【劉伯倫專欄】排毒可能對你的身體弊大於利

只要在社群媒體上搜尋「排毒」或「淨化」。每年的這個時候，媒體都不乏敘述我們在過年過節期間可能吃太多的糖或喝太多酒隨之而來的體重增加而產生的焦慮的報導。這是一個價值數十億美元的全球產業。雖然身體發生變化是完全正常的，而且適量的食物沒有什麼不好，但您可能會問自己：我應該嘗試其中一種神奇的淨化方法嗎？它們真的有效嗎？克里斯蒂娜·斯特本茨CHRISTINA STERBENZ發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<排毒可能對你的身體弊大於利>(Your detox might do more harm than good to your body) 指出，淨化和排毒飲食就是限制飲食－無論是不吃乳製品或麩質，或是短期內只攝取液體。雖然它們可能有一些短期好處，但專家不建議嘗試。(Cleanses and detox diets are all about restricting what you eat—whether cutting out dairy or gluten or consuming only liquids for a short period of time. But while they may have some short-term benefits, experts don't recommend trying them.)
有些人發誓他們在排毒後感覺更好
就像大多數涉及身體的問題一樣，答案很複雜。營養與飲食學院發言人梅麗莎·普雷斯特表示，沒有高品質的研究表明排毒或排毒有任何長期好處。有些實際上可能是有害的，尤其是在沒有醫療監督的情況下。 話又說回來，有些人發誓他們在排毒後感覺更好——更有活力、思維更清晰、腹脹更少。佩斯特說，這並不奇怪：「如果一個人可能一直吃大量精製食品，沒有大量纖維，只吃極少量的水果和蔬菜，但現在他們正在用營養豐富的食物取代這些食物，即使是少量的食物，當然他們會感覺更好。」最終，對飲食的某些改變可能會在短期內帶來好處，但即使是這些改變也有很大的警告。
什麼是淨化？
淨化沒有具體的定義，但佩斯特說，淨化通常涉及在短時間內限制飲食，目的是為身體排毒——無論是來自乳酸等天然副產品，還是海鮮中的汞或污染物等外部力量。
進行淨化可能意味著一個月不吃乳製品或麩質，一週進行流質飲食或榨汁，或乾脆禁食。甚至像 Whole 30 或酮這樣的飲食也可以被視為排毒。 （結腸清潔也是一回事，但那是一個完全不同的故事。）
但世界上最大的營養和飲食從業者組織營養與飲食學會並不建議排毒。佩斯特說，這是因為身體已經有自己的高效過程來排除毒素，主要是透過肝臟、腎臟和消化系統。例如，身體最多可以在一天內代謝酒精，這取決於一個人喝了多少酒（以及酒的強度）。
許多研究只是在動物身上進行
根據Frontiers 2022 年的一項研究，大多數排毒方法都屬於「時尚飲食」類別，這種飲食通常會減少食物種類，無法提供足夠的營養，並且會促進難以維持的短期變化。
許多提供清潔產品的公司都將其產品貼上「研究支援」的標籤。但這些發現可以被操縱以適應敘事。例如，「檸檬水排毒」已經成為注重清潔的人的主食。但一項經常被引用為這種清理的基礎的研究僅對不到 100 名參與者進行了 11 天的監測。 西北醫學中心綜合內科專家、奧舍綜合健康中心主任梅琳達·林 (Melinda Ring)表示：「在採用類似熱量限制飲食但不使用相同檸檬汁混合物的受試者中也觀察到了大多數積極的變化。」許多研究也是在動物身上進行的，其結果不容易轉移到人類身上。
生薑、 大蒜和omega-3 脂肪酸也與減少發炎有關
一些排毒的目的是減少發炎——這種發炎可能是由乳製品或麩質等食物引起的，尤其是對於有不耐受的人來說。根據美國國立衛生研究院估計，全球 68% 的人口無法有效吸收乳糖，高達7% 的人口對麩質過敏。但反應可能非常輕微，你甚至可能沒有意識到——這也許可以解釋為什麼有些人在戒掉這些食物後感覺好多了。
林表示，發炎會影響一系列身體過程，並可能導致關節炎、胃炎和支氣管炎。因此，即使是短暫地停止食用這些食物也會有所幫助。某些食物或補充劑，如生薑、 大蒜和omega-3 脂肪酸，也與減少發炎有關。
Perst 補充道，如果您攝取更多的纖維（腸道微生物組的食物），您也可能會對腸道規律性和消化產生短期益處。
「我們知道一頓飯會對人的微生物群產生影響，」Ring 說。 “因此，我們可以在人體的化學、生物化學和病理生理學中看到一些相當直接的影響。”
歸根結底，醫生是監督消除飲食和診斷食物敏感性的最佳人選，如果您沒有敏感性，醫學專家不建議您將任何食物組剔除。
間歇性斷食的好處怎麼樣？
間歇性斷食是另一種流行的排毒策略，通常只在 8 或 12 小時內進食。這也會促使身體發生一些短期的變化。
最值得注意的是，不餵食身體會引發一種稱為自噬的過程，細胞基本上會清除其舊的和受損的成分。身體已經不斷地進行自噬，但禁食可以欺騙身體進行更多自噬作用。這不一定是好事。
「自噬當然具有管家作用，如果你增加它，你可能會有更好的管家作用。但我們不知道的是，良好的家務管理和現在開始扔掉所有最好的瓷器之間的界限在哪裡，」內分泌學家、大衛·格芬醫學院醫學系主任E. Dale Abel
最新研究表明，自噬可用於治療糖尿病和抵抗癌細胞。但阿貝爾說，目前尚不清楚透過禁食誘導自噬作用是否具有相同的好處，並且需要在更長的時間內對更多的人進行更多的研究。
間歇性斷食還可以幫助人們更快達到酮症狀態，身體燃燒脂肪而不是血液中的葡萄糖來獲取能量。這是生酮飲食的最終目標，其中包括大量的脂肪、適量的蛋白質、以及很少或沒有碳水化合物或糖。
關於生酮飲食的安全性和長期益處尚無定論，但《營養》雜誌 2022 年的一篇敘述性評論將酮症與阿茲海默症患者認知能力的改善聯繫起來。
「這種酮症狀態與大腦幾乎清晰和能量增加的感覺有關。這就是為什麼一旦我們進行生酮飲食，人們就會真正感覺良好的部分原因，」Ring 說。然而，阿貝爾表示，對其他人來說，生酮飲食的副作用可能是腦霧。
排毒的危害
在極少數情況下，淨化可能會產生極端甚至危及生命的影響。例如，吃太多胡蘿蔔或其他維生素 A 含量高的食物會導致頭痛和骨骼衰弱。過多的綠葉蔬菜富含草酸鹽，也會損害腎臟。
其他排毒，尤其是那些限制熱量攝取的排毒，可能會產生與預期相反的效果。
佩斯特說：“身體喜歡確保自己能夠繼續運轉，因此它會做各種各樣的事情來維持生存。” “它會減慢新陳代謝率，從而保存所獲得的能量。”
因此，當您在排毒後恢復到典型的卡路里或營養水平時，您實際上可能會增加體重。「由於新陳代謝速度較慢，剩下的任何東西都可能轉化為脂肪或儲存起來並在以後再次使用，」珀斯特補充道。
人們也可能會進行或停止不同的排毒或節食。那些極端的波動可能對身體有害。
阿貝爾說，在糖尿病患者中，你實際上可以看到那些嘗試極端飲食的人和那些保持健康飲食的人的 DNA 差異。他說：「從一種極端走向另一種極端，也可能會造成傷害。」這只是您下次考慮重置時的一些思考。
相反，醫生和營養師給出了通常的建議：定期保持水分並吃足夠的水果、蔬菜和纖維——而不僅僅是一月份的幾週。