吃素可以降血糖？營養師：不一定 反而要擔心缺乏「5營養素」

在營養諮詢門診時，有些糖尿病患者認為吃素可以讓血糖變好，因為素食中植物性蛋白質取代了動物性蛋白質，通常含有較少的油脂和飽和脂肪酸，這有助於降低膽固醇及心血管疾病的風險。此外，素食者攝取更多蔬菜和膳食纖維，有助於延緩血糖上升。但需要注意的是，如果素食者攝取過多糕餅、甜食或加工素食，仍會增加熱量、糖分及油脂的攝取，反而不利於血糖控制。

有些糖尿病患者認為吃素可以讓血糖變好。（示意圖 / 123RF）

Cynthia營養師在《部落客》解釋，其實只要均衡飲食，不管吃葷吃素都可以有效控制血糖喔！葷食跟素食主要不同的地方為素食以植物性蛋白質的豆製品取代動物性蛋白質的魚、海鮮、肉類，但這些天然食材的食物本身碳水化合物含量就非常少，反而是要擔心蛋白質攝取不足！

茹素常缺乏什麼營養素?

1. 蛋白質

豆類含有優質的植物性蛋白質，例如毛豆、黃豆、黑豆及其製品（如豆乾、豆腐等），不僅蛋白質豐富，脂肪和膽固醇含量也較低，並含有植化素如大豆異黃酮。而且，豆乾和傳統豆腐中還含有豐富的鈣質！但要注意，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等其他豆類屬於碳水化合物，這是許多素食者容易混淆的地方。

2. 維生素B12

長期缺乏維生素B12可能導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中及情緒障礙等問題。素食者可以透過攝取藻類、海苔、營養酵母、天貝、或強化穀物來補充維生素B12。蛋奶素者則可以選擇雞蛋和牛奶作為來源。

3. 維生素D

約有60%至70%的人缺乏維生素D，素食者缺乏的比例更高。雖然曬太陽可以幫助獲取維生素D，但也可以從天然食物中攝取。素食者可選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物或營養補充劑來補充。此外，烹調時應搭配油脂，因為維生素D是脂溶性，需要油脂幫助吸收。

4. 鐵

素食者可以從深色蔬菜（如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜）、未精製穀類（如紅豆、小麥胚芽、紅藜等）中獲取鐵質。儘管植物性食物含有豐富的鐵，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），這種鐵較易受到草酸、植酸等成分的影響，影響人體的吸收率。

5. 鈣

除了乳製品之外，還有其他含鈣的食物選擇。例如，豆製品中的小方豆乾、板豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、豆乾絲、五香豆乾和大黑豆乾，因在加工時添加了硫酸鈣作為凝固劑，鈣質含量相當豐富。此外，像芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等深綠色蔬菜，以及黑芝麻、杏仁、亞麻籽、榛果、奇亞籽等堅果類食物，也是很好的鈣質來源。

糖尿病飲食菜單（適合茹素或全素者）

1. 早餐：

糧糧饅頭搭配黑芝麻豆漿 / 蔬菜吐司配杏仁豆漿 / 毛豆蔬菜藜麥粥

2. 午/晚餐：

糙米飯 + 毛豆炒豆乾丁 + 番茄豆腐 + 香菇炒高麗菜 + 海帶湯 + 芭樂

蔬菜五穀粥 + 滷豆乾海帶 + 涼拌杏鮑菇豆皮 + 奇異果

胡麻乾拌麵 + 芹菜炒豆乾絲 + 涼拌海帶絲 + 香菇豆腐湯 + 蘋果

3. 點心：

黑芝麻豆漿、花生豆花、燕麥奶、水果、堅果、蔬菜棒、高纖營養棒或穀物棒

（以上菜單可依個體差異調整飲食份量，如有需求建議諮詢營養師。）

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