吃蔬食怕營養不夠?營養師「4撇步」秒懂攝取關鍵

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(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)近年蔬食風潮興起,許多知名餐飲集團都紛紛鎖定蔬食市場,旗下品牌餐廳更是主打蔬食吃到飽;國內外明星如劉德華、大S、娜塔莉·波曼(Natalie Portman)等也都相繼響應。讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律,更賦予關愛健康、友善環境的意涵;且改變飲食習慣,亦能協助一般民眾遠離心血管疾病、大腸癌風險。

營養師「蔬食4撇步」教你算出每天所需蛋白質
聯安診所營養師王貞云表示,蔬菜、水果中富含多種植化素,多顏色、多種類的攝取才是重要關鍵。王貞云分享以下「健康蔬食4撇步」,將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,幫助蔬食者吃得營養又均衡:

撇步1:選擇多元、多樣化食物
在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。

撇步2:蛋白質份數要足夠
蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。1天需要攝取多少份量的蛋白質呢?可把「自己的體重除以7」,即為1天所需份數。例如:體重56公斤,換算1天蛋白質份數是8份,平均3餐每餐蛋白質份數為2至3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

撇步3:好油脂與堅果
有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思,但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;為求方便外食者建議可選擇每天食用1湯匙份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

撇步4:同時補充水份,排便順暢
吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢。

9成國人蔬食「沒吃夠」 膳食纖維可助穩定血糖、遠離心血管疾病與大腸癌
「想用吃照顧自己健康,也愛護地球,蔬食是一個起點。」聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出,相較於肉食,飽和脂肪大多存在豬、牛、羊等身上,攝取蔬食更有助於穩定血糖及膽固醇代謝,降低大腸癌、心血管疾病罹患風險,同時強健免疫及內分泌系統。

根據國民營養調查報告顯示,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅幫助排便順暢性、更能維持腸胃道健康。

植化素抗氧抗老化 多顏色、多種類攝取是關鍵
近年許多研究發現,蔬食中的「植化素」對人體健康有舉足輕重的位置,可助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果;因植化素有著良好的抗氧化力,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,也具有良好的預防保健效果。

王貞云補充,民眾常聽見的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等,都是屬於植化素的一員,而人體本身無法製造植化素,須藉由攝取大量蔬食獲得,各種蔬果、辛香料、全榖雜糧等,皆富含不同型態的植化素,呼籲民眾一起加入吃蔬食行列,想翻轉健康,就從1餐蔬食開始。


聯安診所營養師王貞云呼籲,想攝取「彩虹植化素」可從1天1餐開始。
資料來源/聯安預防醫學機構