原來健康習慣21天就能養成!醫師教你掌握健康自主權

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為了有更好的身體狀態,不少民眾都說要保持運動習慣、要戒掉有糖飲料,但偏偏好習慣難保持長久,其實美國行為心理學家雷須利研究就發現:一種新行為至少重複執行 21 天,就會慢慢變成自然,面對這 21 天養成過程有哪些訣竅?長春藤預防醫學健康管理診所陳炯瑜醫師建議:「設立目標更能有堅持下去的動力,也可以找夥伴、朋友一起進行。」

從四大方向檢視自我生活習慣

想要達到「預防勝於治療」就必須從日常生活中改變起,偏偏一般人「江山易改、本性難移」,難戒掉愛吃炸物、熬夜、菸癮,壞習慣正慢慢影響身體健康,陳炯瑜醫師坦言:「臨床上遇到患者突然改變生活習慣都是因為驚覺身體出狀況,或是出現慢性疾病後才驚覺該調整身體狀態。」

想變健康不外乎與飲食、運動有極大的相關聯性,到底該怎麼著手進行改變呢?陳炯瑜醫師建議從日常生活習慣養成可朝以下四個方向,且習慣養成的 21 天又可以分為初、中、後期著手,一步步邁向更健康的自己。

  1. 飲食:達到理想體重

  2. 運動:達到運動333的標準

  3. 睡眠:睡滿8小時

  4. 壓力管理:良好的壓力調適

好習慣難養成!醫師提供三大撇步

對於本身沒有運動習慣的民眾,光想要每週都要去運動,讓人心理負擔很大更不願意踏出改變的第一步,為了解決這樣的困境,陳炯瑜醫師提供一些小撇步幫助民眾在執行 21 天養成計畫時更順暢。

一、設定目標

如果沒有設立目標容易放棄,或容易三天打魚、兩天曬網,簡單小目標設立會幫助堅持下去,從小目標可檢視自己身體組成分析、體脂、體重;大目標可以放在登山計畫、路跑賽事、三鐵等。

設立的目標不要太過於遙不可及,是當經過努力後就能達到得一個標竿,在過程中也會慢慢感受到成就感,進而讓心理得到滿足。設立目標後同時也會幫助自我行為約束,例如參加全馬拉松前不會太常應酬喝酒,會增加肌耐力訓練、飲食控制,自然而然把這些習慣變成生活的一部分。

二、找到志同道合夥伴

養成好習慣過程難免有挫折,有同樣目標的夥伴一起進行,藉由彼此互相鼓勵、照護,能讓執行計畫更持久。夥伴可以是朋友、家人,程度不要差太多,不妨可藉由參加社團、樂齡大學等,如果沒有合適的對象也可以透過專業人員的協助,也能在精神上獲得支持。

三、創造美好回憶

從人類的心理學分析,當養成好習慣的過程中感受是無聊、枯燥乏味時,難以繼續堅持。反之若是養成好習慣的過程中回憶很美好的,在完成目標時得到肯定,未來就比較有機會持續下去。

目標制定前從「健檢」評估身體狀況

千萬記得好習慣過程採取循序漸進,過程也可以紀錄自身改變狀態,例如跑步訓練開始前都會做測量,了解原本身體狀態,經過一段時間會再做後測,得知身體機能進步幅度,以科學化的指標來看身體變化狀態。

另外,在進行任何計畫之前,陳炯瑜醫師也建議:「可做身體健康檢查了解是否有慢性疾病,才能安排適當的目標,如果經過好習慣調整下血壓下降、體重減輕,用藥也會需要跟著調整。」

循序漸進養成健康觀念!三階段更了解自己

而21天當中又可以分成三個階段,根據不同接種可以調整自我的心理狀態,陳炯瑜醫師強調:「不管是哪一個階段都可以更了解自己,也別超出自己的能力,有時有過之無不及反而出現負面傷害。」

  • 初期-衝刺期:聚焦在「從微量改變開始」

  • 中期-無力期:聚焦在「達成後可獲得狀態和生活型態」

  • 後期-穩定期:聚焦在「持續進行」

更重要的是在這21天當中,並不是要求減重多少、完成多少賽事,藉由這樣過程改正過去錯誤的觀念,從飲食上、睡眠上慢慢導向健康的生活模式,逐漸提升身體質量,當健康習慣無形之中存在日常當中,健康的生活型態不再是難事。

參考資料
如何打造更有效的21天好習慣:https://lihi1.com/GgW2l
長春藤預防醫學健康管理 FB粉絲團:https://lihi1.com/Pt6Cs

文、王芊淩/圖、何宜庭

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