其實你根本不餓,是大腦讓你以為餓!營養師享用美食不怕胖的秘訣大公開

李姝婀(營養師)
·4 分鐘 (閱讀時間)


【李姝婀(營養師)】

關於減肥的所有問題,Rami營養師一次回答!

Q:請問Rami 現在的基礎代謝率和體脂肪率是多少呢?

A:跟先前參加健美比賽時相比,雖然我現在增胖許多,但是相較於正式運動和控制飲食之前,整個人不但更健康,狀態看起來也更好,這是無法相比的。目前基礎代謝率是1322 大卡,體脂肪率則是26.3%。一般來說,成人女性的基礎代謝率是1100 至1200 大卡。男性標準體脂肪率是15±5%(10 到20%),女性標準體脂肪率則是23±5%(18 到28%)。

以目前的狀態來看,我的基礎代謝率稍微高出一些,體脂肪率則是處於正常值。女性的基礎代謝率之所以比男性低,是因為男性荷爾蒙分泌的量遠比男性少的關係。因此,比起男性,女性的肌肉量偏低,基礎代謝率也比男性來得低。體脂肪率則是女性比男性高出8到10%,意指跟男性相比,女性擁有的體脂肪率會多8到10%。

Q:有約束假性飢餓的方法嗎?

A:假性飢餓其實是肚子根本不餓,而是大腦覺得肚子餓,所以讓人有想要吃東西的念頭。只要出現假性飢餓,無論如何我都會狠下心來忍住,或是透過假性進食,找些可以咀嚼的東西來咬一咬。

這些食物通常是蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、白蘿蔔、球莖甘藍等)、堅果類(35 公克以內)、海苔或可可豆碎粒(每日建議攝取量5 公克)等,多半是口感極佳的食材,並搭配大量喝水及經常刷牙。嘴饞想吃東西時,不妨先刷牙再喝溫水,如果還是行不通,那就小口小口地吃上述提及的食物,努力撐到下一餐。

Q:減肥時能吃麵包或麵粉嗎?

A:不能每天吃,但是偶爾當作特別食物,酌量享用是無妨的。「無條件禁止」是吃減肥餐最煎熬的理由之一,但是在我的飲食清單和食譜中,會吃到麵包也會使用麵粉,並不會因為吃了一些澱粉就發胖。如同我常說的,減重要吃得津津有味才是最重要的。

近來已很容易買到適合減肥族的各式全麥麵包,可以做成三明治,一餐吃一到兩片,但是奶油含量高的牛角麵包或含糖量高的甜麵包,最好還是得忍住別吃。

吃肉對減肥太負擔?下一頁教你吃對蛋,滿滿蛋白質還能避免掉髮又強健骨骼!

覺得吃肉太負擔時,就改吃蛋吧!歐姆蛋三明治

如果覺得吃肉稍嫌負擔,那就用隨手可得的蛋當作食材,好好飽餐一頓吧!蛋富含各式營養素,如維生素B,能預防減肥時伴隨而來的掉髮問題;維生素D 能強健骨骼;葉黃素有益視力健康,為減肥帶來正面助益。

透過黑麥吐司攝取碳水化合物、蛋攝取蛋白質,並用蔬菜來補充纖維素,是一道同時滿足視覺、味覺和心靈的餐點。

料理時間:25分鐘

歐姆蛋三明治
歐姆蛋三明治

材料

  • 主食材

    • 黑麥吐司 2 片

    • 蛋 3 顆

    • 低脂牛奶 3 大匙

    • 萵苣 5 片

    • 番茄 1/4 顆

    • 洋蔥 1/4 顆

  • 調味料

    • 鹽 少許

    • 胡椒粉 少許

    • 橄欖油 少許

    • 大豆美乃滋 1 大匙

    • 山葵 0.3 大匙

    • 黃芥末醬 1 大匙

營養師這樣說

  • 火候大小是煎歐姆蛋時,最容易失敗的關鍵。首先,用大火熱鍋,接著務必轉成小火後再倒入蛋液,待蛋液邊緣開始變熟時,用筷子繞圓攪拌。煎熟後,塑形成跟吐司一樣的形狀就可以了。

  • 可能會煎不出有厚度的歐姆蛋,而是越煎越大片,這時可將歐姆蛋切成合乎吐司的大小,然後堆疊多層。吃得到歐姆蛋的厚度,味道才會美味。

  • 醬料我會推薦黃芥末醬和山葵美乃滋,不過,若使用黃芥末醬搭配是拉差辣椒醬,吃起來稍有辣度也不錯。

步驟

  1. 萵苣瀝乾水分;番茄切成薄片;洋蔥剁碎。

  2. 將牛奶、剁碎的洋蔥、鹽和胡椒粉拌入蛋液中。

  3. 起油鍋,接著放入蛋液,像煎歐姆蛋一樣將蛋液煎熟,並煎成合乎吐司的大小。

  4. 將大豆美乃滋和山葵拌勻,做成山葵美乃滋後,再依照吐司→黃芥末醬→歐姆蛋→番茄→萵苣→山葵美乃滋→吐司的順序,堆疊起來就完成。

本文摘自《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》/李姝婀(營養師)/聯經出版公司


原文引自:體脂少20%!減肥吃蛋防掉髮、強骨骼,營養師公開私房食譜

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