千萬別亂吃！ 「補鈣」的訣竅告訴你

〔記者林亞樺／台北報導〕由於民眾對於攝取鈣質的保健意識逐漸盛行，除了牛奶等天然乳製品已成為民眾日常生活中不可或缺的必需品之外，連市面上各式標榜「補鈣」的保健食品也跟著賣得嚇嚇叫。但是，許多人卻不知道，越補鈣越多，亂補卻反而容易造成身體的負擔。

根據醫學的研究，鈣與人體的密切關聯性大致可歸納出十種。首先就是與情緒相關的「大腦鈣」，因為充足的鈣能夠抑制腦神經，所以缺鈣會讓人感到煩躁與情緒不穩；其次則是「血管鈣」，缺鈣者的高血壓發病率，較正常攝取鈣者多2至3倍。

接下來，就是與視力相關的「眼睛鈣」，當眼睛鈣攝取量不足時，即有可能影響眼肌收縮的功能，並進而造成疲勞與視力下降；第四種則是影響免疫力系統的「淋巴癌鈣」，足夠的淋巴癌能夠刺激免疫細胞,，同時促進血液中的免疫球蛋白合成，抑制有害細菌的繁殖。

「消化鈣」則是能刺激脂肪、澱粉等消化脢，改善消化系統，而具有排毒功能的「肝臟鈣」若攝取量不足，不僅排毒不充分，肝臟健康也會受到影響。至於人體重要的激素分泌，則是靠著「內分泌鈣」來傳遞，如果鈣不足，就會使內分泌失衡，影響睡眠與膚質。

缺鈣竟會產生過敏、皮膚搔擾症狀

同時，鈣對於肌膚的彈性維持也是很重要的，當鈣離子濃度下降時，會使皮膚容易有過敏與搔癢的狀況產生。還有參與肌纖維運動的「肌肉鈣」，缺鈣的肌肉會因為鈣濃度不足，而出現不自發性的收縮與嚴重抽筋；最後，在脂肪代謝方面，「脂肪鈣」能夠抑制儲存脂肪激素的作用◦

成人每天需攝取1000mg的鈣 從天然飲食補充最好

針對鈣質的攝取，營養師曾姿瑤指出，年齡不同，鈣質的攝取量也會有所不同。據國健署提供的國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的每日鈣攝取量建議，0-6歲幼兒須每日攝取300-600毫克、7-9歲則為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人每日則須攝取1000毫克的鈣，才能達到一天所需的鈣攝取量。

曾姿瑤表示，補鈣的方式很多，但最好的方式還是以天然為主，不論是喝的、吃的營養品，民眾在購買前應先看清楚產品標示上的鈣含量與吸收率；在其它的食物方面，包括櫻花蝦、鮭魚、芥藍菜等的鈣質都很豐富，可以讓民眾輕鬆補鈣。

至於目前市面上的保健食品，曾姿瑤說，可藉由使用較常見的檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣，或海藻鈣、珊瑚鈣等生技產品，或是補充膠囊錠劑的補充酸鈣、發泡錠等來「補鈣」；另外，有些業者也會在產品中使用包括礦物質的鎂、維他命D等副方添加物，以幫助人體對於鈣質的吸收。

曾姿瑤強調，其實在平常的三餐料理中，用一些巧思就能補鈣。例如，在湯頭方面，可以用味噌鮭魚豆腐湯；此外，也可以把鮭魚加上起司拿去烤，或是將鮭魚和起司變成飯糰，因為鮭魚、豆腐都屬鈣質豐富的食材，而下午的點心也可以用起司來取代零食。

另外，牛奶也是鈣質補充的較佳來源之一，尤其對兒童青少年及熟齡保健族群，建議可透過每天早餐或點心多補充添加D3的高鈣牛乳，更加方便快速。

對於有乳糖不耐症、吃素的民眾，曾姿瑤建議，可以多攝取豆製品，以粗製的方式食用，也可以飲用全豆搾取的豆漿，且最好每天都能達到需要的量，這樣才能維持身體的鈣質儲存骨本。

鈣質的攝取是否足夠，不僅影響骨質密度，更可能引發各種慢性病，營養師也提醒大家補鈣不能三天曬網、兩天捕魚，須透過每日的飲食、運動、日曬，盡量每日補足一天所需鈣質。