北歐式健走風行全球 健走杖可用登山杖取代嗎?

健走有益健康,許多人再多持兩支杖,將這項活動搖身一變成為全身性的鍛鍊,啟動更多肌肉、消耗更多熱量、讓體態更加美觀。全球愈來愈多人實踐的「北歐式健走」究竟是什麼?

已故的克羅埃西亞神經學家赭西克(Anica Jusic)在人生晚年,有超過20年的時間與巴金森氏症共存,即便如此,她仍舊活躍,寫書、運動,盡力活出好品質的人生。北歐式健走是她高度推崇的一款運動,2020年底,高齡94歲的她在《英國醫學期刊》部落格分享她多年來選擇這款運動的理由及效果。

她觀察自己及其他巴金森氏症患者的走路姿態,往往步伐短、步步拖地、手部運動少、手腳不協調、姿態彎曲且腰部幾乎不動。相對地,北歐式健走可讓人練習拉長步伐間距、腳不拖地、手部與肩膀前屈且能伸展肘部、手腳協調,腰部則能旋轉活動,身體姿勢也能打直。

於是,赭西克多年前開始密集自我訓練,有意識地改進自己的病理性動作,那時她罹病已超過10年,經常摔倒。不過,經過11個月的北歐式健走練習後,她就看見初步成效;練習5年,她就撰文分享有超過3年的時間未曾跌倒。

前年,約莫是她開始練習這項運動的第8年,年逾94歲的她與巴金森氏症已共伴20個年頭,她再度與社會分享「熟能生巧」,「現在的我,在家活動可以不用桿子,外出時則視距離需要1~2支桿子。我已經有許多年不再跌倒了。」

(北歐式健走益處多,國內也有多名醫師陸續在媒體分享愛好這項運動。圖片來源 / Pixabay)

源於滑雪運動員的夏季訓練

北歐式健走源於芬蘭,自1930年代開始,越野滑雪運動員會使用雙桿作夏季的訓練。相較於傳統健走,這種健走姿勢猶如滑雪、藉由一對健走杖輔助步行,因此能動到更多肌肉、燃燒更多熱量,一般民眾也可以藉此鍛鍊體魄。

美國哈佛醫學院旗下的哈佛健康出版近期專訪哈佛附屬麻州總醫院心臟科醫師巴吉思(Aaron Baggish)談北歐式健走。專責照護許多運動競技隊伍健康的他,相當贊同民眾嘗試這項運動。這項運動該怎麼進行?他舉出兩種使用方式:

● 單側推桿法(single poling):猶如雙腳走路,一側推桿完畢、再換另一側推桿。桿子與同側的腳同時接觸地面並向前推進,也可以跟另一側的腳同步。建議先學習這種推桿法,行走速度及手臂晃動幅度漸進增加。

● 同步推桿法(double poling):將兩支桿子對稱置於自己前方,走幾步後施力、將自己帶向前方;走幾步後再重複一次,如此持續前行。

專職訓練北歐式健走者的加拿大健身工作者雪弗(Kirk Shave)接受《紐約時報》訪問時說明,手持健走杖時,手肘彎曲呈90度,前段手臂與地面平行;接著,使用三頭肌的力量將健走杖底端壓向身後的路面,推動身體前進。

美姿、燃脂、更健康

走路如此日常的活動,加入雙桿輔助就能搖身變成全身性的鍛鍊。巴吉思列舉長期練習能帶來的多項益處:

1. 有助姿態穩健:北歐式健走持雙杖前行,與地面有更多接觸點,因此能讓人行走起來更穩健。

2. 啟動更多肌群:沒有持健走杖的一般步行,行進間只能啟動腰部以下肌肉;若加上一對健走杖,就能同時啟動上身所有肌群,全身大約80~90%的肌肉都能動到。

3. 燃燒更多熱量:全身動起來,因而有助燃燒更多的熱量。文獻估計,相較於一般步行,北歐式健走能多消耗18~67%不等的卡路里。

4. 健康狀況改善:跟許多運動一樣,北歐式健走有助多項健康指標的改善,像是減少脂肪量、壞膽固醇及三酸甘油脂、憂鬱焦慮、慢性疼痛,並增加好膽固醇、肌力、耐力、步行距離、心血管健康乃至整體生活品質。

北歐式健走杖可用登山杖取代嗎?最適高度為何?

北歐式健走經常運用一對特殊設計的健走杖來增強步行,像是使用了碳成分讓桿體更輕盈、一體成型以減少震動等,猶如手套的腕帶設計則能讓雙手在運動過程可以完全張放、讓人自在擺動手臂。

許多人好奇是否能用登山杖加以取代,專業醫事人員的建議是:運動輔助工具的選擇,應該回歸個人需求而定。

「拿起來順手、讓健走進行順暢最重要,」國泰綜合醫院物理治療師簡文仁向《康健》解釋,北歐式健走杖、登山杖、乃至竹竿都有助支撐及推進身體往前移動,選擇時,要考慮使用對象、手握舒適度以及地形等各種條件,例如:

● 在平坦路面,橡膠頭的健走杖比金屬尖頭的登山杖更能止滑及減少震動。

● 有坡度的步道、郊山步道,能伸縮長短的登山杖更有助適應不同坡度及地形。

● 年長肌少、平衡感較差的民眾,可能需要選擇較輕材質、穩定性較高且舒適好拿的杖。

訓練過許多北歐式健走者的雪弗也在《紐約時報》表示,部分大公司販售多元昂貴的高科技健走杖,但其實,適當的使用技巧比品牌更重要。「無論你使用有手柄或有腕帶的健走杖還是棍子,『北歐』的重點應該在使用任何輔助的東西來鍛鍊上半身」。

在健走杖的長度方面,世界原創北歐式健走聯盟(ONWF)建議,持杖時,手肘約彎曲呈90度,大約是自己的身高乘以0.7,舉例來說,170公分的人大約適合120公分左右的杖(170cm x 0.7 = 119cm)。值得注意的是,步行者的身體健康、關節靈活程度、四肢比例、步伐及地形等,都是考慮健走杖尺寸時應該納入的因素,像是步伐較大的鍛鍊者就可考慮是否需要略長一些的產品。

購買前,建議先試用。除了考量長度、握把舒適度,也可留意持杖行走時,是否感覺自在、有效率?健走杖提供的阻力是否適合自己?等實用問題。

誰適合北歐式健走?如何開始?

克羅埃西亞神經學家赭西克罹患巴金森氏症後能持續練習北歐式健走、高齡9旬仍不輟,除了毅力過人,也顯見這項運動適合多數人。

簡文仁同意,巴金森氏症的病人可藉由這項運動練習平衡、關節炎患者可分散部份力量到健走杖來減少膝蓋負擔、肌少症長輩也能藉由健走杖支撐來提升運動量等,「所以我經常鼓勵民眾多多健走,加上健走杖或登山杖也很好。不過,平衡感嚴重不佳、關節炎或其他疾病病情嚴重的患者,可能就不適合這項運動,建議先跟醫師或治療師討論」。

針對剛開始嘗試北歐式健走的民眾,還應該注意哪些事?

● 先上網搜集資料,學習正確的北歐式健走方法。接著,可先在公園等平坦、無車輛往來的地點練習,漸進式增加練習時間、速度及步伐,切記量力而為。

● 保持水分充足。如果打算做短時間、少於一小時的健行,那麼可提前喝水再上路;如果要長時間健行,就要記得沿途補充水分。

● 北歐式健走屬於身體鍛鍊,預先熱身10分鐘,結束後也做10分鐘的收操或緩和運動。

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