半夜老是腳抽筋痛醒、做惡夢？3動作放鬆交感神經 減少肩頸跟脊椎壓迫感

台灣人一年吃掉11億顆安眠藥，用藥人數高達4百多萬人，平均每5個人就有1人在吃安眠藥，高居亞洲第一，堪稱失眠王國。錯誤的用藥習慣可能導致夢遊斷片，影響生命安全。近過半的成年人每個月至少做一次惡夢，要如何避免做惡夢？失眠要怎麼改善？專家表示，透過睡前伸展放鬆身心，能助你安穩一覺到天亮。

3個動作放鬆肩頸、脊椎，有助於維持良好睡眠品質

現代人久坐、姿勢不良，容易造成肩頸痠痛、增加脊椎壓力，會影響睡眠品質，胡逸惟物理治療師表示，有3個動作能幫助放鬆交感神經。

動作1：腰部伸展預防抽筋

現代人長時間久坐，對於脊椎神經的壓力很大，到了晚上要睡覺的時候，如果床墊支撐不夠或太軟，對於脊椎壓迫感會更大，有可能會造成小腿抽筋。

睡前可以做腰部伸展動作，躺在床上、身體轉側，同時用手推骨盆，一隻腳跨過前面，左右側稍微晃一晃。這個動作能幫助鬆動腰椎，減輕腰椎、脊椎的壓力，有效預防在睡覺過程中再度加壓神經。

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動作2：毛巾伸展預防抽筋

睡前使用毛巾勾在腳底板，尤其是容易抽筋的那一隻腳，整隻腿要慢慢地伸直到底，這時候會覺得腳底板到整個腳後跟，甚至到大腿後面有一整條神經都緊緊的，這就是坐骨神經。在睡前好好地讓這一條坐骨神經做放鬆跟伸展的運動，能改善半夜抽筋的狀況。

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動作3：改善肩頸緊繃

上班族用電腦一整天，頭容易不自覺前傾、聳肩，聳肩會導致肩膀緊繃，使得交感神經過度興奮，造成身體不舒服，心理壓力也大，容易做惡夢。

睡前能做肩頸的交感神經放鬆運動，首先將手握拳、肩膀用力收起來，刻意使用交感神經，維持這個動作10秒鐘，緊接著放鬆拳頭跟肩膀。重複3個回合，交感神經就不會呈現持續緊繃的狀態，能有辦法放鬆，有助於睡前舒緩緊繃的肩頸。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師

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