吃素瘦身 2減3多4提醒

【記者王輝丹/臺北報導】
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振興醫院營養治療科營養師蘇素滿表示吃素瘦身要有「二減三多四提醒」的營養概念。一般剛開始減重時,建議以每日所需熱量減少五百大卡,然後均衡減少各類食物攝取,建議每週瘦身最多不超過一公斤。

二減:減少油脂與五穀類,烹調時為增加食品美味,常會不知不覺添加過量油脂;或是為了滿足飽食感,攝取過量的五穀類,這些都是導致素食者肥胖的原因之一。

三多:一、多蛋白質攝入。豆製品富含異黃酮,具有與女性荷爾蒙相似功能;奶製品含有豐富鈣質,適量攝取可避免缺乏症的發生。素食者攝取五穀根莖類時,建議搭配豆製品一起攝取,此兩大類食品的蛋白質是屬於不完整性蛋白質,若一起攝取可互相彌補不足,增加其吸收率。二、多自然、新鮮且少加工的食材。三、多運動。每天進行半小時以上的有氧運動。剛開始的運動,人體會先燃燒醣類來產生能量,後來才會消耗脂肪,所以運動需達半小時以上,才會達到減重效果。

四提醒:一、全素者,建議補充綜合維他命或維生素B12的補充劑,避免因為長期吃素而缺乏。建議以蛋奶素為主,這些食品可提供微量的維生素B12。二、素食者鐵質容易攝取不足,葡萄乾、櫻桃、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯葉等都是含鐵多的食材。三、進食時細嚼慢嚥,可滿足食慾,減少食量。四、不吃宵夜。夜晚人體代謝率會減慢,如果這時候進食容易形成脂肪,堆積在人體。

蘇素滿指出,素食者如果均衡攝取各類食物的話,與葷食者的營養不會有太大差異。