一動作,看你的身體是超硬、超超硬,還是超超超硬?日本物理治療師:一圖看「僵硬度」,找出最適合的「30秒伸展操」

·5 分鐘 (閱讀時間)

1個姿勢CHECK僵硬度:找出最適合你的伸展操

「雙腿伸直坐下」、「雙腿打開」、「手肘靠攏」、「蹲下」⋯⋯。透過上述4個姿勢檢查你的僵硬度,就能瞭解自己現在的身體狀態。不少人檢查後,完全沒想到自己的身體居然會如此僵硬,也有些人很意外自己的柔軟度很高。另外還要提醒大家,透過檢查4個姿勢,有些人在開腿的項目可能屬於「超超超硬」等級,但在足部關節卻會是「超硬」等級,並非4個姿勢的等級都一樣。所以首先必須正確掌握各部位的僵硬度落在哪個等級才行。

開始進行本書的伸展操之後,請大家每隔2∼3週,再利用這個方式重做一次「僵硬度CHECK」。

雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!
.理想姿勢:雙腿打開超過120度
這種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!

作法
01. 坐在地上。
02. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

POINT
● 膝蓋確實打直
● 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
● 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

雙腿打開的好處
● 預防腰痛及膝痛 ● 預防下半身水腫 ● 預防便秘

判定
.超硬:
未滿90~120度
以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90度。

.超超硬:未滿60~90度
像泰迪熊一樣的坐姿相當於60度。

.超超超硬:未滿0~60度
完全打不開的人,相當於未滿60度。


作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!

超硬 緩解建議:找回臀部柔軟度,解除緊繃感
雙腿打開未滿90∼120度

臀大肌伸展操
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。

一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。
坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。

步驟:
01 盤腿坐下。
02 將右腳移往左邊,跨過左腳。
03 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!
持續30 秒。另一邊作法相同。 (30 秒× 3 組)
(臀部∼大腿外側會伸展開來。)

強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

超超硬 緩解建議:幫助無法盤腿坐的人伸展臀部
雙腿打開未滿60∼ 90 度

臀大肌伸展操(四足跪姿)
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。

伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。

步驟:
01 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
02 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作!
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
(右側臀部會伸展開來。)

強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。


超超超硬 緩解建議:適合無法盤腿和L型坐直的人
雙腿打開未滿0∼ 60 度

臀大肌伸展操(等長收縮)
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。

膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。

步驟:
01 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
02 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作!
持續10秒。(30秒×3組)

POINT:在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

更多良醫文章
婆婆的心聲:做牛做馬,兒子卻堅持搬出去,我做錯什麼落到這個地步?
打完BNT怕副作用,「第2、14、28天」要注意,醫師教你分辦:症狀只是副作用?或是有心肌炎風險?