Yahoo奇摩新聞 吃益生菌都沒感覺？你可能少吃了「益生元」！蘋果、蜂蜜...一圖看懂「益生元食材」
腸道健康風潮正盛，所以你可能聽到人們談論益生菌和益生元。這些術語的濫用導致了許多令人困惑的錯誤資訊。讓我們來定義一下它們的確切含義。
益生菌（Probiotics）
益生菌是活細菌，可以賦予宿主健康益處（pro =給，biotic =生命）。顧名思義，這些細菌對你有益，而且幾乎每個人都能從中受益。我們可以透過食用含有益生菌的食物或服用營養補充品，直接將其添加到腸道中。益生菌補充品中有幾種不同的細菌種類，常見的菌株是乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌群（Bifidobacterium），這是人體腸道中主要的有益細菌。益生菌補充品也有其他細菌種類，像是一種叫做布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）的酵母。服用益生菌補充品會將細菌送到你的結腸中，它們會占據那裡、繁殖，並創造更多的好菌。
在選擇益生菌補充品時，要尋找每顆膠囊至少含有10億CFUs（colony forming units，菌落形成單位）的產品，很多產品確實含有100億甚至500億CFU，但更多的產品未達標準。CFU數量，有時也稱為活性益生菌，代表配方中活益生菌的數量。（益生菌在到達結腸前，處於休眠狀態。）注意那些在生產時列出CFU的產品：有些益生菌在你吃下肚之前就會自然死亡，所以你要知道產品到保存期限時還有多少活細菌。標籤應註明：產品生產採用良好製造規範（GMP）。
另一個常見的問題是，益生菌一定要「冷冰冰」？很多患者問我益生菌是否需要冷藏，答案是：不一定。一些品質極佳的益生菌公司使用冷凍乾燥技術，使益生菌能在室溫下長時間保持活性。
當你需要服用抗生素時，益生菌也幫得上忙，有助於恢復和有害細菌一起被殺死的有益細菌。益生菌對長期服用抗生素之後，可能罹患的一種痛苦、難以治癒的結腸細菌感染——困難梭狀芽孢桿菌（Clostridioides difficile，C. diff）——也非常有幫助。執業生涯中，我經常將益生菌當成一種控制症狀的方法，推薦給患有腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）和其他腸道問題的患者來緩解病情。而這只是一個開始。一些研究顯示，益生菌可以改善膽固醇，最近美國食品藥物管理局（FDA）批准了一種益生菌補充品，可用於控制糖尿病患者的血糖值。正如我們所見，益生菌的使用範圍遠遠超出消化系統疾病，而且未來也將繼續發展。
益生菌補充品對人體有益，但為了獲得真正豐富的細菌種類，你不能只依賴一種益生菌補充品。這就是為什麼，我總是建議吃含有活菌的發酵食品，因為那些推動發酵過程的細菌會進入你的結腸。好的選擇有：活菌優酪乳、克菲爾牛奶（Milk kefir）、味噌、天貝、德式酸菜、泡菜和美式酸黃瓜（用鹽醃製，而不是用醋）。
益生元（Prebiotics）
服用益生菌時，我建議同時補充益生元。益生元是促進有益細菌（益生菌）生長的物質。如果益生菌是花朵，那麼益生元就是有助益生菌茁壯成長的肥料。益生元補充品含有可溶性纖維，通常以果寡糖（Fructooligosaccharides）、菊苣纖維（chicory fiber）和菊糖（Inulin）的形式存在，這些合成糖未經消化就通過小腸，然後像細菌的生日蛋糕一樣到達結腸。購買時跟益生菌一樣，請在標籤上尋找GMP說明。
除了益生元補充品，你還應該吃果寡糖和菊苣纖維含量高的食物，一般存在於植物性食物中，包括：杏仁、蘆筍、酪梨、大麥、漿果、捲心菜、櫻桃、奇亞籽、鷹嘴豆、椰子、大蒜、蔬菜、菊芋、小扁豆、洋蔥、桃子、開心果和核桃。
共生質（Synbiotics）
當腸道細菌失衡到引發症狀時，我們可以使用含有益生菌和益生元的補充品來恢復有益細菌，提高物種多樣性。為了讓生活簡單一點，許多製造商開始生產共生質，一種同時含有益生元和益生菌的補充品。這麼做是出於什麼理由？因為益生菌和益生元結合起來有協同效應，二者加起來比單獨行動更有力量。
後生元（Postbiotics）
當你以為自己已經掌握了所有詞彙的時候，一個新術語出現了：後生元。腸道有益細菌在消化纖維時，會釋放對你有益的生物活性化合物，稱為代謝物。後生元補充品比益生菌更進一步，因為它們只含有益的代謝物，而不含活菌。後生元在產生它們的細菌死亡後很長一段時間內，仍對腸胃有益。
益生元和益生菌食品
當你在飲食中添加豐富的天然益生菌和益生元食物，微生物群會有所改變，你也一樣。這些食物可能逐漸成為抗老化工具箱中最有力的武器。
益生元食物富含非水溶性纖維，為你的有益細菌提供養分。這種非水溶性纖維有眾多難記的名字：低半乳糖（Galactooligosaccharides）、果寡糖（Fructooligosaccharides）、低聚果糖（Oligofructose）、菊糖和菊苣纖維。
既然你沒有能力在廚房裡做化學分析，那就直接買這些很棒的益生元食物吧：杏仁、杏、蘆筍、朝鮮薊、豆類、菊芋、大蒜、芒果、梨、開心果和西瓜。富含抗氧化多酚的食物，也是很好的益生元，備受你的細菌喜愛。蘋果、漿果、茶、黑巧克力和亞麻籽都是不錯的選擇。事實上，在非水溶性纖維和多酚之間，幾乎「所有水果」都是很好的益生元食物。
益生菌食品是含有益細菌的食品，菌種通常屬於「乳酸桿菌」和「雙歧桿菌科」。由高麗菜製成的德國酸菜和韓國泡菜都是很好的來源，酸黃瓜也是。由大豆製成的味噌和天貝也富含有益細菌。優格和克菲爾牛奶是由牛奶的乳酸發酵製成，所以富含益生菌，你也可以買到素食和不含乳製品的版本。查看標籤上的「活菌和活性培養物」字樣，確保你購買的產品含有大量活菌。
記得每天至少得吃1份富含益生元的食物，以及1份富含益生菌的食物。你也可以搭配益生元和益生菌補充品來穩定供應營養。
為了保持你的微生物群平衡和健康，你應該每天吃1到2種益生菌和益生元食物。益生菌食物給你額外的有益細菌，而益生元食物支持有益細菌的生長。
益生菌豐富的食物
以牛奶為基礎的益生菌食物，包括活菌和活性優酪乳（確認產品標籤上的標示）和克菲爾益生菌。在廚房裡，你可以把酸奶油、高脂奶油（heavy cream）和牛奶，換成純優格（這也是美乃滋很不錯的替代品）。
含有益生菌的起司，包括：茅屋起司（Cottage Cheese）、莫扎瑞拉起司、切達起司、艾登起司、高達起司、葛瑞爾起司（gruyere cheese）、帕馬森起司、波芙隆起司（provolone cheese）和瑞士起司。酸奶油由發酵奶油製成，但產品經過巴氏殺菌，所以裡頭的細菌被殺死了。然而，有些品牌的產品會再添加活菌，記得查看產品標籤。
含有益生菌的發酵植物食品，包括：德國酸菜、醃菜（但不是用醋發酵製成的那種）、韓式泡菜、味增、天貝和納豆。康普茶由發酵的紅茶或綠茶製成，屬於非常溫和的酒精飲料，據說含有益生菌，但許多商業產品內並沒有大量的活性有益細菌，而且幾乎沒有證據支持與康普茶有關的健康聲明。
益生元食物
正如你從下面的食物列表中所看到的，你有很多選擇，所以很容易每天至少吃到1份益生元食物。我喜歡把一把杏仁和一把葡萄乾混合在一起，1份零食就含有2份益生元。
一些不含任何纖維的食物，仍然含有益生元，因為這些食材中含有天然糖或多酚（一種植物營養素）。排名第一的是紅酒，其他還蜂蜜、楓糖漿和黑巧克力。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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