初學者必修，眼鏡蛇式、蝗蟲式

眼鏡蛇式與蝗蟲式都屬於趴姿後彎活動，眼鏡蛇式姿勢有如準備進攻的蛇，可以擴張胸部促進吸氣能力，可訓練背部肌群使脊柱靈活穩定核心；蝗蟲式是姿勢像蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。幫助消化，舒緩胃脹氣。

現在就由Eileen老師來示範這兩個動作。

一、眼鏡蛇式
趴姿開始，雙腳腳尖朝著後方延伸，腳背貼地，骨盆恥骨壓向地板，雙手置於胸口兩側，掌心張開壓進地板，額頭輕輕點地，肩膀由前向後轉開，肩胛骨平貼，肩膀遠離耳朵，吸氣時胸口慢慢離開地板，保持脊椎往頭頂延伸，在這個位置保持完整吸吐氣，再輕輕把額頭放回地板。

二、蝗蟲式
1. 上半身的練習
蝗蟲式是另一個地板上的後彎練習，從趴姿開始，雙腳向後延伸，腳背貼地雙腳與骨盆同寬，大腿前側骨盆恥骨壓向地板，額頭或是下巴輕輕點地，雙手找到適合的位置，恥骨壓向地板，肩膀稍微向後遠離耳朵，吸氣，讓脊椎到頭頂連線，利用背部收縮的力量把上半身往上提，去感覺頸部後側拉長，保持幾個吸吐氣，慢慢的放回地板。

2. 下半身的練習
與前面動作相同，下巴或額頭點地，雙腳尖向後延伸，骨盆恥骨壓進地板，吸氣時雙腳向上離開地板，大腿的前側也會離地，停留幾個呼吸，吐氣慢慢的把雙腳放回地板。

3.上、下半身動作合併
把上、下半身的動作加在一起，找到雙腳向後延伸的感覺，骨盆前側恥骨壓進地板，吸氣，上、下半身往上提起來，手也一起往後離開地板，去感受腹部和骨盆前側壓進地板，上下半身延伸離地的感覺，停留幾個呼吸，吐氣放鬆。

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