半夜抽筋、睡不好⋯身體恐缺鎂!鎂中不足「 9 大危險族群」你中了嗎
聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺指出,根據2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查,鎂為國人普遍攝取不足的礦物質。諸多研究顯示,長期缺鎂與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、哮喘有關,因此千萬別忽視缺乏鎂的嚴重性。《優活健康網》特摘此篇分享缺乏鎂的族群:
「缺鎂」9大高危族群
缺乏鎂的原因很多,有可能是因為藥物影響,導致鎂容易流失,也可能是因為腸胃道症狀造成腸胃道吸收力不佳,但最主要的影響因子,還是攝取量不足。
因此,想要避免鎂的缺乏,最重要還是留意飲食攝取,應多吃深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。如果你是以下缺鎂的高風險群,則更應注意體內礦物元素的狀態,避免身體「鎂」中不足。
缺鎂9大高風險群,包括:
外食族
經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛者
不易放鬆、容易緊張者
便祕、排便不順者
憂鬱症、焦慮症、失眠者
本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史者
長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物者
高強度運動、經常流汗者
酗酒者
補鎂有助減輕焦慮
30歲陳小姐,長年有嚴重的經前症候群與睡眠問題,並且經常性頭痛,來到聯欣診所後,經過「營養元素及毒性元素分析」與「血管內皮功能健康評估」檢測,發現嚴重缺乏鎂與B群,開始補充保健食品。尤其開始補充鎂之後,睡眠立刻有明顯改善,不再淺眠易醒,也比較容易入睡。
顏佐樺說,「鎂」之所以能夠幫助睡眠,主要是因為鎂參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程,並且能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌,因此補充後能夠幫助減輕焦慮,也有助於睡眠品質的提升。
由於人體無法自行製造鎂,因此除了透過飲食補充外,不少人會選擇攝取保健食品,但若有腎功能異常者,補充鎂之前,為避免礦物質增加腎臟負擔,一定要經過醫師評估後再使用。另外,在選擇鎂產品時,應注意鎂有不同型態,只有選對劑型,才能真的有效補充:
氧化鎂:為市面上最常見卻也是最不好吸收的型態,不僅吸收率只有百分之四,且會增加腸胃蠕動,只適合當軟便劑。
檸檬酸鎂:價格經濟實惠,且吸收率相對氧化鎂來得高,但容易造成腸胃不適。
葡萄糖酸鎂:生物利用率高,然而容易造成腸胃不適、腹瀉,且與其他鎂的型式相比,價格較高。
甘胺酸鎂:是所有鎂的型式中吸收及生物利用率最高的型態,使用時無副作用,並會釋放甘胺酸,可增加深層睡眠時間。
儘管鎂的確有助於紓壓好眠,但也提醒大家,補充任何保健食品之前,最好都先客觀審視自己缺乏的風險,並利用合適的檢測方式評估營養狀態,了解到底缺乏何種營養素,才可有效改善不適症狀。
多重因素造成失眠
顏佐樺表示,睡眠是現代人日趨關注的議題,造成失眠的原因非常多,大部分是由「多重因素」所影響,而其中最主要的原因,是「生活習慣」及「壓力」。
偶爾失眠者,可先從檢視、調整睡眠習慣開始,再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草,若真的無效,還是得尋求專業資源,進行睡眠檢測,正確找出失眠原因,並進行適當的醫療處置。
顏佐樺為台灣少數通過美國功能醫學會(The Institute for Functional Medicine,IFM)官方認證的功能醫學醫師,也是台灣首位通過整合醫學專科訓練的醫師,擅長功能醫學、營養醫學、與整合生活型態醫學,對目前歐美預防醫學領域中蔚為風潮的「正念飲食」療法、西方草藥處方均有涉獵。
3種助眠保健食品
顏佐樺分享以下3個經臨床經驗證實相對安全、卻實證也有效的「助眠」保健食品:
1.鎂離子
鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》(Journal of Medical Sciences)的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙的老年人連續8週補充500毫克鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。
「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者,一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議,額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充,同時服用鈣,可以加強放鬆效果。
顏佐樺表示,除了幫助睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。針對睡眠障礙者,可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前,需先諮詢醫師。
2.維生素D
依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)研究顯示,白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式,是多晒太陽。
白天曬太陽,身體會產生足夠的血清素,血清素可讓注意力集中、穩定情緒,工作時活力充沛;天黑後,身體會將血清素轉化成褪黑激素,褪黑激素能促進好眠。如果,白天血清素的製造、分泌少,除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁,到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足,就不易入睡或無法熟睡,換言之,維生素D不足,也會影響睡眠。
顏佐樺表示,所謂「吃好、睡好,沒煩惱」,良好睡眠是維繫健康重要的一環,大家都應更加重視睡眠時間及品質。但維生素D的補充劑量,仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估。
3.纈草
纈草是原生於歐亞的一種草藥,其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆,統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》(The Journal of the American Medical Association)一篇統合分析結果顯示,服用300~900毫克纈草萃取物,多數受測者認為可改善睡眠品質,且短期使用無嚴重副作用,建議睡前1小時服用,連續使用2週以上。
(本文獲人間福報授權轉載,原文為:鎂中不足睡不好 你是 9 大高危群?)
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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為半夜抽筋、睡不好⋯身體恐缺鎂!鎂中不足「 9 大危險族群」你中了嗎