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友善腸道！4大發酵食物吃對消炎抗血栓
【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】關於發酵食物（fermented foods），倫敦國王學院（King's College London）遺傳流行病學提姆．斯貝特（Tim Spector）教授，也是《減重迷思--吃背後的真正科學》（The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat）一書的作者， 2016年3月份於BBC News受訪時表示，天然的發酵食物，可以促進腸道有益菌生長，腸道是人體最大的免疫器官，直接影響到免疫力的好壞，所以腸道健康、免疫力也就跟著提升。
除了增加抵抗力，女性朋友最在意的「面子問題」，也與腸道健康與否關係密切，只要腸道菌叢生態平衡，皮膚自然光滑美麗。
除了對腸道友善外，發酵食物竟然還有紓壓的功效！
2015年6月份一篇美國刊登在《每日科學》(Science daily) 期刊的研究報告就發現，常吃發酵食物的大學生很少有社交焦慮情況發生。研究人員進一步指出，發酵食物中的益生菌，吃進人體後，會在腸道內營造良好的內部環境，進而促使體內產生一種名叫γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid, 簡稱GABA）的神經傳導物質，主要存在大腦中，屬於中樞神經系統抑制性神經傳導物質，能夠降低神經興奮性，所以是一種天然的鎮靜劑，能夠有效舒緩緊張的情緒壓力，還能幫助一夜好眠。
數千年前的古早時代，可不像現在有冰箱可以讓食物保鮮，為了保存食物，才偶然間發現了「發酵」。發酵一詞最早用於描述釀酒過程中產生氣泡的現象，這是微生物利用釀酒原料中的糖類後，會產生酒精及二氧化碳，氣泡是二氧化碳被釋放到外界所造成的。1857年法國科學家巴斯德是最早研究發酵的學者，他將發酵定義為「不需要空氣的呼吸」，所以發酵過程就是微生物作用的結果。
食物只要是透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）作用而引發的化學變化，將有機物（大分子）分解為小分子的過程，像是澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣，或是蛋白質分解成胜肽、胺基酸等，且產生對人體健康有益的物質，都可統稱為「發酵」。而發酵食物之所以可以久存不易腐敗的原因，就是因為發酵過程中有益菌戰勝害菌，人體的腸道也需要有益菌，維持正常的機能與運作。
那到底哪些屬於發酵食物呢？發酵食物大致可分成以下幾類：
1.穀類發酵食物：像是醋、酒釀、紅麴等都是穀類發酵食物。
2.豆類發酵食物：如味噌、納豆、臭豆腐、醬油等都是。
3.蔬果類發酵食物：如韓式泡菜、德式酸菜、酸黃瓜、東北酸白菜等。
4.乳製品類發酵食物：像是起司、優酪乳等，都屬於乳製品類發酵食物。
那麼食物發酵後有哪些好處呢？潘老師特地將發酵食物的功效作了以下整理：
1.發酵可以延長食物的保存期限並且增加食物的風味，發酵過程中，除了產生酒精、酸、二氧化碳外，還會分泌抑制腐敗細菌生長的物質，讓食物不致腐敗，進而達到延長保存期限的作用。
2.發酵可以預先消化部分人體無法消化的物質，如優酪乳中的乳酸菌發酵，可先將牛乳中的乳糖轉變成乳酸，避免因為乳糖不耐症（lactose intolerance）導致的腹脹與腹瀉的情形。
3.發酵可以提高蔬菜類食物中礦物質的釋出率，增加腸道對礦物質的吸收。而黃豆發酵成味噌後，會產生較黃豆本身含量更豐富的維生素，尤其是維生素B12。
4.納豆是經過發酵製成的大豆製品，其中的大豆蛋白質因為發酵而分解成小分子的胜肽，更容易被小腸吸收，尤其維生素B2，比一般的大豆含量高出四倍，它是脂肪及醣類代謝必需的維生素，對於降血脂、預防動脈硬化，都扮演極為重要的角色。而納豆所中發現的納豆激酶（Nattokinase），還有抗血栓的功效。
5.黃豆發酵後所產生的異黃酮衍生物，更有利於腸道吸收，故而能夠增強抗氧化、減緩炎症反應等功效。
雖然列舉了發酵食物這麼多的好處，潘老師要提醒大家的是，發酵食物並不等於醃漬食物，發酵食物是利用微生物的作用，把食物中的大分子分解成容易消化吸收的小分子，但醃漬則僅僅是加入糖、鹽等，多半只是為了保存並防止食物腐敗，營養價值差很大。
當然，有些發酵食物可能含有高鈉（多半人為添加），容易造成身體的負擔，高血壓患者更是要限制食用量。此外，像是味噌、納豆等，由於蛋白質含量豐富，有腎臟疾病及痛風患者，也要適量食用。另外，像是泡菜及豆類發酵食物，比較容易刺激胃酸分泌，不適合腸胃不好的人大量食用，最後，祝大家都擁有健康的腸道。
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★作者簡介：潘懷宗
．國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）
．國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授
．年代「別讓身體不開心」、TVBS「女人我最大」、飛碟早餐「醫藥新知」、中廣「蘭萱時間」邀訪專家
．台北市議員
