台北馬拉松12月開跑!專家提供,規劃訓練課表的4大方向

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編譯 梁少珊


台北馬拉松12月登場!在接下來的2個月準備期,可以制訂一項能持續訓練的計劃,以期在12月賽季發揮實力。然而,嚴格的訓練計劃,必須要有時間和保持體力充沛,對於忙碌的現代人來說,要上班、處理家務等,似乎很難挪出固定時間與精力執行訓練。


知名跑者月刊《Runner's World》(跑步者世界)網站版提供運動醫學整形外科醫生建議,更有彈性、貼近個人需求的訓練規劃技巧,讓忙碌的現代人也能自由訓練長跑。

馬拉松練跑訓練
馬拉松練跑訓練


更有彈性、貼近個人需求的長跑訓練 四大規劃方向:一、對自己提出正確的練跑問題:

對於任何類型的健身運動,尤其是像馬拉松這樣的長跑運動,要詢問自己以下問題,以利規劃,以及保持健康參賽:


1.為什麼參加長跑比賽?

2.我的目標只是完成比賽?還是我的目標,要比預定的時間更快完成?

3.如果我每天久坐,沒有固定運動習慣,這代表我的訓練時間應該更長嗎?

4.距離比賽還有多久?有足夠的時間,將休息日納入我的訓練計劃嗎?

5.我想在訓練期間,以何種方式進步?【推薦閱讀:馬拉松選手飲食怎麼吃?才能跑得更輕鬆

馬拉松練跑疲倦
馬拉松練跑疲倦


二、掌握練跑早期倦怠的跡象:

許多民眾在訓練前期,很興奮、全力投入訓練計劃,但是突然增加太多、太快的運動訓練,會增加受傷風險並容易感到倦怠。所以要意識到,如果人體不堪負荷,那是什麼感覺。


專家建議留意過度訓練的問題,例如:

1.即使在非訓練日也持續疲勞或疲倦

2.睡眠困難

3.鍛鍊後沒有感覺更好(或者感覺更糟)

4.對自己的運動訓練計劃漸漸不感興趣

5.鍛煉期間比以往感覺生活更費力

6.炎症增加,例如關節疼痛

7.比平時更容易感冒或生病

馬拉松練跑夥伴
馬拉松練跑夥伴


三、彈性調整訓練計劃:

避免受傷和倦怠的一種方法,是改變例行訓練的項目,以及跑步路線和地形。同時也要交叉做一些,自己不太喜歡的訓練項目,有助於鍛鍊身體各個部位。【推薦閱讀:跟著骨科醫師學路跑 掌握4項重點不再受傷

四、找一個跑步團體或練跑夥伴:

跑步團體很適合增進友誼,同時也能讓你找到,體能水準相同或略高的訓練夥伴。練跑夥伴可以提高自己的熱情和責任感,助於持續訓練計劃、優化訓練。


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