吃對時機和比例 乳清蛋白增肌效果佳

【記者 陳家珍／台北 報導】根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質。對於一般消費者來說，要如何攝取對的蛋白質來源就顯得很重要，衛福部曾經針對如何攝取蛋白質和乳清蛋白，做了說明。根據衛福部網站顯示，食品藥物管理署特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘，為大家解答。在牛奶成分中有兩種主要蛋白質，一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白，牛奶製作成乾酪過程中，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白，乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質，經過特殊加工方式，可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。

圖：吃對時機和比例 乳清蛋白增肌效果佳

人體組織在建造修補的過程中，需要完整性蛋白質作為原料，而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等，都是屬於完整性蛋白質，幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾，經過營養師的評估及建議使用量，可以做為營養補充劑來提升身體機能。

至於坊間流行的乳清蛋白該如何挑選，如何吃，才能達到有效增加肌肉量，甚至是修飾身材曲線，業者教你這樣做。台灣營養保健食品研發業者，麗誼國際股份有限公司執行長盧秀卿表示有幾個重點要注意。

包裝：因為台灣溫濕度變化較大選擇包裝上採用真空填氮包裝，與嬰兒奶粉同等級鐵罐，台灣HACCP食品廠生產，品質相對會較為穩定，食用上更安心。

乳清蛋白原料：好比麗誼國際旗下的速來補便是採用全球年產量稀少的荷蘭優質草飼牛乳源，天然放牧，不餵食基改飼料，因此有淡淡的奶香、沖泡起來微黃清澈，符合台灣的消費者口味，別於一般市售以乳酪發酵乳清為原料而需重度調味的乳清蛋白。

萃取方式：最常見的是製作乳酪產品後的剩餘物，再經過膜過濾技術加工處理，製程中的加熱或額外添加化學藥劑調整酸鹼值，會影響乳清蛋白成品的溶解性、營養素保存度、吸收效率與飲用風味。麗誼國際的速來補乳清則是使用「離心萃取」，去除鮮奶中的酪蛋白，再經奈米級「薄膜過濾」篩選出最精純小分子乳清蛋白，最後由噴霧塔恆溫恆濕「噴霧乾燥」不直接加熱，用以確保品質穩定與質地純粹清澈，達到保存天然風味，更好吸收。

除產品選擇上的一些注意事項，也必須注重飲用時間，營養師指出，運動前後營養補充均有不同，由於運動前使用由於肌肉的肝醣含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，同時改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變，因此建議運動前一小時最好先補充碳水化合物，挑選容易消化、體積及重量小的食物；而在運動的過程中，則必須要適當的補充水份，長時間超過30分鐘以上的持續性運動建議要補充運動飲料；運動後的肌肉修復（增肌時期），在20-60分鐘應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」，建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1：3~1：4的份量搭配，總熱量控制在300-450大卡左右；碳水化合物可選擇高GI值(Glycemic Index)的食物，讓肌肉中的肝醣回補，加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，且可以刺激胰島素分泌得快一點，胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，增肌效果更好。

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