只要7分鐘，上班馬上有精神！超簡單「提神早操」每個動作30秒

很多人在晚上睡覺後，早上沒有做伸展運動，就拖著身子面對新的一天，這樣不僅對健康不好，還會影響工作效率。心理學家彼得．霍林斯（Peter Hollins）於《最高精力管理法》一書中，從精力管理的4大層面（生理、情緒、心智和精神）切入，深入闡述如何透過精力管理，擴充與創造能量，幫助讀者實現自己的人生目標。以下為原書摘文：



做早操5點建議

科學已經證實，運動會刺激腦部釋放腦內啡（endorphins）——這是一種能讓人感到愉快的賀爾蒙；也能促進血液循環，讓新鮮空氣流經全身，振奮情緒，強化肌肉並保護心臟健康。

打下良好的體能基礎，有個最棒的方式：每天運動，尤其是在早上。但不需要大費周章，7分鐘就足夠讓人以正確的方式開啟一天。晚上睡覺時，身體進入休眠，所以起床不只是恢復意識，也包含增進新陳代謝，讓肌肉暖身，使整個人預備好迎接新的一天。7分鐘早操讓你清醒，開始滿懷精力與抱負的一天。

首先，保持一起床就伸展的習慣，立刻起身走動，深呼吸迎接陽光。早操可以是任何你想做的，但有以下幾點建議：
到戶外短暫地慢跑，讓肌肉暖身與呼吸新鮮空氣。也可以在室內小跑；甚至在客廳手舞足蹈。或是在跑步機上跑步、騎飛輪。

• 選擇像是跳繩或體操的有氧運動。

• 培養徒手健身訓練（bodyweight exercise）習慣，例如皮拉提斯（Pilates），確定有鍛鍊到主要肌群。

• 若從事一項運動，試著做些專為這項運動設計的訓練。

• 運動前後記得暖身，人體的肌肉和關節在早上特別脆弱。

7分鐘早操

早操需要持之以恆才會有效，別找不做的藉口。它所需的時間很短，幾乎是在你意識到前就結束了；而且還能讓身體保持彈性、強壯與好的體態。

要讓運動成為早上的習慣，常見的方法是找到一項固定的運動計畫，接著每天按表操課2013年，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）在自己發行的期刊《健康與健身雜誌》（Health and Fitness Journal）中提出7分鐘健身操（Scientific 7-Minute Workout）。這項高強度運動會動到全身的肌肉，已經證實能改善身體整體表現，增進心肺耐力與控制血壓。在網路上也可以找到以下的步驟：

• 開合跳30秒。

• 靠牆深蹲30秒（背靠牆，大腿與地面平行，保持這個姿勢）。

• 伏地挺身30秒。

• 捲腹30秒。

• 登階上椅30秒。

• 深蹲30秒（手臂向前伸，膝蓋與腳趾保持一直線，臀部往後）。

• 三頭肌撐體30秒（可以在兩張椅子間進行）。

• 棒式30秒（身體盡量維持一直線，用前手臂支撐）。

• 原地高抬腿30秒。

• 弓步蹲30秒（膝蓋不得超過腳趾）。

• 伏地挺身加轉體30秒（旋轉腰部向上，單邊手臂上舉，使身體朝特定方向展開，再回到伏地挺身姿勢，左右兩邊輪流進行）。

• 側棒式30秒，左右交替進行。

仔細想想，7分鐘的時間並不長；然而在那短暫的時間中，可以清醒過來，主要肌群也變得活躍，受到激勵，一整天保持專注。若成功養成每天運動的自律習慣，情緒與自尊會因此而提升，而且這股振奮會蔓延到生活的其他層面。如此一來，就有足夠能量與動力分配到其他重要的事情上。

很多人在晚上睡了一覺後，沒有做伸展運動，就拖著身子面對新的一天。他們一屁股坐在辦公室的椅子上，接著工作好幾個小時。這樣久坐的生活不只危害健康，也影響整個人的情緒與能量。

（本文摘自／最高精力管理法：透過精力管理，擺脫疲憊和拖延，打造高效、充滿生產力的複利人生／商周出版）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為只要7分鐘，上班馬上有精神！超簡單「提神早操」每個動作30秒