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吃水果也能控血糖？藍莓、蘋果4水果這樣吃還能預防！
【吳文哲報導】許多人一想到水果，就會有甜度較高、不適合糖尿患者食用的直覺。然而，除了糖分之外，水果中含有大量且豐富的營養成分，是人體維持健康不可或缺的關鍵；研究更顯示，由於能夠幫助減緩血糖上升的速度，有些水果甚至還具有預防的效果。
韓國中醫師鄭世妍說明，水果中的糖分雖然會影響血糖，但其中也含有能夠幫助降低血糖的膳食纖維，以及豐富的維生素、礦物質與植化素，這些物質通常具有抗氧化的作用，能夠幫助預防血管發炎、胰臟老化的風險，因此比起因為擔心血糖上升而不吃水果，只要適當攝取，水果其實反而能夠幫助控制血糖、改善糖尿症狀。那麼，有沒有哪些水果對於血糖控制幫助效果較高呢？
韓國中醫師推薦：水果可助預防糖尿 這四種千萬別錯過
在英國醫學期刊（British Medical Journal，簡稱BMJ）中，一份以19萬人為對象、追蹤時間長達20年，並且針對第二型糖尿病與水果攝取的研究指出，長時間穩定攝取特定的水果，罹患第二型糖尿病的機率也會顯著下降，其中藍莓的效果最為顯著。
降低糖尿風險水果1：藍莓
韓國中醫師鄭世妍說明，長期攝取藍莓的民眾，罹患第二型糖尿病的風險下降了高達33％；研究也發現，當患有糖尿病的老鼠注射花青素萃取物後，肌肉吸收葡萄糖的效率明顯提高，肝臟產生的葡萄糖則會下降，整體的血糖也呈現下降的趨勢。
降低糖尿風險水果2：葡萄
同為藍紫色水果的葡萄，對於第二型糖尿預防的效果同樣顯著，尤其是其中含有的白藜蘆醇，能夠活化人體內促進胰島素分泌、幫助肌肉利用血糖的酵素，藉此消耗血液中的葡萄糖。「但要注意的是，白藜蘆醇大部分存在於葡萄的果皮，若是單吃果肉反而無法達到幫助血糖控制的效果。」
鄭醫師額外補充，桑椹含有的白藜蘆醇是葡萄的156倍，若是放到冰箱裡冷凍保存，還能夠幫助濃縮，以更有效率的方式攝取其中的營養成分。
降低糖尿風險水果3：蘋果
第三種能夠幫助預防糖尿、控制血糖的水果則是蘋果，研究指出其中屬於多酚類的綠原酸，能夠幫助延緩腸道吸收葡萄糖，並且增加肌肉使用葡萄糖的效率，達到降低整體血糖的效果。除了蘋果之外，梨子中也含有綠原酸，而且還有木犀草素等，能夠幫助細胞消耗血糖的物質，因此也是能夠幫助控制血糖的水果之一。
降低糖尿風險水果4：葡萄柚
最後能夠幫助控制血糖的還有葡萄柚，能夠幫助降低12%的糖尿風險，特別是存在於皮肉間白色部分的柚皮苷，能夠活化胰高血糖素樣肽1（GLP-1）作用，幫助胰臟正常分泌胰島素。但鄭醫師也提醒，在幫助血糖控制的同時，也會影響高血脂、高血壓藥物的效果，因此若是有攝取這類的藥物，就應該特別注意。
水果怎麼吃才健康？四大重點必把握
那麼到底該如何吃，才能達到控制、改善糖尿病的目的？鄭醫師表示，首先應該把握「飯前吃」的原則，把水果當成開胃菜，「因為水果中含有膳食纖維，吃完之後再吃飯，能夠延緩食物被消化、吸收的速度，並且讓血糖上升的幅度更平緩，並且可以減少正餐的飲食攝取，避免暴飲暴食。」若是沒有辦法在飯前吃，在空腹時當成飯間的點心，也會比飯後攝取導致形成另一波血糖高峰來得更好。
除了飯前吃，鄭醫師也建議水果應該要吃原型：「像是果汁在製作的過程中，會破壞水果的膳食纖維，導致攝取後血糖上升的速度大大增加。」就算是真的想要喝果汁，她認為也應該要在家自己打，而不是直接購買市售的產品，並且連同果皮一起打成果汁，因為具有抗氧化作用的物質通常都會存在於果皮中，只吃果肉等於是錯過大量有益的營養物質。
最後，在攝取時也應該要注意份量，否則攝取過多的糖分還是會對血糖造成危害。鄭醫師建議，每次攝取的水果最好以50大卡為限，一天吃1~2次就好；若以常見的水果舉例，50大卡換算下來大概是1/3顆蘋果、1/4顆梨子、半條香蕉、7顆草莓、橘子或柚子半顆、半顆香瓜、李子一大顆，或者是80公克的藍莓。
