只靠一招不忌口瘦13kg!原來吃不胖的人都有這7個習慣
【李芸報導】為減肥所苦的人可能都想問一個問題:為什麼有些人天生就瘦,怎麼吃都不會胖?其實胖、瘦體質的養成,有時並非生來註定,而是受到後天生活習慣影響。營養師張家祥指出,許多生活中的習慣差異,其實正是決定胖瘦的關鍵,包括吃飯的速度、交通方式、睡眠習慣等等。如果改變這些小地方,就能一步步幫自己養成「瘦子體質」!
【胖瘦關鍵1】瘦子的吃飯方法!吃多快、什麼時候停止都是重點
「飲食」是影響減肥的重點之一,許多吃飯時無意識的習慣,很容易讓人不小心吃太多,造成身體負擔、導致變胖。影響胖瘦的小習慣包括:
1. 進食速度
張家祥營養師在YouTube頻道上指出,體質易胖者通常吃飯速度都較快,飯菜一上桌就會立刻快速掃食;相對的,身材纖瘦者則會慢慢吃、慢慢享受食物。他說明,吃太快不但容易導致脹氣、腸胃不適,而且在進食過程中,很容易沒有意識到飽足感,等吃完後才發現自己吃太飽、太撐。
如果想調整自己的吃飯速度,營養師蕭瑋霖在臉書上建議,可以透過延長咀嚼時間改善,要求自己每一口飯都要咬20秒後再吞嚥,就能有效減緩吃飯速度,避免吃下太多食物。
2. 停止的時機
每餐吃到什麼程度才是「吃飽」,也是影響胖瘦的差異。張家祥營養師提到,易胖的人通常都會覺得飽才停止,而且即使吃飽了,看到桌上的剩飯、剩菜,還是會想著不要浪費繼續吃,甚至硬吞、硬塞,讓自己很不舒服。反觀瘦的人,可能吃到7、8分飽就會停止,避免讓自己「吃到撐」。
日本京都醫療中心研究部長淺原哲子醫生在《世界最想上的課》節目中建議,可以藉由替換盛裝食物的容器改變食慾。如果將食物裝在較大的碗盤中,很容易覺得「要全部吃完、不想浪費」;相反地,將食物分裝在小容器中,雖然實際份量減少,看起來卻可能更多、更有滿足感。
3. 常常喝水
喝水也有助養成易瘦體質,淺原哲子醫生指出,平常多喝水可以促進身體的新陳代謝;吃飯前先喝點水,則能讓身體較有飽足感,減少進食份量;如果在減肥期間,半夜餓到醒來,此時喝1杯水也能降低飢餓感、讓自己冷靜。
【胖瘦關鍵2】改變移動方式更容易瘦
如何選擇交通方式也是胖瘦關鍵!張家祥營養師觀察身邊親友,發現瘦的人選擇移動方式時,如果時間允許、距離也不遠,多會選擇走路、騎腳踏車;反之,身材較胖的人則是動不動就需要交通工具代步,連10分鐘不到的路程都要騎機車。
張家祥營養師說明,透過改變移動的方式,不論是以走路取代開車、爬樓梯取代搭電梯,都是利用零碎時間增加熱量消耗的方式。特別是現代很多人因工作忙碌,沒有辦法特別空出一段運動時間,因此他建議大家改變移動方式,多使用雙腳走路、爬樓梯,就能利用這些零碎的時間增加運動量。
【胖瘦關鍵3】保持良好的姿勢
姿勢不良不僅會造成肌肉、骨骼的疾病,也可能導致肥胖!體態矯正醫師黃相普在《脊椎+骨盆+腿型,三合一整骨瘦身操》一書中提到,如果我們姿勢不良,歪掉的脊椎、骨骼、肌肉都 會糾纏在一起,導致體內循環不順暢、累積許多廢物,全身堆積肥肉。
因此黃相普醫師強調,維持端正的坐姿、站姿,能夠使體態更勻稱、身體不會因扭曲產生贅肉,且維持坐姿也有輕微訓練肌肉的作用。他更提到,曾有一位媽媽因懷孕胖了18公斤,他調整自己的姿勢後,完全沒有靠飲食控制就瘦了13公斤,各種痠痛、駝背問題也一一改善!
【胖瘦關鍵4】睡好睡滿更好瘦
除了運動、飲食以外,睡眠對體重控制也非常重要。睡覺是人體休息、代謝的重要時間,睡得好不好、夠不夠長,都可能影響胖瘦。
1. 每天睡滿7小時
蕭瑋霖營養師建議每天都要睡至少7小時,他說明,睡眠不足會使人體的基礎代謝率下降,容易使脂肪增加、肌肉減少;此外,睡不飽也會減少能夠抑制食慾的「瘦素」,刺激壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌,造成食慾大增、渴望高熱量食物,使得熱量攝取總量增加。蕭瑋霖營養師提醒,減重時一定要調整好作息,好好休息才會有好身材。
2. 睡覺時不開燈
睡眠環境也會影響身體運行,淺原哲子醫生提到,如果睡覺時並未關燈,燈光刺激下容易讓大腦處於警覺中,誤以為周圍有危險,因而命令身體儲存能量導致肥胖。因此他建議,睡覺時一定要讓周遭保持黑暗。