勇敢揮別最糟的一年！心理學教你找回生活的掌握感

美國《時代雜誌》（Time）將2020年評為「史上最糟糕的一年」。新冠疫情不僅打亂全球政經布局之外，更使得許多人的工作與生活深陷危機。

面對這場世紀瘟疫，一切充滿未知數和不確定，使許多人有著前所未有的壓力，總覺得原本計畫好的事情都被打亂，好多事情都不在預期之內，又或者沉重的生活壓力，快把自己壓得喘不過氣，懷疑自己沒有能力，把事情變好嗎？

以下將透過心理學，帶你認識不可預期的壓力，並幫助你重新找回生活的掌握感！

取自unsplash。

不可預期的壓力，使人處於「習得性無助」中！

心理學家塞利格曼（Martin Seligman）在1967年進行經典動物實驗。將第一組的狗關在通電的籠內，但用鼻子碰牆，電擊就會停止；第二組也被關在通電的籠內，但無論做什麼，都無法停止通電；第三組則沒有受到任何電擊。

隔天，塞利格曼把他們移到了中間隔了一個很矮的隔板的籠子裡，變成單邊通電，另邊不通電的。結果發現，第一、三組的狗在通電之後，很快跳過隔板，但是第二組卻一動也不動。

這就是「習得性無助」（learned helplessness），經過某事之後所學習到的無助感，當我做再多的行為也無法改變，自己也無法改變被電擊的事實，最後就像第二組的狗，不再採取任何動作，來幫助自己逃脫。

隨後相關研究，也發現在成人身上也有類似「習得性無助」的現象。一開始研究人員要求參與者玩紙牌遊戲，期間可能會受到可預測且輕微的電擊，但後來當電擊規則消失後，儘管以電量強度相同，參與者不僅專注力下降，且感受更大的恐懼和痛苦。

找回掌控感1〉重新改寫自己的想法

荷蘭阿姆斯特丹大學工商組織心理學教授霍曼（Astrid Homan）則透過研究發現，參與者刻意改寫自己的想法，重新架構事件的目標，或是遇到的困難是否可控等，即使是在壓力無法迴避的情況下，光是改寫想法也能恢復自我掌控感。

像是在疫情期間，我們都能重新架構自己實現目標的標準，並承認大環境的限制，霍曼表示，「你可能到降低一些標準，這不是因為你不想努力工作，而是因為你根本沒辦法在像過去一樣做那麼多的事情。」

取自unsplash。

找回掌控感2〉沒有想像中的悲傷，也沒有想像中的快樂

美國南加州大學馬歇爾商學院管理與組織助理教授安尼奇奇（Eric Anicich）的最新研究發現，許多人的應對能力，要比他們最初對新挑戰的預期要好得多。

有沒有時常覺得自己在遇到快樂（或悲傷）的事情時，並沒有想像中的這麼開心（或難過）的經驗呢？

像是存了很久的錢，終於可以買下心儀的東西時，以為自己會跟廣告的主角有種狂喜的感覺，但卻沒有；當你以為在準備很久的考試失利了，自己會難過個三天三夜的說，甚至更久，實際上你可能在半天就釋懷了。

安尼奇奇進一步說明，這是因為我們有「情感預測偏誤」（Affective Forecasting Error），人常錯誤高估自己在未來事件中的情緒，以為在快樂（或難過）事件，會非常快樂（或難過），但實際上卻沒有。主要就是因為我們忽略日常生活中也有其他事情正在發生，同時這些事也會帶給我們不同的情緒。

當面對難以預測／控制的壓力情況，不僅會減損人對生活的滿意度、幸福感，更容易產生焦慮、憂鬱等負面情緒。且若長期處在高壓的狀態下，生理機制也會啟動「戰或逃」（fight or flight）模式，釋放皮質醇、腎上腺素等。

所以不妨今天就試試看重新改寫自己的想法，並提醒自己別高估自己在未來的情緒預測，或許就能逐漸找回生活的掌握感！

本文轉載自遠見雜誌