分開以後,如何重新找回自己的生活?海苔熊揭失戀急救的「行為啟動」技術

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<p>▲就算失去他的關心,你還是可以擁有自己。(圖/海苔熊提供)</p>

▲就算失去他的關心,你還是可以擁有自己。(圖/海苔熊提供)

「離開他之後,我就每天都過著渾渾噩噩的日子。晚上哭到凌晨一、兩點,有時候就追劇來遺忘自己有多麼傷心⋯⋯現在大部分都在家工作,所以我可能會睡到下午一點才起來,什麼東西都吃不下,勉強看了一下手機,又會不小心看到過去我們兩個人曾經很甜蜜的回憶,那些照片、那些訊息、那些屬於我們兩個人的曾經都歷歷在目,念念不忘⋯⋯工作方面,我就放著擺爛,勉強矇混過關,可以低空飛過就好了。我很討厭自己這個樣子,一事無成又沒有動力,可是我真的不知道怎麼重新找回,那個分手以前,活力滿滿的自己⋯⋯」

今天我收到一封來信,是一個長跑多年,即將論及婚嫁的女孩,她在挑選婚紗的時候意外地發現,自己的未婚夫手機裡面,竟然有著她姊妹傳的照片,好奇點開之後一看,才發現是兩個人的激情照,重點是,她的姊妹身上穿的內褲,和未婚夫在婚前買給她的,完全是同一款。那天以後,她像是失了魂的人,直接跌入地獄,同時失去最親近的人和最好的朋友的雙重打擊,讓她覺得這世界上還有什麼樣的人可以相信?她要的不多,她也知道這條路走起來可能非常漫長,所以寫信來問我,要如何回歸正常的生活?

行為啟動技術找回自己

這幾天我剛好在看《悲傷治療的技術:創新的悲傷輔導實務》[1],裡面談到了一個我覺得非常適合的方法叫做「行為啟動」技術,這也不是什麼厲害的方法,只是透過規律的生活,讓你找回原先生命的動力。具體的操作方法如下:

1.先找一本好看的你喜歡的記事本;不喜歡寫字的人,也可以用手機的記事本來進行。

2.列出每一天的行程表,最好從很小很小的事情開始,例如,早上起來幫自己泡一杯茶。

3.盡量從你可以做的事情著手,例如泡茶,如果也辦不到,可以改成「在下午12:59醒來」。從前面的例子來說,由於這個苦主一直以來都是睡到一點,所以提前1分鐘,應該不會算太難。

接下來是重點,每一次完成一件事情之後(例如,在上述的時間醒來),評估自己的熟練度(你做這件事情做得多上手、或者你多能夠勝任這件事)、喜歡度(你喜歡做這件事情的程度、快樂的程度、或者是做完之後愉悅的程度等等,都可以計算每一天所有事件的熟練度和喜歡度。一週之後,就可以畫成一張折線圖,看起來就會有點成就感)。

透過這種方式,一天一點的累積自己「規律生活」的可控制感(locus of control)[2],慢慢就會發現,就算沒有他的日子,也不會過得太難。講起來有點抽象,所以這邊我也列出一個例子,讓大家參考看看,典型一天的「行為啟動」生活,大概長什麼樣子。

時間

挑戰任務

檢核(1~10)

11:00-12:00

醒來,允許自己賴在床上

熟練度:3喜歡度:5

12:00-13:00

下床,整個身體離開床舖

熟練度:8喜歡度:2

13:00-13:30

去廁所洗臉

熟練度:8喜歡度:8

13:30-14:00

泡杯杯咖啡或者是茶,好地享用一番。

熟練度:7喜歡度:9

14:00-1800

打開公司的群組訊息、信箱,最低限度的完成工作

熟練度:4喜歡度:1

18:00-20:00

計劃明天的行程表

熟練度:3喜歡度:5

20:00-24:00

在12點以前上床睡覺

熟練度:2喜歡度:6

你可能會說,我就是什麼事都不想做,還排這麼多事情,不是讓自己更挫折?這個練習有幾個重要的關鍵:

1.一開始不要排太多的事情,甚至是一天只有一件事也很好,關鍵在於累積「完成事情的成就感」

2.執行的難度必須降到最低。例如你所列出的事件不可以是「完成一份簡報」,這件事情就算在你過往精神比較好的時候,操作起來都可能有點阻抗了,更何況是現在狀態不佳的時候?

3.較適合的項目例如:走下床鋪、把兩隻腳扎實踩在地上、做五次深呼吸、喝一口水、去窗口邊曬一點點太陽(不需要拉開窗簾)、聽一首喜歡的歌等等。

4.在每一天的檢核,還可以加上一些自己的心得,例如:「老實說喝一杯熱茶的感覺蠻不錯的」或者是「我真的很討厭這種時候還要處理工作的事情」,讓你的檢核表變得更有「人味」。

5.一開始可以先用大段的時間(就像前面的例子),隨著熟練度不斷地增加,可以把時間再切割得更細一點、排定更複雜的工作,慢慢找回自己的步調。

總是有幾個日子不是那麼晴朗的時候

今天分享的這個方法,並不能夠治癒失去所愛的悲傷,也沒有辦法讓你心裡面那種被背叛的痛苦,被看見和擁抱,不過,在療癒之前,這個行為啟動技術是為了讓你能夠有能量開始生活。所以,在當中你可能會想到很多過往的事、會想要把一些問題想清楚,請先暫時都把這些放在一邊。你可以暫時先逃避這些議題、暫時把這些有關於感受和擔心的東西,放在角落,先讓你的生活可以開始啟動。當你的內心比較有能量,或許可以再重新面對這些讓你困擾的議題。

分開本來就不容易。當他不再愛你的時候,你更要學會愛你自己。當你最在乎的人都背叛你的時候,那麼就是把心力放在你自己身上的時候。不斷地讓自己過糟糕的生活,並不會得到誰的可憐,一點一滴地找回自己的規律,從這過程當中建立的成就感,會讓心中的不安,慢慢地平息。

▲一點一滴地找回自己的規律,從這過程當中建立的成就感,會讓心中的不安,慢慢地平息。(圖/Shutterstock)
▲一點一滴地找回自己的規律,從這過程當中建立的成就感,會讓心中的不安,慢慢地平息。(圖/Shutterstock)

我常常說,人生在世,總是有幾個不是那麼晴朗的日子,而這些時候,光是能夠活著、好好呼吸,正常吃一點東西,就已經是萬幸。越是在這種時候,越不要對自己苛責,給自己一點點休息的空間,你對待自己的溫柔,會慢慢醞釀成美麗的花朵。

參考文獻

[1]Lefcourt, H. M. (1991). Locus of control. Academic Press.

[2]Neimeyer, R. A. (Ed.). (2012). Techniques of grief therapy: Creative practices for counseling the bereaved. Routledge.

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