出道24年身材不變,徐懷鈺菜單公開!3關鍵讓減脂、減醣更簡單


【吳慧禎、李芸報導】「平民天后」徐懷鈺出道24年,當年憑著《妙妙妙》、《怪獸》、《我是女生》等等暢銷金曲,在90年代紅遍大街小巷。上個月他拋出喜訊,表示已經與滾石唱片重新簽約,預計明年就會推出全新音樂作品,另粉絲十分期待。也有網友觀察徐懷鈺近期照片,發現他出道多年來,看起來好像都沒變老,容貌、身材都和以前差不多,保養得非常好,好奇他到底怎麼辦到。

不過,近年徐懷鈺徐懷鈺在中國商演時,卻被網友拍到疑似發福的照片,遭到網路上一片狠酸「腫成大嬸」。疫情期間,他也曾在IG上分享,自己乖乖在家防疫期間,每天都吃2份早餐,還被助理嫌棄身材。因此,徐懷鈺奮發瘦身,常常PO出自己的「健人餐」照片,例如早餐內容就包含了吐司、煎蛋、火腿、高麗菜,搭配優格、燕麥、果乾及一杯拿鐵;午晚餐則會用雞腿或海鮮等蛋白質,搭配小白菜、高麗菜等各種蔬菜,健康瘦身的同時也兼顧菜單的美味與多樣化。

 

 

 

 

 

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營養師程涵宇看了徐懷鈺的瘦身菜單,在《健康2.0》訪談中分析徐懷鈺的瘦身方式屬於「低醣飲食」。關於低醣飲食到底怎麼吃、有哪些好處?有沒有更建議的吃法?以下就來好好認識一下!

低醣飲食是什麼?

低醣飲食有什麼優點?

所謂低醣飲食的規則是什麼呢?標榜吃對能在30天減重5公斤的韓國低醣料理先驅金志玹,曾在《低碳減醣家常料理》一書中解釋,當我們日常飲食中減少醣類的攝取量,此時身體會優先將吃下的脂肪轉換為能量,當脂肪消耗完,則會接著消耗體內儲存的體脂肪。因此,減少攝取醣類、提高油脂攝取的「低醣飲食」,可以有效達到瘦身效果。金志玹在書中建議,若想執行低醣飲食,每天可以攝取約50克的醣類,並維持醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例為1:2:7~2:3:5,可以依個人的身體狀況微調比例。

余朱青營養師也曾在臉書說明,低醣飲食是減脂入門方式之一,以優點來說大致有三個:

  1. 降低血脂&血糖指數:低醣飲食可以加強燃脂、有效減重,並且有助降低罹患心血管疾病的風險。

  2. 延長飽足感:比起攝取碳水化合物,人體消化、吸收蛋白質和脂質,都需要更長的時間,因此也可以延長吃完東西的飽足感!

  3. 精神更集中,維持學習力:當血糖控制不穩,容易造成情緒起伏,而余朱青營養師說明,減少碳水化合物的攝取有助穩定血糖,也能讓精神比較不容易渙散。關於這點,孫語霙營養師也曾在個人網站指出,攝取過多的精緻醣類,可能會損害大腦記憶,使學習力變差。

低醣」好困難?減醣飲食更簡單、好執行

不過,須嚴格控制醣類攝取的低醣飲食,對於外食族恐怕不太友善。Donna營養師曾在文章中說明,雖然低醣飲食的減脂效果佳,卻不方便在外面買到適合的食物,必須自己準備三餐,再加上其他嚴格的限制,很多人堅持不久就放棄、復胖,最終等於沒有效果,因此她認為,若將飲食比例調整為醣類40%、蛋白質40%、脂肪40%的「減醣飲食」,則更人性化、更容易執行,也能長久維持。

孫語霙營養師在個人網站上說明,依照限醣的嚴格程度,可以將低醣飲食再細分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食:

  • 極低醣飲食:醣類攝取 20~50 gm/天,或佔總熱量 <10%

  • 低醣飲食:醣類攝取130 gm/天,或佔總熱量 <26%

  • 中度低醣飲食:醣類攝取佔總熱量的 26~45%

孫語霙營養師也分享,自己就是不折不扣的澱粉控,沒辦法接受完全不吃澱粉,再說,如果長期採用「極低醣飲食」,反而可能增加血液中的膽固醇,以及體內發炎反應,和其他飲食法相比效果也未必比較好。因此他決定採行經改良後的中度低醣飲食,也就是減醣飲食,只須稍微降低碳水化合物的攝取比例,有意識的控制醣的攝取量就好。以他而言,總熱量40%的碳水化合物約每餐不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份,且正餐外不要吃甜點、喝飲料,執行並不會太過困難。

想要減醣成功,孫語霙營養師認為有3個關鍵:

1. 醣量減少須循序漸進

孫語霙營養師說明,循序漸進降低醣量,才不會讓身體突然適應不良;他也補充,減醣飲食應保留彈性,當運動量大、用腦過度等的日子,就可以適當增加醣類攝取,避免壓抑過度而反彈。

2. 適量油脂、蛋白脂增加飽足感

由於減少醣類攝取,每餐的飽足感降低,因此必須攝取足量的蛋白質、油脂,不能同時減醣又減油,例如吃水煮餐。這樣除了沒有滿足感、飽足感,也可能造成營養不足。

3. 高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳

如果想要增加飽足感,又不想增加太多熱量,高纖蔬菜就是首選!孫語霙營養師提到,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高、又能穩定血糖,建議減醣飲食者,每餐都要攝取足夠的蔬菜。

營養師:減醣飲食是最人性化的減肥法!減醣菜單分享

人氣YouTuber營養師Sunny過去也曾推薦大家嚐試減醣飲食,他自己嘗試過低醣、生酮,卻都難以持續,後來靠著168斷食搭配自己設計的「減醣梯形餐盤」,兩個月減掉8%體脂肪,還帶著不愛運動、胖了30年的媽媽一起,每天吃得精采,依然在一個月就瘦下4公斤、體脂降3%!

 

Sunny營養師在著作《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》分享,他的減醣菜單實際上有幾個原則,主要是利用家中的圓盤(直徑約25公分)分成「菜、肉、飯」三等分,且分量比例以「梯形」來盛盤排列,分量最少是飯,肉類次之,分量最多的是菜:

  • 飯(全穀雜糧類):約半碗飯

  • 肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉。

  • 菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜(每餐會準備3道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,也可以多種蔬菜一起拌炒)

  • 水果:一天兩份

  • 堅果:一天一份

另外,型男營養師Ricky也在《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書中表示,他認為減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。Ricky營養師示範自己的減醣飲食怎麼操作,他主要會搭配輕斷食,更分享一日減醣菜單如下:

  • 早餐:熱美式咖啡一杯

  • 午餐:雞蛋2顆、鮭魚1塊、玉米筍、金針菇、花椰菜米

  • 點心:1杯希臘優格、1小份堅果

  • 晚餐:1杯高蛋白、1份乳製品、地瓜或馬鈴薯等健康的碳水化合物、雞腿肉或雞胸肉、青花菜或葉菜類等蔬菜


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原文引自:44歲徐懷鈺凍齡身材24年沒變!3關鍵讓減脂、減醣更簡單