagram 查看這則貼文
值得一提的是，在各類蔬菜之中，山下智久特別愛吃青花菜，甚至在控制飲食時，會將麵包、白飯等主食替換為青花菜食用。青花菜看似蔬菜的一種，然而對健身、運動民眾來說，卻是與雞胸肉難分軒輊的重要食材。
一篇由日本營養師赤石定典監修的文章指出，和其他的蔬菜相比，青花菜的維生素B1、B6、C、蛋白質等肌肉鍛鍊必要的營養素豐富，甚至還有增強雄激素睪固酮的功能，能令肌肉更容易變得發達，可說是「蔬菜之王」。
韓國中醫師金素興（김소형，音譯）則推薦使用花椰菜補充蛋白質，表示每100g的花椰菜所含蛋白質約和一顆雞蛋相仿，同時還有解毒、化解人體發炎反應功效，並富含鎂能幫助葡萄糖代謝，不僅能補充蛋白質，還能攝取肉類所沒有的營養。
健身、運動幫助釋放壓力！鍛鍊肌肉不忘用滾筒放鬆、舒緩
除了自炊外，山下智久的興趣一直以來都以運動廣為粉絲熟知，而他的體脂不僅每次公開都在個位數，近年更是有為戲維持體脂5％的紀錄，是如同運動員般的亮眼表現。
為了維持如此優異的表現，除了飲食控制外，平時的運動鍛鍊也不可少。他曾受訪表示，運動可以幫助他釋放壓力，更曾於社群為文指出，透過散步、游泳活動身體，可以維持良好心情，而運動是維持最佳自我的關鍵，能讓拍攝工作順利進行。
在 Instagram 查看這則貼文
根據《Vogue》報導，他在健身房時會先透過跑步熱身，接著再進行硬舉、臀推、滑輪下拉、引體向上、啞鈴、腿部抬舉等動作鍛鍊肌肉。若沒空前往健身房，則會透過伏地挺身、仰臥起坐、滾輪腹肌等動作維持身材線條。
而值得一提的是，山下智久不只專注在鍛鍊肌肉，他也曾透過社群分享使用滾筒、筋膜球等小物舒緩大腿、小腿、臀肌緊繃肌肉的影片，顯示不只鍛鍊，他連放鬆也進行的相當完整。
在 Instagram 查看這則貼文
不少民眾在健身時都只專注鍛鍊肌肉，事實上，放鬆也相當重要，不僅能舒緩運動後的不適感，知名健身中心健身教練Apan也曾拍片說明，運動後透過伸展等方式放鬆肌肉，不僅能預防抽筋，還能讓肌肉線條變得更好看。
若民眾想進一步使用滾筒放鬆肌肉，禾悅物理治療所物理治療師劉永傑曾為文提醒，應著重在肌肉而非強壓骨頭，且勿來回滾動，遇到緊繃、痠痛處停留30秒，在同一部位來回按壓3次。
聯新國際醫院復健科主任林頌凱所著的《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》中則曾提醒，使用滾筒時應以痠痛緊繃處為中心，分別按摩肌肉的起、止點，才能有效舒緩，避免刺激發炎。此外，滾筒速度也不宜太快，應放慢速度才有效果。
