【劉伯倫專欄】你做過「清醒夢」(Lucid dreaming) 嗎？

如果您曾經在做夢時感覺自己置身於電影中並同時觀看電影，那麼您可能經歷過「清醒夢」。但您可能不知道它的名字，也不知道它如何有益於您的健康和福祉。「清醒夢」(Lucid dreaming)已被證明可以減少失眠和焦慮，甚至可以幫助人們處理悲傷。但對我們大多數人來說，這並不是自然而然的。(Lucid dreaming has been shown to reduce insomnia and anxiety, and even help people process their grief. But for most of us, it doesn’t come naturally.)史黛西·科利諾STACEY COLINO發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你可以學會控制你的夢。就是這樣。>( You can learn to control your dreams. Here’s how.)告訴大家這個神祕世界。
「清醒夢」是在做夢時保持清醒的狀態，又稱作「清明夢」。清醒夢跟白日夢不同，清醒夢是做夢者於睡眠狀態中保持意識清醒；白日夢則是做夢者於清醒狀態中進行冥想或幻想，而不進入睡眠狀態中。清醒夢一詞首先由荷蘭醫生靄覃在1913年提出。做夢者有機會潛在地影響他們的夢境生活。
簡而言之，「清醒夢」是指人們意識到自己正在做夢，並且可以對夢進行一些控制，或被動地觀察夢的展開，同時保持意識到這是一個夢。這讓做夢者有機會潛在地影響他們的夢境生活——或許可以透過有意識地打斷夜間敘述來重新編寫新的結果——根據2023 年的研究，這對於減少做噩夢的人來說特別有幫助。研究也發現，進行清醒夢可以幫助人們減輕失眠的嚴重程度以及焦慮症狀。
蒙特利爾大學心理學教授、 《大腦做夢時》一書的合著者安東尼奧·扎德拉指出：「有些清醒夢的人不想改變夢，他們想探索夢並看看它能為他們帶來什麼。」 。「這是一種探索自己思想的方式，並為接觸你心靈的不同部分提供了機會。」德州大學奧斯汀分校的認知神經科學家兼研究教授班傑明貝爾德說，清醒夢也具有娛樂價值。「這就像擁有自己的虛擬實境形式。」
清醒夢的歷史
雖然人們對夢狀態的認識可以追溯到幾個世紀前，但直到 1913 年，荷蘭精神病學家Frederik Van Eeden才根據自己的經歷創造了「清醒夢」一詞。在1970 年代和1980 年代，包括史丹佛大學心理生理學家Stephen LaBerge 在內的研究人員證明，清醒夢是快速動眼睡眠期間的一種現象，當做夢者在夢中變得清醒時，他們被要求以不同的模式移動眼睛。
同時，藏傳佛教的修行者長期以來相信，人們可以透過一種稱為「夢想瑜伽」的練習來訓練在做夢時保持清醒。「所有的夢瑜珈都是清醒夢，」藏傳佛教學者、夏洛特斯維爾維吉尼亞大學冥想科學中心學術主任麥可‧希伊 (Michael Sheehy) 解釋道。「不同之處在於，在夢中瑜珈中，你在夢中時有意識地進行冥想技巧。當你做夢時，你知道自己在做什麼，並且你在做清醒時通常無法做的事情。」他解釋說，這些有意的行為包括召喚不尋常的物體出現在你的夢中，改變夢的環境或位置，或將一件物品變成另一件物品。夢之後，「你可能會體驗到認知靈活性，意識到你可以輕鬆地改變你的想法和心態或你對環境的看法。你可以想像新的可能性、觀點和情境結果，」希伊說。
清醒夢「構成了一種混合意識狀態」
伊利諾州埃文斯頓西北大學的神經科學家肯‧帕勒表示，清醒夢的神經生物學基礎尚不清楚。但初步研究表明，大腦的前額葉皮質和頂葉皮質的活動更為活躍，前額葉皮質負責調節執行功能，例如思考、解決問題和情緒，而頂葉皮質在處理和整合感官訊息和注意力方面發揮著作用。
研究人員利用測量大腦電活動的腦電圖（EEG）表明，清醒夢「構成了一種混合意識狀態」，其大腦活動的各個方面都是清醒狀態和快速動眼睡眠的特徵。至於清醒夢的潛在好處，貝爾德說，它們的範圍從科學到個人再到治療。
「傳統上，研究夢是非常困難的——你試圖將夢的報告與大腦中發生的生理情況聯繫起來，」貝爾德說。透過開發在快速動眼睡眠期間誘發眼球運動和清醒夢的技術，研究人員基本上可以標記清醒夢的開始和結束，「這可以與主觀報告和大腦生理學報告精確對齊，這在過去是不可能的」。他解釋道。
針對性的記憶重新激活技術引發清醒夢
在個人層面上，清醒夢可以幫助人們了解他們原本不會知道的關於自己的事情，從而增強創造力並為人們的福祉做出貢獻。「他們可以學習技能，找到問題的答案，並體驗精神上的轉變，」帕勒說。克里斯多福·馬祖雷克（Christopher Mazurek）在高中時聽說過清醒夢，並根據他讀過的一本書嘗試了一年半的時間。直到 2018 年，作為西北大學的學生，馬祖雷克在帕勒的實驗室做志願者，他才做了第一個清醒夢。該實驗室使用有針對性的記憶重新激活技術，其中使用特定的聲音在人熟睡時引發清醒夢。
一旦他能夠做到這一點，馬祖雷克的清醒夢就特別具有治癒作用。他的祖父母最近去世了，他能夠在清醒夢中與他們交談。「它很強大，它幫助我處理悲傷，」現在西北大學研究助理的馬祖雷克說。「這是一次非常令人興奮、有益的經歷。」
清醒夢也為人們提供了練習技能的機會
清醒夢也為人們提供了練習技能的機會。研究發現，在清醒夢中練習運動技能是一種心理演練的形式，可以提高現實生活中運動或遊戲中的後續表現。
同時，在治療層面上，清醒夢被發現有助於治療失眠和惡夢。如果有人經常做惡夢並學習如何進行清醒夢，他們就能意識到自己在做夢，他們所經歷的事情不是真實的，並且可能會改變夢的結果。「這可能是一次強大的變革性體驗，幫助他們達到一定程度的解決或治愈，」貝爾德解釋道。
如果你沒有天生的清醒夢（大多數人沒有），你可以學習透過各種技術來誘發清醒夢，但可能會有缺點。
在《睡眠進展》雜誌上發表的一項研究中， 研究人員 檢查並分析了清醒夢討論論壇上的 400 個帖子，發現了積極的影響和消極的經歷。從好的方面來說，許多人報告說夢境增強了，以積極的心情醒來，噩夢也減少了。
寫夢日記，你就會開始更好地回憶夢境
消極的一面是，人們報告感到癱瘓——無法喊叫或移動——或者難以區分自己是睡著了還是真的醒著，而且恢復性睡眠也較差。
「有些人不想做清醒夢，他們只想睡覺，」蒙特利爾大學睡眠醫學高級研究中心的認知神經科學家雷明頓·馬利特 (Remington Mallett) 說。專家說，如果你決定嘗試清醒夢，先決條件是擁有相當好的夢境回憶。「如果你寫夢日記，你就會開始更好地回憶夢境，」馬利特說。
用於誘發清醒夢的技術取得了不同程度的成功，並且沒有一種技術適合所有人。「這是一項可以學習的技能，但人們讓它聽起來比實際上容易得多，」扎德拉說。較成熟的技術包括在白天或入睡時進行的認知技術。
「感官啟動清醒夢」技術
扎德拉解釋說，透過現實測試技術，你可以在一天中定期停止正在做的事情，問問自己是在夢中還是在現實中，然後回到平常的活動。根據今年發表的研究，這些「現實檢查」最終可以融入「一個人的夢中，使他們能夠區分睡眠和清醒的現實，從而導致夢的清醒」。
一種稱為清醒夢助記歸納的技術包括在白天排練一個夢，並想像自己變得清醒，同時告訴自己，下次我做夢時，我會意識到我在做夢。
透過「醒來-回到床上」技術，人們設定一個鬧鐘，在大約六個小時的睡眠後響起，保持清醒大約 30 分鐘，然後回到床上，意圖在開始清醒時變得清醒。做夢。另一種稱為「感官啟動清醒夢」技術，需要在大約五個小時的睡眠後醒來，並在重新入睡之前在視覺、聽覺和身體感覺之間反覆轉移注意力。在這三種技巧中，20​​23 年的一項研究發現，在白天練習做夢是最有效的。
透過反覆試驗的過程，您可以看到哪一個適合您。或者，「你可以將它們堆疊起來並全部使用，」貝爾德說，因為它們可以一起工作。馬利特說，無論頻率如何，清醒夢都可以幫助人們獲得「對夢境內容的代理或控制」的感覺。他補充道，這很有幫助，「因為夢的影響可以延續到現實生活中。」